Si está buscando una forma fácil y respaldada por la ciencia para reducir sus niveles de azúcar en la sangre, aquí hay un consejo que puede comenzar hoy: dar una corta caminata después de sus comidas. Es un pequeño hábito que tiene un gran golpe, especialmente para la pre-diabética y aquellos con diabetes tipo 2. Pero incluso si solo está interesado en vivir una vida más larga y saludable, mantener el azúcar en la sangre estable es un objetivo que valga la pena perseguir. Vamos a sumergirnos por qué caminar después de comer podría ser su nueva estrategia de referencia.
Nivelar el pico de azúcar en la sangre posterior a la comidas
Después de comer, su azúcar en la sangre aumenta naturalmente a medida que su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. Para la mayoría de las personas, este pico no es un gran problema. Su azúcar en la sangre sube un poco y luego vuelve a la normalidad en un par de horas. Pero para los pre-diabéticos y aquellos con diabetes tipo 2, estas sobretensiones posteriores a la comida (o posprandial) pueden llegar más altos y mantenerse altos durante mucho más tiempo. De vez en cuando, no tan importante. ¿Pero cada comida? Esta es la angustia metabólica que conduce a todo el daño del azúcar alto en la sangre y la alta insulina con el tiempo: daño a su vista, más infecciones de la piel, dolor en los pies de la neuropatía, el daño a sus riñones e incluso amputaciones de apéndices y extremidades que no tienen buena circulación. Nadie quiere los estragos del azúcar en la sangre no controlado.
Todo sucede muy lentamente, con los niveles de HbA1c que suben cada vez más altos. Pero con el tiempo, estos frecuentes después de los picos de comida contribuyen a niveles más altos de HbA1c, un marcador clave del management de azúcar en la sangre a largo plazo, y aumentan el riesgo de complicaciones.
Pero aquí están las buenas noticias. No necesita dispositivos elegantes o dietas estrictas para suavizar esos picos. Una caminata easy podría hacer el truco.
La ciencia detrás de caminar después de comer
La investigación muestra que la ruptura prolongada sentada con breve caminar con luz, incluso después de una comida, realmente puede ayudar. A metaanálisis de siete intervenciones de un día Descubrí que solo 2 minutos de luz para caminar después de comer pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre. El punto dulce? Caminando dentro de 60-90 minutos después de una comida, cuando el azúcar en la sangre típicamente alcanza su punto máximo. En comparación con sentarse o estar de pie, esta breve explosión de movimiento conduce a un aumento más gradual y una caída en la glucosa, manteniendo las cosas estables en lugar de puntiagudas.
Otro Estudio cruzado controlado aleatorizado Lo llevó un paso más allá. El grupo de investigación encontró que caminar después de comer durante solo 10 minutos period más efectivo para controlar el azúcar en la sangre que los 30 minutos de caminar en cualquier otro momento. Entonces, cuando caminas la materia. Estos cortos paseos posteriores a la comida podrían ser especialmente efectivos para las personas con diabetes tipo 2. No se trata de quemar calorías o sudar, se trata de darle a su cuerpo un empujón suave para procesar la glucosa de manera más eficiente.
¿Quién podría beneficiarse de una caminata después de comer?
Si eres pre-diabético o manejando la diabetes tipo 2, caminar después de comer podría cambiar el juego. Es una forma de bajo esfuerzo de abordar esos picos de azúcar posprandiales y, con el tiempo, potencialmente reducir sus niveles de HBA1C. Pero esto no es solo para aquellos con un diagnóstico. Cualquier persona interesada en la longevidad puede beneficiarse de mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y relativamente bajos. Los cambios salvajes en glucosa no son excelentes para su energía, estado de ánimo o salud a largo plazo, así que ¿por qué no dar un paso proactivo (literalmente) para mantener las cosas equilibradas?
Aquí le mostramos cómo hacer que funcione
No necesita una cinta de correr o una membresía en el gimnasio, solo un par de zapatos y unos minutos. Y lo más possible es que ya tengas ambos. Aquí está cómo comenzar:
Fácil lo hace:
Apunte a solo 4-10 minutos de fácil caminar cuando haya terminado de comer, dependiendo de lo que pueda hacer físicamente y su horario. Apunte a una cantidad que esté seguro de que puede hacer. No tiene que hacer 100 gatos de salto o 5 minutos de sprints. Solo necesitas un poco de caminata common. Puede caminar rápido si lo desea, pero si lo hace difícil o incómodo, no es possible que haga de este un hábito sostenible.
Tiempo es correcto:
Trate de caminar dentro de una hora más o menos de comer, cuando su azúcar en la sangre es más possible que suba. Evite el sofá y siga moviéndose a la derecha.
Hazlo un hábito:
Combina tu caminata con algo que ya haces, como charlar con un amigo o ponte al día con un miembro de la familia, o hablando por teléfono mientras caminas por la cuadra. Conviértalo en un evento social que sea gratificante en más de un nivel.
Un pequeño paso para grandes resultados
Caminar después de comer no es una cura, pero es una herramienta easy y accesible para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Para los diabéticos previos a los diabéticos y los diabéticos tipo 2, es una forma práctica de gestionar los picos posteriores a la comida y apoyar mejores números de HBA1C. Para todos los demás, es un hábito inteligente promover la salud metabólica y la longevidad.
Establecer una meta para caminar después de comer
Entonces, siéntate y hacer un objetivo inteligente dar un paso para bebés. Por ejemplo, elija algo como: “Tomaré una caminata de 5 minutos después del almuerzo 3 veces esta semana y una caminata de 10 minutos después de la cena 4 veces esta semana”. Hazlo tu propio objetivo. Hazlo específico y alcanzable y limitando el tiempo. No dispare por lo imposible o por lo que está más allá de lo que puede hacer en este momento. Averigüe cuáles son las barreras que se interpondrán en su camino y hagan un plan sobre cómo trabajar con ellas. Simplemente configúrelo para la próxima semana y luego vuelva a evaluar dónde se encuentra en 7 días. ¿Qué salió bien? ¿Qué aprendiste? Y luego establece un nuevo objetivo la próxima semana.
A menudo son los pequeños pasos de acción los que se construyen entre sí los que generan salud. No es una gran acción grande y elevada que te hace perder peso y controlar tu azúcar en la sangre. Son cien pequeños pasos como este los que construirán su salud. Sabes qué hacer. Ahora ve y hazlo.
