Aprovechar al máximo el levantamiento de pesas implica una combinación de técnica adecuada, entrenamiento constante, programación inteligente, nutrición adecuada, descanso suficiente y una mentalidad positiva.
Como parte de nuestro programa EMPODERAR Le ayudaremos a aprender los conceptos básicos del levantamiento de pesas de forma segura. Desarrolla fuerza, mejora tu condición física y desafíate a ti mismo. Una nueva forma de ayudarte con tus objetivos de salud y health.
Cómo sacarle el máximo partido al levantamiento de pesas
Aquí hay 15 consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo su rutina de levantamiento de pesas:
1. Calienta adecuadamente
Antes de lanzarse a levantar objetos pesados, asegúrese de calentar los músculos. Un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, mejora la movilidad de las articulaciones y prepara el cuerpo para el entrenamiento que se avecina.
2. Aprenda la técnica adecuada
Antes de concentrarte en levantar pesas pesadas, prioriza aprender la forma correcta de cada ejercicio. Una técnica adecuada no sólo previene lesiones sino que también garantiza que se trabaje eficazmente en los músculos correctos.
3. Centrarse en las repeticiones para el crecimiento muscular
Para desarrollar músculo, concéntrate en la cantidad de repeticiones (repeticiones) que realizas. Apunta a un peso moderado que te permita completar de 8 a 12 repeticiones por serie. Esta gama es excellent para la hipertrofia (crecimiento muscular).
4. Aumentar el volumen del entrenamiento
El volumen se refiere a la cantidad whole de peso levantado durante un entrenamiento. Puedes aumentar el volumen haciendo más sequence, repeticiones o ambas. Aumente gradualmente el peso y el volumen con el tiempo para desafiar sus músculos.
5. Adopte una postura atlética
Mantenga una postura estable y equilibrada durante los ejercicios. La forma adecuada es essential para la seguridad y la eficacia. Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una buena postura.
6. No te apresures en tu entrenamiento
Levanta pesas con management y concentración. Evite balancearse o aprovechar el impulso para levantar pesas más pesadas. Los movimientos lentos y controlados involucran los músculos objetivo de manera más efectiva.
7. Sobrecarga tus músculos
La sobrecarga progresiva es basic para el crecimiento muscular. Aumente gradualmente el peso que levanta para desafiar sus músculos. Apunte a una progresión gradual durante semanas o meses.
8. Cambia tu agarre
Alterar el agarre puede apuntar a diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, cambie entre agarres por encima (pronación) y por debajo (supinado) durante las dominadas o los remos.
9. Mantenga los pies en la tierra
Ya sea que estés en cuclillas, haciendo peso muerto o presionando, asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados. La posición adecuada del pie proporciona estabilidad y potencia.
10. Presta atención a la forma
Utilice la forma adecuada para evitar lesiones. Si no está seguro, busque orientación de un profesional del health o mire movies instructivos. Los ejercicios comunes incluyen sentadillas, press de banca, peso muerto y press de hombros.
11. Utilice un observador para levantamientos más pesados
Al levantar pesas pesadas, tener un observador puede brindar seguridad y aliento. Ellos pueden ayudarlo si tiene dificultades durante el levantamiento.
12. Refréscate
Incorpore estiramientos de enfriamiento para ayudar en la recuperación y la flexibilidad.
13. Nutrición
Alimente su cuerpo con los nutrientes adecuados para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. Consumir una cantidad adecuada de proteínacarbohidratos complejos y grasas saludables.
14. Descanso y recuperación
Permita que sus músculos tengan el tiempo adecuado para recuperarse entre entrenamientos. El sobreentrenamiento puede obstaculizar el progreso y aumentar el riesgo de lesiones. Trate de descansar 48 horas entre sesiones dirigidas a los mismos grupos de músculos.
15. La coherencia es clave
Siga constantemente su programa de ejercicios sin saltarse sesiones. Los resultados en el levantamiento de pesas provienen de un esfuerzo common y sostenido en el tiempo.
Recuerde que la constancia, una nutrición adecuada y un descanso adecuado son igualmente importantes para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Y Mantente hidratado, también vale la pena considerar incorporar suplementos como proteína en polvo si es necesario.
¿Por qué proteínas?
¡La proteína alimenta tu metabolismo, ayuda a quemar calorías y te brinda la energía que necesitas para realizar tus tareas diarias! Además, su sistema inmunológico, el mantenimiento y reparación de su cuerpo, la función cerebral e incluso la eliminación de productos de desecho (desintoxicación) necesitan proteínas para funcionar.
La proteína se encuentra en cada célula del cuerpo y la proteína que consumimos se utiliza para construir y reparar tejidos. También se utiliza para producir enzimas y hormonas y es importante para formar huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.
Con el ejercicio adecuado y una dieta equilibrada, la proteína es la piedra angular para ayudar a que los músculos crezcan.
Buenas fuentes de proteínas incluyen:
- huevos y lácteos
- Carne roja,
- Carnes blancas, pescados, aves.
- Soja y productos de soya
- El alga espirulina y los granos de quinua y amaranto son las formas más completas de proteína vegetal.
Calcula aquí tus necesidades proteicas
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