A medida que envejece, mantener una dieta nutritiva se vuelve aún más importante para su salud en basic. Los alimentos integrales saludables le brindan micronutrientes que ayudan a su cuerpo a mantenerse fuerte, respaldan su sistema inmunológico y mantienen su cerebro funcionando bien.
Sin embargo, cuando estás socialmente aislado, probablemente estés descuidando una cantidad adecuada de estos nutrientes debido a varios factores. Cuando esto ocurre durante un período prolongado, se producirán resultados adversos para la salud, ya que su cuerpo necesita un suministro constante de nutrientes para funcionar de manera óptima.
¿Las deficiencias de nutrientes te hacen sentir más solo?
En un estudio publicado en Age and Ageing, los investigadores investigaron el vínculo entre ciertas deficiencias de micronutrientes en la dieta y la soledad. Su hipótesis es que cuanto más sola está una persona, mayor es su riesgo de desarrollar problemas de salud.1
Para configurar el estudio, los investigadores utilizaron el Estudio Longitudinal Inglés, en el que participaron hombres y mujeres mayores de 50 años. A partir de 2002/2003, los investigadores recopilaron datos lentamente a lo largo de los años, lo que dio como resultado un tamaño de muestra de 3.771 personas.2
La ingesta dietética se evaluó mediante cuestionarios, que constan de alrededor de 200 ítems agrupados en 21 categorías. Los participantes informaron los alimentos y bebidas que consumieron, así como el tamaño de las porciones, para crear un análisis preciso. A partir de ahí, el equipo calculó la ingesta de macro y micronutrientes comparando las respuestas con las tablas de alimentos estándar del Reino Unido.3
Para medir el aislamiento social y la soledad de los participantes se creó un índice que consta de criterios como:4
- Frecuencia de contacto social con otros familiares.
- Si participaron o no en clubes.
- Si vivieran solos
También se proporcionaron cuestionarios adicionales para calificar la soledad que sentían los participantes. Sus respuestas se calificaron en una escala, donde las puntuaciones más altas indicaban mayor soledad. En basic, su estudio se basa en investigaciones anteriores que han establecido una conexión entre el aislamiento social y los malos hábitos alimentarios entre los adultos mayores.5
Los micronutrientes deficientes en los adultos mayores
Los investigadores identificaron una brecha en la literatura existente: la falta de datos completos que se centren en la ingesta de micronutrientes, especialmente entre los adultos mayores socialmente aislados. Si bien los estudios han explorado la relación más amplia entre el aislamiento social y la calidad basic de la dieta, el impacto específico sobre las vitaminas y minerales esenciales sigue sin explorarse.
Como la mayoría de la gente sabe, la ingesta adecuada de micronutrientes desempeña un papel clave a la hora de promover un envejecimiento saludable y prevenir una serie de problemas de salud. En el estudio, los autores descubrieron que a los encuestados les faltaban cinco nutrientes cruciales:
- Magnesio
- Potasio
- Vitamina B6
- folato
- vitamina c
Estos nutrientes desempeñan funciones importantes para la salud en basic, como apoyar el sistema inmunológico y garantizar el funcionamiento adecuado del cerebro. En explicit, el magnesio y el potasio son vitales para la función muscular y nerviosa, mientras que las vitaminas B6, el folato (también conocido como vitamina B9) y C desempeñan funciones importantes en el metabolismo energético y la salud cognitiva.6
Si bien el estudio en sí no profundizó en las razones por las cuales las deficiencias de micronutrientes son más comunes en adultos mayores socialmente aislados, el autor principal, Andrew Steptoe, Ph.D., tiene una teoría:7
“Una explicación para este vínculo es que si estás más aislado, es posible que no tengas a otras personas a tu alrededor para brindarte información sobre lo que es saludable y fomentar una dieta más variada. Las personas mayores también tienden a seguir dietas que conocen y es posible que no varíen sus alimentos tanto como antes”.
Aumente su ingesta de micronutrientes con alimentos saludables
¿Tiene deficiencia de los micronutrientes mencionados en el estudio? No te preocupes, ya que modificar tu dieta ayudará a corregir estas deficiencias. Pero antes de hacerlo, asegúrese de minimizar su consumo de ácido linoleico (LA)ya que creo que es la toxina más perniciosa de la dieta occidental. Se encuentra comúnmente en aceites vegetales, alimentos y bebidas ultraprocesados.
Recomiendo mantener su consumo de LA por debajo de 5 gramos para proteger su salud. Si puede consumir menos de 2 gramos, es aún mejor, ya que el LA se ha asociado con inflamación sistémica, mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y disminución de las capacidades antioxidantes del cuerpo. Dicho esto, te recomiendo agregar estos alimentos nutritivos a tu dieta:
| Magnesio | Potasio | Vitamina B6 | folato | vitamina c |
|---|---|---|---|---|
| Verduras de hojas verdes oscuras | Sandía | Verduras de hojas verdes oscuras | coles de Bruselas | Pimiento rojo |
| bayas | Plátanos | Papaya | Brócoli | Perejil |
| Yogur orgánico | agua de coco | naranjas | Espinaca | Kiwi |
| Patatas (peladas y hervidas) | tomates | Cantalupo | Brócoli | |
| Plátanos | fresas |
El ejercicio también ayuda a evitar la soledad
Además de abordar las deficiencias de micronutrientes mencionadas en el estudio, también le recomiendo que comience a hacer ejercicio con regularidad para ayudar a mantener alejada la tristeza. Hay investigaciones sustanciales que demuestran que el ejercicio ayuda a mejorar la salud psychological en basic. También promueve su imagen e identidad corporal, inspirándolo así a seguir haciendo ejercicio.
Como se señala en un estudio8 Publicado en Geriatric Nursing, el ejercicio tiene un profundo efecto en el bienestar físico y psychological de los adultos mayores. En explicit, los investigadores notaron una disminución del 15% al 30% en la probabilidad de experimentar soledad y aislamiento social al hacer ejercicio.
Además, quienes hacen ejercicio tienden a tener menores gastos en atención médica, lo que también scale back la soledad. En definitiva, el dinero ahorrado al cuidar de uno mismo contribuye a un mejor estado de ánimo, ya que no te preocupas por los gastos hospitalarios.
En otro estudio,9 Se observaron hallazgos similares. Aquellos que hacían más ejercicio en basic tenían una mejor disposición y una mejor calidad de vida. Por ejemplo, los investigadores observaron que el ejercicio mejoraba la calidad del sueño, que es un issue importante en el bienestar psychological. El ejercicio también ayudó a combatir los antojos provocados por hábitos poco saludables, como fumar, lo que contribuyó a la salud basic. Además, los investigadores observaron los beneficios del ejercicio en la salud psychological:
“Se ha demostrado que la actividad física y el ejercicio mejoran los síntomas depresivos y el estado de ánimo basic en personas de todas las edades. El ejercicio también ha sido implicado en la reducción de los síntomas depresivos y ansiosos en niños y adolescentes.
Investigaciones conjuntas en todo el mundo han revelado que el ejercicio físico es más eficaz que un grupo de management y es un remedio viable para la depresión. La mayoría de las formas de yoga que comienzan con un enfoque en ejercicios de respiración, autoconciencia y técnicas de relajación tienen un efecto positivo sobre la depresión y el bienestar”.
Ahora bien, ¿cuál es la mejor forma de hacer ejercicio? Creo que el enfoque óptimo es realizar actividades de intensidad moderada, como yoga, jardinería y andar en bicicleta de forma recreativa. Hacerlos a largo plazo otorgará mejores beneficios en comparación con el ejercicio vigoroso, como señalé en mi entrevista con el Dr. James O’Keefe.
Para obtener más información sobre este enfoque radical del ejercicio, lea mi artículo “Cómo lograr los puntos óptimos para el volumen de ejercicio.” Allí, analizo la investigación de O’Keefe, así como estrategias específicas para asegurarse de no cruzar la línea hacia el ejercicio de intensidad vigorosa, que es perjudicial para su salud.
