La primavera está aquí, lo que significa una cosa: es hora de derramar la pelusa de invierno y prepárate para la temporada de piel. Estás en el lugar correcto si quieres un programa de entrenamiento de ondas sin excusas que arrojan grasa, construyen músculo y suba tu cardio. Este plan de trituración de primavera de cuatro semanas está diseñado para maximizar el potencial de pérdida de grasa, retener el músculo y mejorar el acondicionamiento con un par de pesas.
Usará una combinación inteligente de trisets y circuitos para mantener la intensidad alta y quemar grasa en la sobremarcha. Aquí hay una visión normal rápida de este programa.
Cuatro entrenamientos a la semana: Suficiente carga de trabajo mientras permite la recuperación.
Sesiones de 30-45 minutos: Porque la eficiencia es esencial.
Solo pesas: Entrena en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Trisets y circuitos: Mantenga su frecuencia cardíaca elevada y sus músculos desafiados.
Sin pelusa. No hay trucos. Cuatro semanas de entrenamiento que induce sudor te hará ver y sentirte mejor cuando la temporada de piel llegue. Vamos a trabajar.
El desglose del entrenamiento de primavera de primavera de cuatro semanas
Este programa de capacitación solo de cuatro semanas no usa sus pesos estándar de recogida; Bájalos, descansa y revise tus redes sociales. Cuando la quema de calorías máximas y la retención muscular son el foco, Entrenamiento de resistencia metabólica (MRT) Debería ser tu opción. MRT es un método de entrenamiento que combina el entrenamiento de fuerza con acondicionamiento de alta intensidad.
Implica circuitos, superconjuntos o trisets utilizando ejercicios compuestos para mantener la frecuencia cardíaca elevada, promoviendo la pérdida de grasa y la construcción del músculo. Los entrenamientos MRT suelen ser más cortos pero más intensos que los entrenamientos estándar de selección y puente. Utilizan períodos de descanso mínimos entre ejercicios para mantener la intensidad.
Así es como se junta:
División de entrenamiento de 4 días
Día 1: Fuerza de cuerpo completo
Enfocar: Trabajo pesado con mancuernas para mantener el músculo magro.
Día 2: Circuito de la parte superior del cuerpo y núcleo
Enfocar: Movimientos de empuje y tirón de alto repetición para una bomba muscular.
Finalista central: Trabajo AB dedicado para endurecer la sección media
Día 3: Descanado o cardio de baja intensidad
Enfocar: 20-30 minutos de trabajo de cardio o movilidad de estado estacionario.
Día 4: Acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo
Enfocar: Los movimientos de fuerza y potencia combinados con un trabajo unilateral para mejorar el equilibrio, fijar los desequilibrios musculares y generar resistencia.
Día 5: Descanso y recuperación
Enfocar: Trabajo de movilidad o 20-30 minutos de cardio de estado estacionario.
Día 6: Complejo de pesas de cuerpo completo
Enfocar: Entrenamiento complejo de ritmo rápido con períodos de descanso cortos para mantener elevadas la frecuencia cardíaca y convertirlo en una máquina de quema de grasa.
Día 7: Descanso y recuperación
Enfocar: Trabajo de movilidad, caminata al aire libre o descanso completo.
Plan de entrenamiento solo de 4 semanas para un trituración de primavera para una primavera
Ahora, aquí está cómo implementar el plan de cuatro semanas. Cada entrenamiento sigue un formato de triset o circuito, lo que significa que pasará de un ejercicio al siguiente para mantener su frecuencia cardíaca y sus músculos trabajando duro.
Día 1: Fuerza de cuerpo completo
Objetivo: Mantenga el músculo magro mientras quema calorías.
Formato: 2 Trisets (3 ejercicios consecutivos); Haga tantas rondas como sea posible en 10 minutos de cada triset. Después del Triset de 10 minutos, descanse tres minutos antes del Triset Two. Dentro del triset de 10 minutos, descanse cuando sea necesario.
1a. Peso muerto rumano 8 repeticiones
1b. Squat de mancuernas para presionar 8 repeticiones
1c. Filas de mancuernas dobladas: 8 repeticiones
2a. Calombra alternando alternando squat 8 repeticiones por pierna
2B. Presiona unilateral de piso 8 repeticiones por lado
2c. Halo de mancuernas de colour alto-8 repeticiones por lado
Finalizador opcional: Agregue sentadillas de copa ligeras a este plan de entrenamiento solo con mancuernas. Realice un descanso de 20 segundos en/40 segundos para tres a cinco rondas.
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Día 2: Superior y núcleo
Objetivo: construya la fuerza de la parte superior del cuerpo y fortalezca el núcleo.
Formato: Circuito de cuatro movimientos, tres rondas.
Descansar: 90-120 segundos entre rondas.
1a. Sentado Arnold Press 12 repeticiones
1b. Variación de fila de un solo brazo de 12-15 repeticiones por lado
1c. PAUSE POST-UP (Arms on Dumbbells) 10-15 repeticiones usando una pausa de 3 a 5 segundos
1d. Media arrodillado Woodchopper 12 repeticiones por lado
Finalizador de núcleo no negociable: Pesca con muesca 30 segundos/30 segundos de descuento dos o tres veces.
Día 4: Acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo para este programa de capacitación solo con mancuernas
Objetivo: Fuerza y resistencia del cuerpo inferior.
Formato: 2 Trisets, tres rondas cada uno.
Descansar: 120 segundos entre trisets.
1a. Bounce Squats 6-12 repeticiones
1b. Copleta alterna Reverse Lunge 12 repeticiones por pierna
1c. Paso 8-12 repeticiones por pierna
2a. Reps de 8-15 repeticiones de una persona en el medio en el medio de 8-15
2B. Patada contralateral RDL 8-12 repeticiones por pierna
2c. Los agricultores llevan 40 a 100 pasos
Día 6: Complejo de mancuernas unilateral de cuerpo completo
Meta: Maximice la quema de calorías y fortalezca los desequilibrios mientras mejora la resistencia muscular.
Formato: Circuito 5-Transfer, tres rondas por cada lado. Haga 6-8 repeticiones por ejercicio, haciendo un lado por completo y luego el otro.
Descansar: 120 segundos entre rondas y lados.
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1a. Arrebatar
1b. Transporte aéreo
1c. Cuclillas delanteras
1d. Presionar
1e. Hilera
Cómo progresar cada semana
- Semana 1: Concéntrese en la forma y se sienta cómodo con todos los ejercicios.
- Semana 2: Aumentar el peso en 5-10 libras
- Semana 3: Reduzca el tiempo de descanso en 10 segundos para cada circuito y triset mientras mantiene el peso de la semana 2.
- Semana 4: Aumente los repeticiones a todos los rangos superiores mientras mantiene el peso de la semana 2 y los períodos de descanso desde la semana 3.
- Ahora tienes el plan, y es hora de ponerte el sombrero duro y ponerse a trabajar. Feliz trituración.
