Puede concentrarse en desarrollar músculos con nuestro Programa de ejercicios para desarrollar, que está disponible en La aplicación Wholesome Mummy.
Si está interesado en probar este programa de ejercicios, es possible que ya haya logrado un excelente equilibrio de ejercicio en su rutina semanal, con un cambio de enfoque hacia el desarrollo de masa muscular magra.
Cuatro días a la semana, se seleccionará un entrenamiento para usted. El programa de desarrollo y los días de descanso han sido diseñados para garantizar un descanso suficiente entre los entrenamientos, lo que a su vez garantiza que descansará y se repondrá para completar su próxima sesión de entrenamiento.
Desarrolle y mantenga músculos con este programa de servicio completo
Nuestros entrenadores te ayudarán a guiarte a través de los entrenamientos.
Además, hay vídeos totalmente guiados por nuestras fabulosas entrenadoras health, Nathalia Melo y Laura Greenwood, para que tu técnica sea la correcta y las rutinas se realicen de forma segura.
Estos movies incluyen un calentamiento, una rutina de ejercicios y un enfriamiento y requieren bandas de resistencia, una banda de resistencia con asas, mancuernas, pesas rusas y barras con pesas.
Si no tienes una barra o una pesa rusa, la mayoría de los ejercicios se pueden realizar con mancuernas. Este programa se centra en desarrollar masa muscular magra y aumentar la resistencia y la fuerza.
Qué esperar del programa de ejercicios Construct en la aplicación The Wholesome Mummy
Un plan de alimentación semanal y un programa de ejercicios de 28 días centrado en la fuerza y el desarrollo muscular. Estos planes de alimentación son ricos en calorías y proteínas para apoyar el crecimiento muscular y el rendimiento durante el entrenamiento.
Recomendamos que todas las mamás coman según sus necesidades calóricas individuales. Puede consultar sus necesidades calóricas diarias en la aplicación utilizando nuestro Calculadora de TMB.
Un adelanto de algunas de las recetas INCREÍBLES:
- Koftas de pollo Tikka Masala
- Mousse de mantequilla de maní
- Tazón de desayuno Banoffee
- Muffins proteicos de canela
- Frittata llena de energía
- Tortitas proteicas de biscoff y fresas
¿Por qué optar por el programa de ejercicios para la construcción de The Wholesome Mummy?
La actividad física no sólo fortalece los huesos y los músculos. Desempeña un papel important en la salud del cerebro, controla el peso y cut back el riesgo de aparición de enfermedades.
Alcanzar objetivos de salud es extremadamente enriquecedor. Puede sentir los beneficios física y mentalmente, con la ventaja de tener beneficios de salud continuos para la longevidad.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar su calidad de vida y mejorar su capacidad para realizar las actividades cotidianas.
Es más, mejorar su salud física ayuda a proteger sus articulaciones de lesiones, puede contribuir a un mejor equilibrio y puede reducir el riesgo de caídas y fracturas en el futuro.
El músculo es más difícil de desarrollar a medida que envejecemos
Desafortunadamente, el músculo es más difícil de desarrollar y mantener a medida que envejecemos (suspiro). De hecho, la mayoría de nosotros comenzamos a perder músculo alrededor de los 30 años.
Las mujeres físicamente inactivas corren un riesgo explicit y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década después de eso.
La correlación con la pérdida de masa muscular está relacionada entre el envejecimiento y la pérdida de estrógeno (una hormona que ayuda a desarrollar músculo). Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores que pueden cambiar a medida que envejecemos.
Hay formas de desarrollar músculo con la forma en que mueves tu cuerpo y lo nutres.
¡La pérdida de masa muscular no tiene por qué ser inevitable (uf)! Desarrollar músculos y ganar fuerza requiere una nutrición y un estado físico suficientes y constantes.
No importa cuáles sean sus objetivos, tanto lo que come como su nivel de actividad se pueden ajustar para ayudarle a alcanzar esos objetivos.
Desarrollar músculo requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la forma de nutrirlo.
Cómo pueden ayudar los macronutrientes
Analicemos ahora el papel de los macronutrientes, cómo ayudan a nuestro cuerpo a desarrollar músculo y cómo se necesitan calorías para alimentar su cuerpo. Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, y todos juegan un papel importante en la construcción de músculo.
La proteína de la dieta es el macronutriente más importante para desarrollar músculo y fuerza. Es necesario para mantener la estructura de las células, el cabello, los huesos y el tejido conectivo, proporcionando enzimas que digieren los alimentos, anticuerpos que mantienen el sistema inmunológico en funcionamiento y energía diaria.
Las moléculas de proteínas están formadas por componentes más pequeños llamados aminoácidos. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos y otros son necesarios a través de la dieta (aminoácidos esenciales).
Nueve aminoácidos esenciales
Hay nueve aminoácidos esenciales en complete, algunos de los cuales incluyen leucina, metionina y triptófano.
La leucina estimula la síntesis de proteínas (creación de nuevos músculos), la regulación de los tejidos y evita que el cuerpo utilice los músculos existentes como flamable durante los entrenamientos.
Las proteínas se encuentran principalmente en productos animales y también se pueden encontrar en cantidades más pequeñas en ingredientes de origen vegetal.
Estos pueden incluir:
- Huevos
- Pescados y mariscos
- Ave blanca sin piel
- carne magra
- Lácteos bajos en grasa y alternativas
- Frijoles y legumbres
- tofu
¿Cuánta proteína necesitas comer para ayudar a desarrollar músculo?
La ingesta diaria recomendada de proteínas para las mujeres es de 0,75 g/kg al día. Para aumentar la masa muscular junto con el ejercicio common, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,7 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Generalmente, es una buena thought consumir una buena combinación de proteínas y carbohidratos un par de horas antes del ejercicio para tener energía para entrenar.
Después de hacer ejercicio, muchos expertos sugieren consumir proteínas dentro de un período de tiempo determinado.
Una buena regla normal es consumir entre 0,4 y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en un par de horas después de una sesión de entrenamiento.
Cómo los carbohidratos pueden ayudar a alimentar tu cuerpo y desarrollar músculos
Los carbohidratos son otro grupo importante de alimentos para alimentar los músculos, ya que se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos.
La función principal de los carbohidratos de la dieta es proporcionar energía a las células, particularmente al cerebro, que requiere glucosa para su metabolismo.
Sin suficientes carbohidratos complejos en tu dieta, te resultará difícil aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento de resistencia.
Por qué necesitas carbohidratos complejos en tu dieta
Recuerde, la cantidad de carbohidratos que necesita para promover el crecimiento muscular puede variar mucho de una persona a otra.
Específicamente, recargar energías con carbohidratos antes, durante (si son sesiones más largas) y después de una sesión de ejercicio intenso puede reponer rápidamente las reservas de energía y promover aún más potencial de desarrollo muscular.
También es recomendable que limites la ingesta de carbohidratos simples, especialmente si tu objetivo es reducir también la grasa corporal.
Las bebidas azucaradas, los dulces y la mayoría de los dulces son ejemplos de carbohidratos simples.
Centrándose en carbohidratos de buena calidad que proporcionen fibra dietética y mantengan las reservas de glucógeno necesarias para poder hacer ejercicio durante más tiempo y de forma más eficaz.
Los carbohidratos de buena calidad pueden incluir:
- Pan integral, cereales, pasta, arroz.
- Alforfón
- legumbres
- Quinoa
- Hortalizas de raíz
- Verduras con almidón
- Fuentes lácteas reducidas en grasa
- Fruta
El rango de distribución de carbohidratos aceptado para adultos es del 45 al 65% de la ingesta energética de la dieta. Una mujer activa necesita una media de 4 a 6 puñados de carbohidratos al día.
Si descubre que no está logrando el crecimiento muscular que desea, intente agregar 1 o 2 puñados adicionales por día si es necesario.
Investigaciones adicionales indican que consumir una fuente de carbohidratos inmediatamente después de hacer ejercicio es útil para reponer las reservas de glucógeno.
Esto asegura que el tejido muscular trabajado tenga la energía que necesita para recuperarse y repararse.
Para sesiones de ejercicio más largas, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para lograr ganar músculo.
El papel que desempeñan las grasas para ayudar a desarrollar músculo
Si bien es posible que las grasas dietéticas no desempeñen un papel muy importante en la construcción de músculo, definitivamente son importantes para mantener la función hormonal y un sistema inmunológico saludable.
Seguir una dieta restringida en calorías puede afectar el crecimiento muscular, especialmente aquellos que aumentan la intensidad del ejercicio.
Las grasas, especialmente los ácidos grasos esenciales, desempeñan un papel igualmente importante en el desarrollo muscular. Están relacionados con la preservación de los músculos, la quema de grasas y la función hormonal.
De hecho, ayudan a transportar nutrientes dentro y fuera de nuestras células y entregan aminoácidos al tejido muscular.
Su cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos durante algunos tipos de actividad. La cantidad de grasa que necesitas puede variar.
Como pauta normal, la grasa debe representar entre el 20 y el 35% del complete de calorías. Para la salud normal y la fuerza muscular, concéntrese en las fuentes de Grasas saludables para el corazón.
Las grasas saludables incluyen:
- Aceite de oliva
- Palta
- Nueces y semillas (chía y cáñamo)
- Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas)
- huevos enteros
Si su mentalidad se centra en el crecimiento muscular, un capricho ocasional no mejorará ni arruinará sus resultados. Replantee su forma de pensar y recuerde que lo que hacemos de manera constante es lo que determina nuestra composición corporal normal.
Durante su proceso de construcción, el objetivo es aumentar el peso que utiliza como parte de su rutina de ejercicios y al mismo tiempo reducir las repeticiones que utiliza.
Apuntarse a menos músculos puede ayudar a maximizar sus resultados
Dirigirse a menos grupos de músculos durante la sesión también puede ayudar a maximizar los resultados, ya que la duración del entrenamiento se centra en uno o varios grupos de músculos específicos.
Estas sesiones a menudo se dividen en “día de piernas”, “día de espalda y bíceps”, “día de pecho y tríceps” o agrupaciones similares, a menudo adaptadas al objetivo particular person.
Este estilo de entrenamiento, combinado con una nutrición suficiente y un tiempo de descanso entre entrenamientos, asegura la recuperación muscular, optimizando tu entrenamiento y tus resultados.
La nutrición para un estilo de entrenamiento de “desarrollo” generalmente debe reflejar el mantenimiento o una cantidad excedente de calorías para asegurar el flamable adecuado para el entrenamiento, especialmente cuando se aumenta el volumen de peso, así como la reparación muscular durante el descanso y la recuperación.
Seguridad al realizar el Programa de Construcción
Como siempre, antes de comenzar cualquier nueva forma de ejercicio, asegúrese de obtener el visto bueno de su médico.
Asegúrate de seguir las instrucciones de Nathalia Melo y Laura Greenwood, nuestras entrenadoras físicas, ya que ellas te aconsejarán las posiciones y técnicas correctas.
Si eres nuevo en este tipo de entrenamientos, comienza poco a poco.
En cualquier etapa durante los entrenamientos, si siente dolor en la espalda o en las articulaciones, haga una pausa y descanse, elija una opción de menor impacto proporcionada o simplemente estírese hasta el siguiente ejercicio.
Asegúrese de tener experiencia en el levantamiento de pesas antes de realizar estos entrenamientos de nivel avanzado. Empiece siempre ligero. Puede aumentar el peso a medida que aumente su condición física y su fuerza.
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