Como mi madre se llama Rosemary y su comida favorita son las patatas, decidí que debería tener una receta de patatas con romero dedicada a ella y ¡aquí está! Esta ensalada de papa al romero con guisantes partidos es una comida post-entrenamiento llena de sabor con opciones para aumentar aún más las proteínas para aquellos que invierten en un entrenamiento más basado en la fuerza.
Divulgación: esta receta se publicó originalmente para un concurso de recetas patrocinado por patatas estados unidos y period elegible para ganar premios asociados con el concurso. No fui compensado por mi tiempo.
Carbohidratos para un rendimiento óptimo
Antes de completar mi licenciatura, obtener mis credenciales de RD y terminar la escuela de posgrado, tuve un período en el que lamentablemente comprado en los mensajes carbohidratos vergonzosos. Una vez que estuve en mi clase de nutrición deportiva, me di cuenta de la forma correcta de alimentar de manera óptima mi cuerpo como estudiante atleta y finalmente superé lo de los “carbohidratos blancos”. Afortunadamente, debido a que estos tubérculos son un potencia densa en nutrientesque debería trabajar para incluir más en mi dieta, ¡no menos!
Años después como CSSDrecomiendo constantemente las patatas a los atletas como fuente recurring de carbohidratos para apoyar el entrenamiento y como parte de una comida equilibrada durante una fase de carga de carbohidratos o la noche anterior a una carrera de mitad de temporada. El tipo de carbohidrato complejo que obtenemos de las patatas es más saciante que la pasta blanca o el arroz. Esto significa ser más consciente de cuándo tu cuerpo ha obtenido lo que necesita y tal vez incluso evitar comer en exceso, lo que podría provocar hinchazón el día de la carrera. Además de los carbohidratos, las papas también ofrecen más potasio que un plátano mediano, por lo que tienes el apoyo de energía e hidratación para rendir al máximo.
Patatas Put up-Entrenamiento
Ahora bien, no te confundas: esta ensalada de patatas con romero es a correo receta de entrenamiento! Tu comida de recuperación post-entrenamiento no debería incluir sólo proteínas. También es un momento para recargar energías, permitiéndote volver a llenar tu tanque para tu próximo entrenamiento, ya que el ejercicio agota las reservas de carbohidratos en los músculos. También evita que tu cuerpo utilice los músculos o las proteínas que consumes como fuente de energía. mejorar su equilibrio neto de proteínas por lo que es mejor utilizarlo para la recuperación muscular. Apuntar a una proporción entre 3:1 y 4:1 de carbohidratos y proteínas es un excelente punto de partida, dependiendo del tipo de atleta que sea. ¿Y sabías que las patatas ofrecen 3 gramos de proteína por porción? Esta receta proporciona una relación 4:1 sin huevo y 3:1 con. El primero puede ser mejor para quienes realizan actividades de resistencia más prolongadas y el segundo puede ser mejor para el entrenamiento de fuerza.
Una comida o refrigerio supreme para después del entrenamiento se consumirá dentro de los 45 minutos posteriores a la sesión de ejercicio. Sigo sorprendiendo a los atletas y asistentes al gimnasio con esa estadística. Me doy cuenta de que necesitas ducharte, tal vez no tienes hambre después de un entrenamiento intensoy no tengo tiempo para cocinar y comer en ese período. Esa es otra razón por la que esta comida es tan deliciosa: ¡puedes prepararla con anticipación y luego servirla fría! Si ha tenido un entrenamiento o una sesión de fuerza further larga, agregue uno o dos huevos duros, o puede cocinar uno en cinco minutos para agregar más proteínas.
Recuperación del ejercicio con ensalada de patatas y romero
Además del potasio de las patatas, también aportan selenio. No recibe suficiente prensa como un importante antioxidante involucrado en las defensas contra los radicales libres en el cuerpo. Si bien el cuerpo de un atleta puede utilizar los antioxidantes de manera más eficiente que los no deportistas, aún pueden beneficiarse de una ingesta ligeramente mayor de ellos para afrontar el estrés adicional del ejercicio.
Además de eso, la rúcula de esta ensalada de patatas con romero contiene algunos nitratos. Son el mismo compuesto que respalda la investigación de la remolacha para mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos para mejorar la resistencia y la recuperación. El aceite de chile y el pimiento rojo triturado contienen capsaicina, que se ha descubierto que scale back la inflamación y favorece la salud de las articulaciones. El romero también tiene propiedades antiinflamatorias para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Los guisantes partidos contienen algo de leucina, un aminoácido importante que se debe consumir después de hacer ejercicio, y agregar el huevo proporcionará aún más.
Ensalada de patatas al romero y guisantes partidos
Esta sabrosa ensalada de papas con guisantes y romero, preparada con anticipación, está diseñada para ayudarlo a recuperarse después del entrenamiento y alimentar su estilo de vida activo.
- 2 tazas caldo de verduras (o agua)
- 1 taza guisantes secos
- 2 cucharada aceite de oliva con infusión de chile (o AOVE pure), cantidad dividida
- 2 medio chalotes, picados
- 1 ½ libras patatas child tricolor, cortadas por la mitad
- 1 cucharadita pimiento rojo triturado opcional
- a gusto sal y pimienta
- 1 cucharada romero fresco (o 1 cucharadita seco), picado
- 2 tazas rúcula fresca
-
Deje hervir el caldo antes de agregar los guisantes partidos. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que esté bien cocido pero aún ligeramente firme, aproximadamente de 25 a 30 minutos.
-
Calienta el aceite a fuego medio en una sartén o cacerola de hierro fundido antes de agregar las chalotas, revuelve y deja cocinar, tapado durante 2-3 minutos.
-
Agregue las papas cortadas por la mitad, revuelva, cubra y reduzca el fuego a poco menos de medio, dejando cocinar durante 5 minutos. Agregue las hojuelas de chile, la sal y la pimienta.
-
Hornee las papas en la misma sartén en el horno (sin tapar) durante 20 minutos más a 350 o cocine tapado en la estufa por 25 minutos más, revolviendo cada 5 minutos y agregando agua para desglasar la sartén para que las papas se peguen según sea necesario.
-
Mezcle las papas y los guisantes con el resto del aceite de oliva y el romero. Incorpora la rúcula y sirve, con huevo si lo deseas.
