Si te tomas en serio el levantamiento de pesas, los deportes o el HIIT y has comenzado a investigar cómo llevar tu progreso al siguiente nivel, es possible que hayan aparecido dos suplementos en la parte superior de tus resultados de búsqueda: creatina y proteína. Y hay muchas buenas razones para ello.
Ambos suplementos han sido investigados exhaustivamente y existe una gran cantidad de datos que respaldan su eficacia y seguridad. Pero, ¿cuáles son exactamente los beneficios de la creatina y las proteínas? ¿Cuál es la mejor manera de tomarlos, incluida la dosis y el momento? ¿Y deberías tomar creatina y proteínas al mismo tiempo? Esto es lo que dicen los expertos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto almacenado principalmente en el músculo como la fosfocreatina, que el cuerpo utiliza para impulsar explosiones de actividad rápidas, en lugar de sostenidas. Eso podría incluir una carrera de 100 yardas o simplemente levantar una maleta en el maletero.
La creatina se compone de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y generalmente se encuentra en las carnes rojas y los mariscos. Sin embargo, los estudios sugieren que las reservas de creatina del cuerpo pueden aumentar mediante la suplementación. para mejorar el rendimiento y los resultados del entrenamiento.
“La creatina ayuda a alimentar los músculos cuando se utilizan, especialmente durante el ejercicio vigoroso”, cube Bianca Grover, ACSM, EP-C, EIM2, ACE, CPTfisiólogo del ejercicio con sede en Ohio. “Al complementar la cantidad de creatina en tu cuerpo, proporcionas [additional] flamable para que tus músculos funcionen.”*
Beneficios de tomar creatina
Numerosos estudios han encontrado que la creatina es un suplemento seguro y eficaz.
“monohidrato de creatina es uno de los suplementos más ampliamente probado científicamente, con resultados documentados para la fuerza, el rendimiento y el desarrollo de la masa muscular”, cube Dra. Rori Alter, PT, DPT, SSC, PRSCCun fisioterapeuta radicado en Nueva York que entrena a levantadores de pesas competitivos.
1. Aumento de masa muscular
“La creatina puede ayudar a aumentar las reservas de energía muscular, lo que lleva a [improved workout performance and thus] mayores ganancias”, cube Morgyn Clair, MS, RDNun nutricionista dietista registrado con sede en Florida.
2. Mejor rendimiento deportivo
Ese aumento del rendimiento no se limita a los levantadores. Ya sea que estés bombeo de hierro o haciendo sprintsla creatina puede ayudarle a sacar más provecho de su entrenamiento.
“Según las investigaciones, los suplementos de creatina pueden aumentar el rendimiento atlético tanto para ejercicios de fuerza como de alta intensidad”, cube Melissa Mitri, MS, RDdietista registrada en la ciudad de Nueva York.
“La creatina es más beneficiosa para los entrenamientos de alta intensidad que incluyen ráfagas rápidas de producción seguidas de descansos breves”, cube Clair. “Alguien que hace ejercicios de menor intensidad como caminatas [or long, steady-state runs] probablemente no se beneficiaría”.
3. Recuperación y reparación muscular mejoradas
La creatina puede ayudar a mantener la masa muscular si estás lesionado, cube Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSDnutricionista deportivo consultor de los Bravos de Atlanta.
“Durante una rehabilitación a largo plazo, la creatina puede ayudarle a recuperar músculo e incluso puede ayudar con el crecimiento muscular en ausencia de actividad”, cube.
“En un estudio, la creatina aumento de tamaño entre un 10 y un 15 por ciento más de 12 semanas en el músculo que no está en rehabilitación”, añade Spano. “Entonces, si solo estás haciendo rehabilitación en tu pierna derecha lesionada, tu pierna izquierda no lesionada puede beneficiarse al tomar creatina”.*
¿Cuándo debería tomar creatina?
A muchas personas les resulta conveniente tomar creatina antes o después de hacer ejercicio, pero lo cierto es que puedes tomarla cualquier hora del día – siempre y cuando lo tomes todos los días. Esto se debe a que la creatina, a diferencia de una sustancia de acción rápida como la cafeína, necesita tiempo para acumularse hasta niveles suficientes en las células para marcar una diferencia notable en sus entrenamientos.
Con una porción diaria típica de cinco a ten gramos, puede pasar un mes o más hasta que su entrenamiento tenga un impacto. La carga de creatina, durante la cual se toman hasta 20 gramos por día durante un corto período de tiempo antes de volver a una “dosis de mantenimiento” diaria de cinco gramos, puede lograrlo en tan solo siete a ten días.
¿Qué es la proteína?
La proteína es el componente principal del músculo, essential para su crecimiento y reparación. Está compuesto por 21 aminoácidosnueve de los cuales (llamados “esenciales”) deben consumirse en los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos.*
La suplementación de proteínas puede derivarse de fuentes animales o vegetales:
Proteína de suero
Proteína de suero se produce a partir de leche de vaca. Conocida como una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, el suero se procesa en dos formas primarias para suplementación:
Ambas formas son seguras para consumir con regularidad. Pero si le resulta difícil tolerar los lácteos, el aislado de proteína de suero, que no solo tiene un mayor contenido de proteínas, sino que también tiene un contenido muy bajo de lactosa, puede ser una mejor opción.
Proteína vegetal
Las fuentes de formulaciones de proteínas vegetales pueden variar ampliamente. La formulación a base de plantas de Recuperación de rendimiento de Beachbodypor ejemplo, se deriva de proteína de guisanteque es alto en leucinaun aminoácido clave en la síntesis de proteínas musculares que favorece el crecimiento.
Otras fuentes de proteína vegetal incluyen la soja, el cáñamo, el arroz integral y las semillas de calabaza, por nombrar algunas.*
Beneficios de tomar proteínas
He aquí por qué es importante concentrarse en consumir suficiente proteína a lo largo del día, especialmente si hace ejercicio con regularidad.
1. Aumento de masa muscular
Durante el ejercicio intenso, los músculos sufren microdaños que deben repararse. La proteína proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para esa reparación y eventual crecimiento.
“La proteína de suero tiene una gran capacidad para Estimular la síntesis de proteínas musculares. debido a sus altas concentraciones del aminoácido leucinaconocido por su papel en hipertrofiao crecimiento muscular”, cube Grover. Esto también es cierto para proteínas vegetales a base de guisantes.*
2. Recuperación y reparación muscular mejoradas
Si bien generalmente se recomienda una dieta rica en proteínas que consista en alimentos integrales para desarrollar músculo, la suplementación oportuna con proteínas puede ser más eficiente. opción de recuperación.
Un suplemento líquido se puede absorber más rápido, entregando aminoácidos esenciales más rápidamente al tejido muscular dañado durante el ejercicio intenso, acelerando la recuperación.*
3. Puede ayudar con la pérdida o el mantenimiento del peso.
Si buscas mejorar la composición corporal, las proteínas pueden ayudarte de dos maneras diferentes.
“La proteína es eficaz en manteniéndote saciado porque es de digestión lenta, lo que permite una sensación de saciedad más prolongada después de las comidas”, cube Alter.
Dado que el cuerpo tiene que gastar una cantidad relativamente alta de energía (en comparación con otros macronutrientes) para digerir las proteínas, consumirlas también puede proporcionar un alivio temporal. impulso metabólico.
¿Cuándo deberías tomar proteínas?
Puedes consumir un suplemento de proteínas prácticamente en cualquier momento. pre-entrenamiento o post-entrenamiento, antes de acostarseo en cualquier otro momento que sientas anhelo. Alter recomienda tomar una proteína en polvo que contenga de 20 a 30 gramos de proteína por porción, una o dos veces al día.
“La suplementación con proteínas es útil exactamente para eso: complementar la dieta”, cube Alter. “Se debe utilizar después de que la mayor parte de la proteína haya provenido de fuentes dietéticascomo huevos con el desayuno, pavo con el almuerzo, pollo o bistec con la cena, y yogur griego para un refrigerio”.
¿Puedo tomar creatina y proteínas simultáneamente?
“Definitivamente está bien tomar ambos suplementos desde una perspectiva de seguridad”, cube Clair. “Debido a que hacen cosas diferentes, los dos se pueden tomar juntos para maximizar las ganancias musculares”.
De hecho, puede que incluso sea preferible. Como se evidenció anteriormente, existen varios beneficios superpuestos de complementar con proteína y creatina, pero eso no significa que sean redundantes.
Dependiendo de sus objetivos, los dos pueden producir resultados aún mejores cuando se toman en conjunto, siempre y cuando se complementen sabiamente.
“Si planeas tomar creatina y hacer ejercicio con frecuencia, es una buena concept agregar un suplemento proteico de alta calidad, como el suero”, cube Grover. “La creatina puede ayudar durante el proceso de recuperación, pero proteínas completas son los componentes esenciales del músculo.”*
Por supuesto, antes de cambiar su dieta, suplementos o rutina de ejercicios, es una buena concept consultar a su médico.*
¿Cuál es la dosis óptima de creatina y proteína?
“En una persona por lo demás sana y sin antecedentes de enfermedad renal o hepática, consumir de tres a cinco gramos de monohidrato de creatina y de 20 a 60 gramos de suplemento proteico al día es seguro y eficaz para respaldar los objetivos de fuerza, físico y rendimiento”, cube Alter.
Para la salud normal, se recomienda que la persona promedio consuma un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero, dependiendo de la intensidad de tus entrenamientos, esa cantidad puede llegar hasta 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (En cuyo caso, una persona de 180 libras aspiraría a consumir un whole de 180 gramos al día).*
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
