Darse dormido rápidamente con esta rutina de estiramiento de la hora de acostarse de 5 minutos

Bien, ¡hablemos de los estiramientos de la hora de dormir y movemos tu cuerpo!

Cuando me autorizaron hacer ejercicio después del nacimiento de Liv, no podía esperar para volver al entrenamiento de intervalos sudoroso. Encontrar mi máximo private y empapado en sudor sonó como un sueño para mí. Después del nacimiento de P, no podía esperar a Orangetheory y Girar de nuevo. (¡Con suerte, volveré a OTF en las próximas semanas a medida que mi mano se fortalezca!)

Después de mi pausa más reciente, tenía una cosa en mente: el yoga.

Yogaaaaaaa.

Estaba ansiando una habitación ferozmente calentada, encontrando mi camino en posturas familiares y empapándolo todo durante Savasana. Todavía no he podido tomar una clase y un tablón se siente genial, pero no estoy listo para una práctica completa, pero he estado incorporando fragmentos de yoga en mi vida diaria. Tal vez sea un recordatorio para permanecer en el momento presente (en lugar de apresurarme a través de los “qué pasa” en mi cerebro), o algunas respiraciones profundas para centrarme. Puede ser un flujo rápido con Liv (es una gran ventiladora de yoga) o una rutina de estiramiento easy antes de acostarse.

Esta es la manera perfecta de relajarse después de un largo día. Solo toma unos minutos estirar los músculos, tener en cuenta tu respiración y aliviarte para dormir. Encuentro que establecer un temporizador durante 5 minutos para estirarse y respirar me ayuda a quedarme dormido más rápido, y como una ventaja adicional, agregaré 5-10 minutos de meditación. Luego me siento pacífico, centrado y listo para chocar. Funciona literalmente todos. soltero. tiempo.

Estiramientos para acostarse a la hora de acostarse de 5 minutos para relajarse

1) Gato/vaca sentado

Comience en un asiento cómodo con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. A medida que inhala, llene el vientre y arquee la espalda, trayendo su pecho hacia adelante. Mientras exhalas, dibuja tu vientre y alrededor de tu columna vertebral. Repita 5 veces, tomando mucho, incluso respiraciones. Este es mi tramo garantizado porque Aaaalways me da sueño después.

2) estiramientos del cuello

Permanecer sentado. Inhale y mientras exhala, deje que su oído derecho caiga hacia su hombro derecho. Asegúrese de mantener ambos hombros presionando hacia abajo. Inhale de regreso al centro y exhale para llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Full 3-5 en cada lado para obtener los mejores beneficios.

3) Alcance superior

Permanecer sentado. Inhale para llevar su brazo derecho por encima, cerca de su oído. Mantenga los hombros presionando hacia abajo. Mientras exhala, traiga su brazo derecho hacia arriba y hacia abajo hacia el lado izquierdo, doblando ligeramente su brazo izquierdo para apoyarlo. Inhale de regreso al centro y exhale para levantar la oreja izquierda y completar al otro lado. Opcional: extienda una pierna hacia un lado donde estás alcanzando. (Entonces, si su brazo derecho está arriba, su pierna izquierda está fuera). Completa 3-5 en cada lado.

4) Twist espinal

Trae una rodilla hacia tu pecho y extiende la pierna opuesta recta frente a ti. Cualquiera que sea la pierna, use el mismo brazo para “enganchar” el codo frente a la rodilla. Haga una gran inhalación para levantar la corona de su cabeza, descomprimirse de su columna vertebral y exhalar para torcerse suavemente. Vaya fácil con este. Sostenga para 5 respiraciones en un lado antes de cambiar al otro lado.

5) Pose de peces

Extiende ambas piernas frente a ti y apunta los dedos de los pies. Dobla los codos directamente detrás de ti y mantén la punta de los dedos apuntando hacia adelante y colóquelos directamente debajo de las caderas. Mientras inhala, levante el pecho y exhale para que tome suavemente su mirada hacia el techo o de regreso detrás de usted. Tome 3-5 respiraciones profundas.

6) Ahead Bend

Mantenga las piernas extendidas frente a usted. Inhale para levantar los brazos por encima, manteniendo los hombros bajos. A medida que exhala, dobla hacia adelante, alcanzando sus espinillas, tobillos o dedos de los pies. Dobla las rodillas tanto como sea necesario para sacar lo mejor de este tramo. Confía en tu cuerpo y hasta dónde te permitirá caer en un estiramiento.

7) Viparita Karani

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas verticalmente contra una pared. Esta posición calma el sistema nervioso y alivia la tensión del cuerpo. Relájese en esta posición durante 5-10 minutos y estará listo para dormir.

8) Pose de mariposa

Acuéstate boca arriba y une las plantas de tus pies. Deja que tus rodillas caigan hacia afuera. Use almohadas debajo de las rodillas para obtener apoyo si lo necesita. Este estiramiento es fantástico para abrir las caderas y calmar la mente.

9) Opcional: meditación

Tome 5-10 minutos para sentarse y respirar. Si te ayuda, piensa en un mantra mientras meditas. Además, no intente luchar contra ningún pensamiento aleatorio que vaya a su cerebro. Reconozca y trata de dejarlos ir. Más consejos de meditación aquí.

10) Savasana (orrrr ir a dormir;))

Acuéstese boca arriba con los pies separados y las palmas hacia arriba. Concéntrese en respirar profundamente. Tal vez ir a dormir. 🙂

Estirarse antes de los beneficios del sueño

La incorporación de una rutina de estiramiento muy suave en su bobina nocturna puede darle una sorprendente cantidad de beneficios tanto para su cuerpo como para su mente. Ya sea que esté lidiando con una mala postura, músculos apretados o fatiga psychological, estirarse antes del sueño establece el tono para descansar, recuperar y bienestar basic. ¡Estos son algunos de los principales beneficios de hacer ese buen estiramiento antes de acostarse!

• Reducir el estrés: El estiramiento ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, permitiendo que el cuerpo se relaje y libere la tensión acumulada del día. Y créeme, generalmente hay mucho. 🤣

• Respirar profundamente: La respiración enfocada durante los estiramientos aumenta el flujo de oxígeno y promueve la calma, lo que le indica a su cuerpo que es hora de irse a dormir.

• Menor frecuencia cardíaca: Los movimientos lentos y deliberados combinados con respiración profunda pueden ayudar a reducir su frecuencia cardíaca, preparándolo para un sueño más pacífico.

• Correcta pobre postura: El estiramiento contrarresta los efectos de encorvarse o sentarse todo el día, ayudando a realinear su columna vertebral y hombros.

• Apoyar la recuperación: Un estiramiento suave ayuda a los músculos a recuperarse del movimiento diario, por lo que es especialmente beneficioso para cualquier persona activa o para aquellos que manejen los dolores.

• Aliviar las tensiones: Estirar constantemente ayuda a liberar la tensión en la parte superior del cuerpo, las caderas y las piernas. Estas son todas las áreas donde comúnmente mantenemos estrés.

• Mejorar la calidad del sueño: Los estudios muestran que algunos estiramientos nocturnos lentos pueden ayudar a las personas a quedarse dormidas más rápido y experimentar un descanso más profundo y restaurativo.

¿Te estira antes de acostarse?

Así que la próxima vez que te acompañes, tómese unos minutos para pasar por estos estiramientos antes de acostarse, respirar profundamente y dejar que su cuerpo se ablande en reposo. Tu mente, cuerpo y tu sueño definitivamente te lo agradecerán. Sé que siempre me siento tan bien y duermo mucho mejor cuando me estiro antes de acostarme. Es imprescindible en mi hogar.

De todos modos, ¿cuál es tu forma favorita de relajarse al closing del día? Una copa de vino y algunas lecturas generalmente me hacen el truco. 😉

¡Nos vemos la próxima vez!

xoxo

Gina