Entrenamientos de natación y consejos de seguridad para el cuerpo completo para ponerse en forma este verano

Ya sea que esté nadando en estilo libre con sus amigos o pisoteando ligeramente en las olas de la playa, el tiempo en el agua requiere una resistencia incorporada seria utilizando entrenamientos de natación. De tus brazos a tu núcleo, el Actividad de clima cálido Puede ayudarlo a desarrollar potencia pulmonar, fuerza muscular y resistencia, todo mientras disminuye sus posibilidades de lesiones del ejercicio.

Sin embargo, antes de hacer las nataciones de sus entrenamientos de verano, aprender los golpes básicos de natación y las reglas de seguridad que vienen con el deporte es importante. Aquí, Fayette mongun teacher de natación con un enfoque en la seguridad del agua, te muestra Cómo acondicionar su cuerpo de la cabeza a los pies Mientras nadas hacia un ser más fuerte.

Puntos importantes de seguridad de natación antes de intentar los entrenamientos de natación

Poner seguridad primero es clave cuando se trata de nadar. Mong comparte sus mejores consejos de seguridad para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos de natación.

Nunca nades solo,

“No vale la pena ahogar ningún entrenamiento, déficit calórico, desafío muscular o construcción de resistencia”, cube Mong, quien explica que el ahogamiento ocurre en incrementos rápidos y silenciosos de pérdida de respiración. “Incluso los nadadores más hábiles tienen calambres musculares, espasmos musculares, rupturas del apéndice y resbalan y caen”. Nade con un amigo, como mínimo. Debe haber un salvavidas de servicio, pero si no, Mong recomienda la educación de RCP. “El agua abierta y oscura es exponencialmente más peligrosa que un entorno controlado”.

Tiempo tus comidas

Si uno es rigid sobre la natación solo, Mong te anima a no comer dentro de las dos horas posteriores a la natación. Además, “traiga un fuerte silbato unido a su traje, el equipo en tacto es importante (gafas, tapa, and so on.)”.

Recuerda el flotador trasero

Float primero, cube Mong. “Recuerde siempre que la parte posterior flotando, en lugar de pisar, es la forma más segura de descansar y reunir el ingenio y los rodamientos”.

Use el chaleco salvavidas correcto en aguas abiertas

Si se nadan en aguas oscuras y abiertas para recreación o ejercicio tranquilo, Mong recomienda usar un chaleco salvavidas aprobado por la Guardia Costera que esté específicamente clasificada para el peso de uno (todas las chalecos salvavidas aprobados por la costa indican sus certificaciones y calificaciones en audaces cartas en la chaqueta very important).

Tomar lecciones de natación

Las lecciones de natación salvan vidas. “Si las lecciones de aprender a girar son una gran inversión, cada persona cerca del agua debería al menos saber cómo flotar de forma independiente”. Nunca eres demasiado viejo para tomar lecciones.

Ahora que tiene su equipo y reglas de seguridad bajo management, es hora de llevar su entrenamiento al agua.

Equipo de natación imprescindible

Si está buscando hacer que la natación sea parte de su rutina de entrenamiento, tener el equipo correcto es clave. Mong describe los elementos esenciales de natación que lo ayudarán a sacar lo mejor de sus entrenamientos de natación.

1. Un traje de baño ajustado: El materials adicional en su traje de baño crea arrastre y distracciones. Los trajes de entrenamiento deben encajar más cómodos que los trajes de baño recreativos y de ocio. Si bien el estilo de traje puede basarse en la preferencia, las personas de pecho más grande pueden querer errar por el lado de un mono, ya que prestan el mejor apoyo. Para aquellos que usan solo troncos, los jammers son aconsejables para disminuir el roce y la tela aerodinámica.

2. Gafas de protección: Gafas que se ajustan perfectamente alrededor de los ojos (y solo los ojos), con dos correas ajustables que no enrollan ni se deslizan hacia arriba y hacia abajo de la cabeza.

3. Tapa de natación: Una tapa de natación de silicona que se ajusta muy bien alrededor de toda la cabeza y el cabello (el cabello debe retroceder y meterse en la tapa), de modo que las gafas se adhieren a la tapa sin resbalarse.

Consejo: (Para aquellos sensibles a la constricción alrededor del cuero cabelludo, las tapas de nylon son útiles, pero no retienen el calor del cuerpo tan bien como la silicona). Si se enfría, una tapa doble con tapas de silicona.

4. Un ketboardauriculares submarinos, reloj impermeable para el seguimiento de los entrenamientos.

Consejo: Mong recomienda usar trajes de coloration brillante para evitar mezclarse con agua. Si necesita rescatar, esto lo hará más seen.

5 golpes para aprender para los entrenamientos de natación

Incluso los trazos básicos de natación pueden proporcionar un entrenamiento intenso en la secuencia correcta. A medida que aprenda estos golpes de natación, aumentará sus niveles de seguridad mientras trabaja en su resistencia de fuerza.

Repasaremos los siguientes golpes de natación: flotación, aleteo, estilo libre, espalda y brazada.

Cómo retroceder flotación (para principiantes)

https://www.youtube.com/watch?v=su2227ak0pm

Este importante movimiento de natación no solo puede salvarle la vida, sino que es un gran “descanso” entre units de natación. (Los tapones para los oídos son útiles para este). Practica con un amigo para aumentar tu nivel de seguridad.

1. Comience practicando patadas mientras está en la espalda: usando 2 manos para sostener la pared, en cuclillas para que sus hombros estén justo debajo de la superficie.
2. Los ojos están constantemente mirando hacia arriba (no muy lejos y no miran hacia adelante). Los brazos están debajo de la superficie y pueden estar en una posición T o a su lado.
3. Su cuello debe ser impartial y no flexionado.
4. Inicie suavemente la pared y sienta que su cuerpo se desliza naturalmente hacia atrás, mientras que es paralelo a la superficie del agua y ligeramente sumergido. Es regular que la cabeza se sumerja justo más allá de las orejas (cara sobre la superficie) y el cofre + vientre sobre la superficie.
5. A medida que siente que la parte inferior del cuerpo se hunde, patee suavemente las piernas rectas, alternando hacia arriba y hacia abajo. (Los pies pueden estar ligeramente debajo de la superficie).
6. A medida que se desliza lentamente con patadas suaves, practique relajarse en esta postura paralela.
7. Repita esta patada en la pared, en un deslizamiento hasta que se sienta regular.
8. Luego se aleja de la pared e intenta deslizarse hacia atrás sin patear la pared: se agacha y inclínese hacia atrás.

Con el tiempo, podrá disminuir las patadas en un flotador estático.

La patada de cómo revolotear:

https://www.youtube.com/watch?v=5hcr3o8ziwe

1. Alternar continuamente un movimiento hacia arriba y hacia abajo de las piernas que depilan de las caderas,
2. Con los pies en una flexión plantar (dedos apuntados hacia abajo) y una rodilla ligeramente doblada.

El cómo hacer el golpe de estilo libre:

https://www.youtube.com/watch?v=lx9lw_y3jbm

1. Comience con una cara sumergida, ojos mirando hacia abajo. Las manos comienzan en un flotador aerodinámico (brazos y codos rectos se extendieron para que los bíceps abrazan las orejas; una mano encima de la otra y las palmas hacia abajo) o revoloteando mientras sostienen la parte inferior de un ketboard.
2. Primero del brazo derecho: think about que el papel de la mano derecha es tomar un béisbol imaginario frente a la cabeza y llevarlo hacia el piso, colocarlo al lado de la cadera derecha. Un codo ligeramente doblado debe salir del agua primero, luego llegar a la misma mano de regreso al ketboard para agarrar, para reanudar la línea de aglomeración. Repita este paso solo con la mano derecha, hasta que se sienta rutinaria. El brazo y la mano izquierdos permanecen en funcionamiento durante todo el ejercicio.
3. Repita el paso 1 solo con la mano izquierda, mientras que el brazo y la mano derecha permanecen en una línea de velocidad todo el tiempo. Repita hasta que se sienta rutinario.
4. Alterne cada mano, tomando turnos. La mano izquierda debe permanecer en el ketboard hasta que la mano derecha regrese al ketboard. Luego, la mano derecha sostiene el ketboard mientras el brazo izquierdo repite la tarea. Las patadas de aleteo deben ser constantes.

Cómo hacer la espalda:

https://www.youtube.com/watch?v=rpjoixerg0e

1. La patada de aleteo se mantiene a lo largo de la piscina.
2. Los ojos deben estar mirando hacia arriba; Trate de mantener el vientre en la parte superior del agua.
3. Brazos alternativos. La palma derecha hacia la cadera, el pulgar sale primero del agua, llegando al cielo, el codo recto, con el bíceps pastoreando la oreja derecha, girando la muñeca ligeramente para que el meñique derecho ingrese al agua primero.
4. Tire del agua hacia la cadera derecha con un codo ligeramente doblado.
5. Los brazos se alternan como un molino de viento para que una mano salga cuando la otra mano entra.
6. La respiración debe ser ritmo y constante.

Consejo: la respiración en la boca puede ayudar a evitar que el agua entre en la nariz. Algunos prefieren inhalar cuando el brazo pasa la oreja y exhala cuando el brazo opuesto pasa la oreja opuesta.

Cómo hacer la braza

https://www.youtube.com/watch?v=eelzlimjk_c

Se cube que el accidente cerebrovascular es el más common de los golpes. Si puedes recordar tirar, respirar, patear, deslizar, estarás listo.

1. Comience en una línea de corriente y gire las palmas ligeramente hacia afuera (para que sus pulgares apunten ligeramente hacia abajo) y, manteniendo los brazos rectos, barra los brazos a los costados hasta que formen una forma “y” con su cuerpo. Tirando hacia una “Y” se levanta la boca para inhalar rápidamente.
2. Dobla los codos y mueve los antebrazos hacia abajo y hacia atrás hacia las axilas mientras te juntas las manos frente a tu pecho en una posición de oración.
3. Dispara las manos rezando hacia la posición de la línea de corriente mientras tus ojos caen debajo de la superficie para mirar hacia abajo. Esta es la fase de deslizamiento.
4. Aka, la “patada de rana”, comienza en una línea de corriente. Dorsiflexe los dedos de los pies (los dedos de los pies hacia espinillas) y llevan los tacones a las nalgas. Apunta los dedos hacia afuera y usa las plantas de los pies para patear hacia afuera y en una racionalización nuevamente.

Dos entrenamientos de natación de cuerpo completo para un cuerpo de verano

Ahora que ha aprendido importantes trazos de natación y sabe cómo mantenerse a salvo en el agua, es hora de un entrenamiento de quema de calorías que pueda hacer durante todo el verano.

Antes de su entrenamiento: Si ha pasado un tiempo desde que has estado en el agua, Mong cube que es importante practicar la sensación de flotabilidad y resistencia al agua antes de abordar un entrenamiento completo. “Vaya a nadar recreativo con un amigo para caminar por el agua y practique los movimientos eficientes de brazos, piernas y pies. Reave su confianza en la respiración flotante y tranquila. Ayude mutuamente a las formaciones de flotación y trazo adecuadas”, cube ella.

Entrenamiento 1: Entrenamiento de resistencia con dificultad de nivel medio:

• Calentamiento con un golpe de espalda de 50 yardas en la parte posterior. (1 longitud de una piscina estándar es de 25 yardas).
• Ejercicio: Realice 300 free of charge, 50 senos, 250 de regreso, 50 mama, 250 free of charge.
• Calentarse con 50 yardas pateando hacia atrás. Tome poco o ningún descanso, o solo descansos ocasionales de 30 segundos. Es mejor ralentizar la natación, en lugar de romper.

Entrenamiento 2: entrenamiento de intervalo con dificultad media a alta:

• Calentamiento con 50 pechos y 50 free of charge.
• Ejercicio: Todos los sprints: 100 nataciones free of charge, descanso 20 segundos. 100 natación free of charge, descanso 20 segundos, 100 free of charge, descanso 30 segundos, 100 atrás, descanso 30 segundos, 100 free of charge.
• Calentarse con 50 patadas en la parte posterior y 50 pechos.