La psicóloga clínica Diana Hill y la especialista en movimiento Katy Bowman son autores de Sé que debería hacer ejercicio pero … 44 razones por las que no nos movemos y cómo superarlos.
Cuando estás estresado o cansado, es demasiado fácil escapar a tu teléfono y comenzar a desplazarse. Pero escanear a través de los titulares o argumentos de noticias en las redes sociales puede solo estresarse más. Además, más tiempo de desplazamiento también es un tiempo más sedentario, que puede rápidamente compuesto sentirse bajo.
¿Qué pasaría si, en cambio, podría volver a entrenar su cerebro para anhelar la actividad física para el alivio del estrés y un impulso del estado de ánimo?
Desplazarse y usar las redes sociales puede sentirse bien a corto plazo porque ellos activar las vías de recompensa del cerebro, conduciendo a la liberación de dopamina y contribuir a sentimientos de placer o refuerzo. Sin embargo, una vez que la espiga disminuye, los niveles de dopamina se sumergen por debajo de la línea de base, dejándote sentir mal nuevamente, provocándole que regrese por más.
Por el contrario, la actividad física desencadena una liberación más gradual de dopamina junto con otros neuroquímicos que aumentan el estado de ánimo y el estrés que se alivian estrés, depresión, ansiedad y cognitivo sobrecarga. Los minutos pasados en movimiento también pueden reducir la fatiga, mejorar la concentración y el impulso creatividad.
El movimiento da más de lo que se necesita, solo tienes que aprender a elegirlo.
El concepto de flexibilidad psicológica puede ayudarlo a construir un nuevo hábito de alcanzar el movimiento en lugar de su teléfono. Viene de Terapia de aceptación y compromiso o actuar, un tipo de terapia que ha sido se muestra que es efectivo Para el cambio de comportamiento de salud. Es la habilidad de abrirse a emociones incómodas, pensamientos y sentimientos y tomar medidas orientadas al valor incluso frente a los obstáculos internos.
Aquí hay seis formas de probarlo.
1. ‘Surf’ el impulso de desplazarse
El primer paso para moverse más es entrenar a su cerebro para que sea emocionalmente versatile. Si desea dejar de actuar impulsivamente cada vez que tiene la necesidad de tomar el teléfono, comience notando el impulso y tomando una pausa.
Urge Surf es una herramienta de atención plena utilizada para ayudar a las personas con adicciones a hacer frente a los antojos sin actuar en consecuencia. Desarrollado por El investigador de fumar Alan Marlattimplica estar presente con su impulso, notar que se eleva y disminuye como una ola, sin actuar en consecuencia.
Piense en usted mismo como un surfista versatile, montando ágilmente una ola de antojo, a medida que crece, alcanza su punto máximo y vuelve a bajar. No importa cuán grande sea la ola, siempre volverá a bajar. Y cuanto más practiques el surf de urgencias, mejor tendrás para quedarte con él. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
Observe el impulso. La próxima vez que desee subirse a su teléfono para obtener un atracón de noticias, elija esperar un poco más. Presta atención a la sensación de anhelo en tu cuerpo. ¿Cómo es la sensación del impulso? ¿Es un sentimiento ascendente? ¿Una sensación de hormigueo? ¿Una sensación de rumbo? ¿Dónde lo sientes en tu cuerpo? Tu cofre? ¿Barriga? ¿Cabeza?
Quédate con eso. Sube el impulso, observando que crece o se fortalece. ¿Qué pasa con la sensación si no actúas en consecuencia? Míralo cambiar como una ola. No luches.
No agregue una historia. Quédese con el nivel puro de sensación sin agregarle una historia como “Este sentimiento nunca terminará” o “No puedo manejar esta incomodidad”. Si nota una historia como esa, vuelve a prestar atención a la sensación de su cuerpo nuevamente y monta, como un surfista en una ola.
Cada impulso de que surfee, entrene a su cerebro para que mejore para tolerar la incomodidad, el precursor para moverse.
2. Estirar, ponerse en cuclillas o bailar mientras surfeas
¿Qué puedes hacer durante el minuto o dos, estás montando la ola de antojo de teléfono? ¡Practica un easy desafío de movimiento! La investigación muestra que salir de su zona de confort (también llamada “estiramiento conductual”) aumenta la satisfacción de la vida, especialmente para las personas que están relativamente menos felices de empezar. Por lo tanto, estirarte para actuar te dará un impulso additional de humor cuando estás bajo.
Cuanto más fuera de su zona de confort sea la actividad dinámica, más que puede mejorar la vida, así que busque los tontos, la construcción de habilidades o los movimientos desafiantes. Los surfistas no solo se paran en su tabla, se talan, se rompen y cortan las olas.
Pruébalo ahora: La próxima vez que navegue por la necesidad de usar su teléfono, tratando de pararse en una pierna durante treinta segundos. O haga 5 sentadillas y sienta que sus músculos se activan. O, cierre los ojos, alcanza los brazos por encima y levanta los dedos de los pies de ambos pies. Pruebe una gran posición de pie o sentada, levantando los brazos y arqueando hacia atrás lo más posible.
O elige una canción de tu lista de reproducción para una sesión de baile de 3 minutos que te deja un poco sin aliento.
3. Saborea tus actividades favoritas
Cuando tu sabor intencionalmente Cosas que valoras, como la diversión, la aventura, la comunidad o la expresión creativa, puedes entrenar tu cerebro para quererlos más. Esto también funciona para el movimiento. Atletas que concéntrese en los buenos sentimientos de su deporte Informe niveles más bajos de agotamiento y un compromiso common más saludable.
Comience por identificar tipos de actividad física que encuentre placentero, emocionante o estimulante, que sean más satisfactorios y atractivos que el tiempo del teléfono. ¿Jugando Pingpong o Pickleball? Acercando en una bicicleta? Estirarse en una seda aérea? ¿Tener una fiesta de baile? ¿Dar un paseo o correr con tus amigos?
A continuación, tómese unos momentos para saborear la actividad, antes, durante o después de la experiencia. Cambia tu atención y permanece en el movimiento de buenos sentimientos crea.
Presta atención a cosas como la alegría que obtienes de un combate de juego con tu hijo, la forma en que se sienten tus tejidos a medida que se están fortaleciendo después de un entrenamiento, o el sonido de la risa mientras arrojas un frisbee con amigos. Los humanos están conectados para ver la dificultad en las cosas antes de detectar el bien (un efecto llamado sesgo de negatividad), así que date un poco de tiempo.
Pase 10-15 segundos saboreando cada uno de los aspectos positivos de la experiencia para que pueda codificarse en su sistema nervioso. Con un poco de repetición, la práctica de saborear entrenará a su cerebro para querer salir y moverse.
Pruébalo ahora: Practique saborear ahora con este estiramiento del hombro: alcance las manos detrás de usted y revolotee, juntando sus omóplatos mientras deja que su cabeza asiente hacia adelante. Luego observe lo que disfruta de él: ¿se siente bien en el cuello o el pecho? ¿Relájate la respiración o descansa tus ojos? Crear sentimientos pacíficos? ¡Permanecer en cada descubrimiento!
4. Dé a los movimientos familiares un cambio de imagen
El cerebro ha evolucionado para buscar la novedad. Este cableado impulsó a los humanos a explorar en todo el mundo, pero también hace que sea difícil alejarse de una serie interminable de movies de redes sociales. Si ya tiene modalidades de movimiento que disfruta (tal vez caminar o ciclismo antiguo es su preferencia porque es un ejercicio barato y conveniente), pero siguen perdiendo al teléfono, los hacen más atractivos al agregar novedad.
Pruébalo ahora: ¿Da la misma caminata día tras día? Ponte versatile con tu comportamiento y cambia tu ruta. Camine en un lugar con sorpresas incorporadas como una nueva cafetería, una puesta de sol o una calle con sus flores de primavera favoritas. Agregue amigos o reuniones: haga que dar una caminata su primera cita, su reunión de reunión de planificación o su reunión de asociación de padres.
Luego agregue algunos desafíos nuevos como una mochila ponderada, algunas flexiones cada cuarto de milla o algunos sprints al last del bloque.
5. Convierte la preocupación en acción compasiva
No puedes resolver los problemas del mundo absorbiendo pasivamente las malas noticias. Si se está desplazando porque le importa, porque desea mantenerse informado y comprometido, entonces deje que esa atención lo mueva para participar activamente en soluciones. La investigación indica que Transformar la preocupación en una acción compasiva beneficia tanto a las personas a las que ayudas como a tu propio bienestar. Los problemas que más pesan sobre usted reflejan lo que más importa en su corazón. En lugar de quedarse atrapado en preocupación, pregúntese:
- ¿Qué temas de las noticias me hacen más?
- ¿Qué valores amenazan?
- ¿Cómo puedo convertir mi preocupación en una acción significativa?
Deje que sus respuestas lo guíen hacia hacer algo, tomando una acción física que mueve su cuerpo y se alinee con lo que más le importa.
Pruébalo ahora: Piense en formas creativas y físicas de actuar sobre los problemas que le importan. ¿Preocupado por el medio ambiente? Intente caminar, andar en bicicleta u otro transporte con energía humana; trabajar en un jardín comunitario; o unirse a proyectos de restauración locales. Si se preocupa por los niños o las familias, considere ser voluntario en un programa deportivo después de la escuela o cajas de levantamiento en su FoodBank. El peso de los conflictos globales del mundo se puede aliviar al comenzar un grupo de caminatas comunitarias para discutir temas globales o organizar una caminata de recaudación de fondos.
Cuando transformas la pesadez del mundo en acción física, te sientes menos impotente.
6. Tome las noticias para ir
Cuando parece que sus valores están en conflicto: “Valoro mantenerse informado” y “Valoro mover mi cuerpo bien”, solo significa que aún no ha descubierto dónde pueden superponerse estos valores. Es posible que esté recurriendo al teléfono porque la vida se siente incierta, y estar informado lo hace sentir castigado. Pero la investigación muestra que hay otro lugar para ir: afuera para moverse. Combinar el movimiento con la naturaleza puede ofrecerle el respiro que ha estado buscando. Como dicen los niños, “toca la hierba”.
Pruébalo ahora: Salga, quítate los zapatos, siente el suelo debajo de ti, saborea la vegetación. Y no siempre tienes que dejar atrás el teléfono. Simplemente mezcle su comportamiento y elija caminar o rodar mientras escucha discusiones de calidad con formatos más largos, voces calmantes, que ofrecen soluciones graduales. Deje que el acto de mover su cuerpo en la naturaleza le recorde que usted es parte del mundo que le preocupa y que su actividad física puede ser parte de tomar medidas.
