Cuando piensas en Tom Holland, puedes imaginarlo balanceándose entre rascacielos o backflipping como Spider-Manno moler a través de entrenamientos de estilo CrossFit. Pero durante la prensa para Spider-Man: No hay camino a casa, Holland reveló que su entrenamiento fue el icónico CrossFit Wod “Cindy”. Aquí está el loco pateador de los números de entrenamiento “Cindy” Crossfit de Tom Holland: el mejor es de 27 rondas en 20 minutos. Deja que eso se hunda por un momento.
Eso es 135 pull-ups, 270 flexiones y 405 sentadillas aéreas.
Cindy parece easy en papel porque ¿qué tan difícil puede ser el peso corporal? Pero es una prueba clásica de area, ritmo y resistencia muscular de cuerpo completo. Ya sea que esté persiguiendo la puntuación de Holanda o que desee nivelar su condicionamiento, este artículo lo ayudará construir la fuerza, la resistencia y la fortaleza psychological Para ir adhesivo con una de las estrellas más aptas de Hollywood. Vamos a romper todo con la ayuda de Dr. Bo Babenko, Luego construya, y tal vez, vence a Spider-Man en su propio juego. ¿Estás dentro? Entonces vamos.
https://www.youtube.com/watch?v=wxilsjuoa8k
Por qué el entrenamiento CrossFit “Cindy” funciona de maravilla
Cindy on Paper es básica: 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas de aire, repetidas durante 20 minutos. Pero no se confundas BASIC para fácil. Este entrenamiento ha humillado muchos atletas de CrossFit y entusiastas del health.
Se centra en empujar, hacer tiradas y sentadillas, tres patrones de movimiento que entrenan a todo su cuerpo. Estás entrenando hacia atrás, el pecho, los brazos, los hombros, el núcleo y la parte inferior del cuerpo en cada ronda. Además, no hay descanso incorporado; También eres poner a prueba su sistema cardiovascular.
Esto es lo que obtendrá si lo pruebas.
- Es eficiente en el tiempo: obtienes un entrenamiento de cuerpo completo en poco tiempo.
- Construye resistencia muscular: especialmente en la parte superior del cuerpo, lo que tiende a fatiga primero.
- Es una prueba psychological: construyes la dureza psychological manteniendo tu ritmo, empujando a través de la fatiga y te niegas a tocar antes de que salga el reloj.
Lo que se necesita para enfrentar a Tom Holland
Si está admirando la actuación de 27 rondas de Tom Holland como nosotros, comprende esto: estás compitiendo contra tu cuerpo y el reloj. Para completar 27 rondas en 20 minutos, debe terminar una ronda cada 44 segundos, sin falta. Esa es una estimulación de nivel de élite, transiciones impecables y resistencia muscular grave.
No es solo impresionante, es francamente extrañamente eficiente. Mientras que la mayoría de la gente se estrella y quema, Holanda prospera. ¿Por qué? Primero, lo convierte en un desafío de EMOM, donde completa una ronda cada minuto durante 20 minutos. Si terminas una ronda en 40 segundos, felicidades: has ganado 20 segundos de descanso valioso. En segundo lugar, Holanda a menudo usa un chaleco ponderado para aumentar aún más la intensidad. La resistencia adicional convierte cada repetición en un desafío y prepara su cuerpo para lo que sea que el traje de Spider-Man le arroje.
Por último, pero no menos importante, también complementa la rutina de Cindy con entrenamientos de escalera de peso corporal de alto repetición, como una sesión monstruosa de 1,500 repeticiones con pull-ups, caídas, flexiones, abdominales y sentadillas. Su enfoque se centra en un alto volumen, disciplina estricta y fortaleza psychological.
Para igualar el récord de Holland, necesitas un plan de juego realista. Intentar copiar su enfoque es una forma segura de quemarse y lesionarse. Sin embargo, con este método de entrenamiento, puede construir su motor, resistencia y velocidad para alcanzar ese objetivo de 27 rondas.
A continuación: un plan de entrenamiento progresivo para ayudarlo a hacer exactamente eso.
https://www.youtube.com/watch?v=q8ikps-8hl8
El plan de entrenamiento de entrenamiento Cindy de 10 semanas
El principal obstáculo para noquear el Cindy WOD es su fuerza de pull-up y su resistencia al agarre. Si realizar cinco pull-ups ininterrumpidos es un problema, el Dr. Bo tiene una solución.
“Soy un gran admirador del programa de pull-up ruso de Pavel Tsatsouline para desarrollar fuerza de pull-up”, cube. “Además, mejorar su fuerza de agarre basic y su capacidad de colgar a menudo mejora su capacidad para realizar pull-ups estrictos. Me gusta la concept de Ido Portal de acumular varios minutos de colgar cada día durante un mes constante, su principal desafío es siete minutos al día”.
Si eso es un problema, comience allí. Si no, comencemos a construir esa base.
Construye la base (semanas 1–4)
Meta: Randeo de forma perfecta y construya consistencia hasta 15 rondas.
Enfocar: El clavo de la forma de las flexiones, las pull-ups y las sentadillas para mejorar la eficiencia y evitar las lesiones por uso excesivo, y para acostumbrarse a la fatiga.
EMOM 10: Girarás a través de pull-ups, flexiones y sentadillas de aire, extendidas a través de un ciclo repetido de 3 minutos. Continuará este patrón durante 10 minutos o más.
- Minuto 1: Realice 3 pull-ups, luego descansa el resto del minuto.
- Minuto 2: Realice 6 flexiones, luego descanse el resto del minuto.
- Minuto 3: Realice 9 sentadillas aéreas, luego descansa el resto del minuto.
Eso es 1 ronda del ciclo. Repita este ciclo de 3 minutos para 3 a 5 rondas en whole, dependiendo de su nivel de condición física y tolerancia. Haz esto dos veces por semana.
Half Cindy: Amrap de 10 minutos de 3 pull-ups, 6 flexiones, nueve sentadillas de aire. Concéntrese en mantener cada ronda suave y estable. Considere agregar una repetición más a las sentadillas y flexiones cada semana. Realice esto una vez cada semana.
Marque en el motor (semanas 5–7)
Meta: Mejore la estimulación, reduzca el tiempo de transición, se construya hacia más de 20 rondas.
Enfocar: Mantenerse consistente con las rondas inferiores a 1 minuto y aumentar el volumen whole en cada sesión.
Taladros de ritmo de Cindy: Realice 1 ronda cada 60 segundos durante 10-15 minutos. Si eso es factible, acorte el descanso a 45-50 segundos por ronda. Haz esto dos veces por semana,
Circuito de triset: 3 rondas (no por tiempo)
- 1a. 8 flexiones
- 1b. 13 sentadillas aéreas
- 1c. 5 pull-ups
Descansa 60 segundos después de cada triset. Haga esto una vez por semana, y cada semana, agregue una ronda further.
Vaya tiempo (semanas 8–10)
Meta: Golpee más de 25 rondas en el entrenamiento y rompa las mesetas. Realice cada entrenamiento solo una vez a la semana, luego descanse durante una semana e intente vencer el récord de Tom.
Enfocar: Mantenga la velocidad sin una caída en la forma, adopte la rutina y concéntrese en transiciones suaves. Mover inmediatamente entre movimientos ahorra preciosos segundos.
Prueba de AMRAP de 20 minutos (Cindy): Golpéelo fresco una vez por semana e intente vencer su puntaje anterior.
Muerte por Cindy: Es un entrenamiento progresivo y creciente donde realiza rondas de Cindy en el minuto, agregando una ronda adicional cada minuto hasta que ya no pueda seguir el ritmo.
- Minuto 1: Haga 1 ronda completa de Cindy (5 pull-ups, 10 flexiones, 15 sentadillas)
- Minuto 2: Hacer 2 rondas
- Minuto 3: Haz 3 rondas (si alguna vez llegas aquí, haz una reverencia)
Circuito de velocidad de transición
- 1a. 5 pull-ups
- 1b. 10 flexiones
- 1c. 15 sentadillas
- 1d. 10 filas de mancuernas unilaterales por lado
- 1e. 10 flexiones de plato de inclinación
- 1f. 15 sentadillas
3–4 rondas, sin descanso entre ejercicios, 60 segundos de descanso al remaining de cada circuito
https://www.youtube.com/watch?v=g9eqds9niek
Consejos de formulario del Dr. Bo Babenko para el entrenamiento CrossFit ‘Cindy’ de Tom Holland
Cuando el tiempo es esencial, la eficiencia y la forma son lo primero. Aquí, el Dr. Bo explica los detalles más finos de la pull-up, la flexión y la sentadilla aérea para que pueda apuntar a Spiderman.
Pull-ups
La técnica también a menudo se pasa por alto cuando se trata de pull-ups, señales simples, como envolver el pulgar alrededor de la barra, llevar los nudillos hacia el techo para ‘revolver la barra hacia arriba’ y crear un torque de rotación externo para conectar las manos a través de los brazos hacia los LATS puede ayudar.
Lagartijas
Para Cindy, la colocación de la mano determinará qué tan rápido se fatigan. Para minimizar la fatiga, varíe el agarre y la colocación de la mano regularmente. El tempo es important por la misma razón; Queremos mantener un ritmo concéntrico ágil, de lo contrario, es una señal de que la fatiga se está haciendo cargo. Si comienzas a luchar a través de la forma de fatiga y sacrificio, comenzamos a abordar el riesgo de lesiones.
Afeitarse segundos de tus sentadillas aéreas
Cuando se trata de replicar el entrenamiento de ‘Cindy’ CrossFit de Tom Holland tanto como sea posible, la solución más directa es ajustar la colocación de su pie. Debe encontrar una manera de aumentar el volumen y manejar la fatiga manteniendo su posición de sentadilla preferrred. Sin embargo, a corto plazo, si está tratando de mejorar su puntaje, use un rebote o un rebote involucrando sus isquiotibiales y golpeando sus pantorrillas. Esta técnica debe practicarse y entrenarse por seguridad, pero también es una excelente manera de afeitarse segundos y aumentar su capacidad atlética basic.
