No tienes hambre cuando te despiertas, pero te mueres de hambre justo después del ejercicio o más tarde durante el día. Lees sobre el ayuno en los medios, lo consideras y luego escuchas que no es bueno. Sientes que deberías comer antes de entrenar, pero las redes sociales te han hecho tener miedo a los carbohidratos. No importa por qué te preguntas si debes comer antes de hacer ejercicio por la mañana, este artículo te explica la ciencia (y la practicidad) detrás de lo que es mejor, así como sugerencias sobre qué comer si tú, de hecho, debería estar comiendo.
Ejercicio de flamable
Los músculos se alimentan de la energía almacenada, así como de la energía consumida justo antes o incluso durante el ejercicio. La energía almacenada es glucógeno, carbohidratos almacenados o grasa, almacenada en sí misma en las células musculares o como tejido adiposo. Lo que se come antes o durante el ejercicio suministra energía al torrente sanguíneo que luego puede ser utilizada por los músculos y el cerebro (entre otras células) durante la actividad, especialmente si las reservas musculares de carbohidratos comienzan a disminuir.
Si realiza una actividad superior al 65% de su esfuerzo máximo, sus músculos prefieren utilizar los carbohidratos musculares almacenados como flamable. Es la forma más eficiente para que los músculos mantengan una intensidad de moderada a alta durante el ejercicio, lo que significa que sin la suficiente, la intensidad disminuirá y también lo hará su energía psychological y su voluntad de continuar moviéndose. Nota al margen: aparte de caminar, hacer yoga suave y entrenar con pesas ligeras con descanso, ¡la mayor parte de la actividad te permitirá superar ese 65%! Esto significa que comer una cantidad adecuada de carbohidratos en las comidas y refrigerios todos los días es útil para mantener las reservas de carbohidratos en los músculos y, por lo tanto, la intensidad y duración del ejercicio.
La otra fuente principal de energía para los músculos es la grasa. La grasa alimenta los músculos para movimientos de menor intensidad (como caminar, hacer yoga o pilates en colchoneta ligera) y ayuda a suministrar algo de energía para cualquier actividad de mayor duración, junto con los carbohidratos. Sin embargo, no alimentará esos movimientos de mayor intensidad (>90 % del esfuerzo máximo) y, dado que la grasa se almacena en cantidades adecuadas en el cuerpo, no es un nutriente al que deba priorizarse en las fuentes alimenticias en las horas previas a comenzar el ejercicio. .
Dos fuentes más pequeñas de energía incluyen ciertos aminoácidos y fosfato de creatina. No es preferible utilizar el primero: queremos preservar las proteínas y los aminoácidos para la reparación y el crecimiento muscular, así como para las funciones metabólicas. Para este último, hay mucho que cubrir, ¡así que estad atentos a nuestro próximo artículo al respecto! En resumen, ofrece energía para un movimiento de máximo esfuerzo entre 3 y 18 segundos.
¿Cuándo deberías comer antes de hacer ejercicio por la mañana? ¿Por qué?
- Te despiertas con hambre.
El hambre es una señal clara de que tu cuerpo necesita energía y nutrientes de los alimentos. Si tiene hambre antes de hacer ejercicio, probablemente también significa que su nivel de azúcar en la sangre está en el extremo inferior de lo regular y disminuirá más durante el ejercicio a medida que lucha por alcanzar la intensidad que prefiere y trata de convertir no solo grasa, sino también proteína muscular. en energía. También puede terminar con una liberación excesiva de la hormona del estrés al comenzar el día, lo que podría provocar irritabilidad, baja productividad y patrones de alimentación erráticos. - Tu entrenamiento es de intensidad moderada a alta y dura más de media hora.
Una vez que hayas superado incluso los 20 minutos de actividad de alta intensidad, como una carrera rápida, un paseo en pelotón lleno de energía o un circuito de pesas sin parar, tu cuerpo se habrá alimentado de los carbohidratos musculares y el azúcar en la sangre puede comenzar a disminuir ya que no lo has hecho. comido desde ayer. Tu cuerpo también sentirá el estrés del entrenamiento y querrá tener la seguridad de que le estás proporcionando suficiente energía para seguir adelante. - Tu entrenamiento es de baja intensidad pero durará más de una hora.
Después de haber estado moviéndose durante una hora, como puede ser el caso de una caminata larga o de una sesión de yoga, es possible que su cuerpo sienta hambre y esté listo para comer. Si planea salir durante más de una hora, o existe la posibilidad de que pueda moverse por más tiempo, lleve un refrigerio rico en carbohidratos, como frutas secas, para mantener estables los niveles de energía en la sangre y evitar el hambre excesiva después. - Tienes dos entrenamientos en un día o entrenaste duro la noche anterior.
Para los atletas y aquellos que entrenan para eventos competitivos, dos entrenamientos al día pueden ser la norma. O tal vez su horario de trabajo le permita hacer ejercicio más tarde un día y temprano en la mañana el siguiente. En estos casos, su ventana de recuperación es mucho más corta y no tiene tiempo para reponer las reservas de energía muscular en el transcurso de varias comidas y refrigerios. Comer antes de un entrenamiento matutino, incluso si no es el más intenso, significa suministrar la energía adecuada para esa sesión de entrenamiento. y el próximo o asegurarte de que puedas continuar recuperándote del entrenamiento de anoche mientras aprovechas este al máximo. - No puedes mantener la intensidad que deseas hasta el last de tus entrenamientos
Si constantemente luchas por mantener una alta intensidad hasta el last de tus entrenamientos o no te recuperas tan bien como crees que deberías, es posible que te falten energías incluso sin sentir mucha hambre. Diferentes personas pueden sentir hambre de diferentes maneras y los niveles bajos de energía o el progreso con su programa de entrenamiento y sus objetivos de acondicionamiento físico son una señal de que algo no está bien. Mira el registro de alimentación, estado físico y hambre Usamos con nuestros clientes 1-1 para aprender más sobre usted. - Estás atrapado en un ciclo en el que normalmente comes en exceso más tarde durante el día.
Si siente que le falta apetito o intenta “con éxito” comer menos temprano en el día solo para cenar demasiado y comer bocadillos en exceso durante la noche, es possible que necesite comer más temprano en el día. Cada vez que tenemos clientes que sufren atracones o comen en exceso por la noche, sus deseos de comer más durante el día disminuyen tan pronto como comienzan a enfatizar el comer más temprano en el día. Comienza tu día con el pie derecho aportando energía a tu cuerpo antes lo necesitas y al revés. - Estás tratando de ganar músculo.
Proteína, proteína, proteína, ¿verdad? No tanto. Sí, es absolutamente necesario comer más proteínas para ganar músculo, pero comer “suficiente” proteína no importará si no ingiere suficientes calorías de los carbohidratos para alimentar sus músculos y su cerebro. Comer constantemente la energía adecuada desde el momento en que te levantas hasta la última comida del día garantiza que la proteína que consumes pueda usarse para desarrollar músculo y no como fuente de energía.
¿Cuándo está bien hacer ejercicio en ayunas??
- No tienes hambre y no tienes hambre durante el entrenamiento.
Pero una nota al margen: ¡asegúrese de estar en sintonía con otras señales de hambre además de “esa sensación” en su estómago! Aprende todo sobre ellos aquí.
Si no tienes hambre durante el día, no te sientes hambriento ni comes en exceso más tarde, y te sientes cómodo con comidas equilibradas durante todo el día, ¡sigue haciendo lo que estás haciendo! - Mantienes una alta intensidad durante todo tu entrenamiento.
Alta intensidad significa alto estrés. Esto es algo bueno en cierto modo, ya que hace que su cuerpo desee adaptarse para mejorar la fuerza muscular, la potencia, la resistencia y mejorar las funciones de su sistema cardiorrespiratorio. Pero, si ese estrés no viene con el flamable adecuado y/o se corresponde con un nivel de azúcar en sangre más bajo de lo deseado, también puede significar una liberación excesiva de hormonas del estrés y una recuperación deficiente. Si tienes miedo, inténtalo: siempre puedes volver a no comer antes, pero al menos puedes tener datos sobre tus niveles de energía durante y después de los entrenamientos al hacerlo en ambos sentidos antes de tomar esa decisión. - Te mueves 30 minutos o menos o a baja intensidad durante menos de una hora.
No es necesario que te tomes el tiempo para comer antes a menos que tengas hambre. Disfrute de su sesión de ejercicio y prepárese para disfrutar de una comida equilibrada con carbohidratos ricos en fibra, proteínas y colour después. - No te sientes hambriento, no comes en exceso ni tienes antojos intensos de dulces o almidón más tarde.
Ya sea más tarde en el día o en la semana, los antojos intensos (o incluso sutiles) de alimentos y bebidas dulces o con almidón pueden ser una señal de que su cuerpo está buscando obtener energía rápidamente para compensar los déficits. Ejemplos: a media mañana no puedes pensar en nada más que en un pastelito a pesar de que desayunaste, siempre buscas café para obtener “energía” a media tarde en los días de entrenamiento de la mañana, no puedes dejar de buscar paquetes de hidratación de bebidas deportivas o refrescos, o toda la cesta del pan no tiene ninguna posibilidad contra usted. Dale energía a tu cuerpo temprano y disfruta de esos otros alimentos en cantidades que realmente te parezcan normales y buenas en momentos que tengan sentido. - Planeas alimentar durante tu entrenamiento
Si estás levantado y saliendo a correr o andar en bicicleta, es posible que ya tengas un producto o alimento en tu cinturón de flamable para consumir durante el entrenamiento. Siempre y cuando hayas consumido suficiente energía y carbohidratos el día anterior y estés ingiriendo suficiente energía durante el entrenamiento para tener en cuenta cuánto tiempo estás gastando, puede estar bien saltarte el flamable. Si estás haciendo un gran kilometraje o entrenando para una carrera, se recomiendan los carbohidratos antes del entrenamiento. además de lo que ingiere durante la actividad para ayudar a su cuerpo a mantenerse al día con las pérdidas de energía.
Qué ¿Deberías comer antes de hacer ejercicio por la mañana?
Si caes en la categoría que realmente debería priorizar el flamable, pero todavía estás dudando, recuerda que entrenar con reservas limitadas de carbohidratos afectará la intensidad, la duración e incluso la función cognitiva del entrenamiento y luego puede hacer que comas en exceso más adelante. También puedes decidir comprometerte a recibir energía antes del entrenamiento durante 1 o 2 semanas y registrar cualquier diferencia en cómo te sientes (consulta el registro y los ejemplos de qué buscar). aquí) y tome una decisión sobre lo que es mejor para usted una vez que pueda comparar. Tal vez te des cuenta de que necesitas algo antes de correr por la mañana, pero no tu levantamiento matutino, o te des cuenta de que el momento y la duración del entrenamiento marcan la diferencia. Las mujeres en edad fértil pueden incluso notar diferencias durante su ciclo menstrual y necesitar energía matutina sólo durante la fase lútea.
Si estás preocupado porque no quieres que la comida se quede en tu estómago o necesitas algo muy parecido al entrenamiento, lo tenemos cubierto: hay muchas opciones compactas. Consulte nuestras sugerencias a continuación sobre qué comer según la cantidad de tiempo que tenga antes de su entrenamiento matutino.
Qué comer entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento matutino:
- Gofre congelado con mantequilla de maní o semillas
- Muffins caseros de plátano y nueces
- Pequeña porción de avena y fruta.
- tostadas de PBJ
- Bocaditos de proteínas caseros
- Barra de avena y miel
- RXBar AM
- Barras de frutos secos de Dealer Joe’s
- Clif bar de mantequilla de frutos secos o barrita energética
Qué comer entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento matutino:
Qué comer 15-30 minutos antes del ejercicio:
- plátano maduro
- Barra Clif z o bocado energético único
- cereal seco
- batido de frutas
Qué comer menos de 15 minutos antes de un entrenamiento:
Por supuesto, con todo lo anterior, asegúrese de estar bien hidratado con el líquido adecuado el día anterior y algo por la mañana.
¿Quieres más? Obtenga más información sobre los detalles de alimentarse antes y después de un entrenamiento en cualquier momento del día.
