En el ámbito del health funcional y el acondicionamiento de todo el cuerpo, la versatilidad es clave. maquinas cardiovasculares a menudo ocupan un lugar central, ya sea que estés realizando un WOD (entrenamiento del día) de alta intensidad o persiguiendo tu próximo hito de resistencia. Si bien las cintas de correr y los remo son elementos básicos, el Ski Erg ofrece una ventaja de entrenamiento única, brindando una poderosa combinación de fuerza, resistencia y potencial para quemar calorías.
Entonces, ¿qué es un Ski Erg? Esta máquina cardiovascular vertical imita el movimiento del esquí nórdico y requiere que realices poderosos tirones hacia abajo con los brazos mientras ejercitas el core y las piernas para estabilizarte. A diferencia de los remeros o las bicicletas, el diseño vertical del Ski Erg crea un entrenamiento dinámico que prioriza la fuerza de la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo ofrece un desafío para todo el cuerpo. Su versatilidad y eficiencia la convierten en una herramienta imprescindible para cualquiera que busque mejorar su estado físico.
Aquí he realizado los mejores entrenamientos de Ski Erg para desarrollar fuerza, resistencia y potencia. Ya seas un principiante o un fanático experimentado del health, estos entrenamientos se pueden adaptar a tu nivel de condición física, ayudándote a dominar el Ski Erg mientras logras tus objetivos de entrenamiento.
Cómo perfeccionar su técnica de esquí ergio para obtener máximos resultados
Dominar la forma adecuada del Ski Erg es essential para aprovechar todos sus beneficios. Aquí está mi guía paso a paso de señales y puntos de entrenamiento:
1. Agarre las manijas correctamente: Sostenga las manijas firmemente pero relajadas. Mantenga sus muñecas neutrales.
2. Involucre su núcleo: Comience con los brazos por encima de la cabeza y gire hacia adelante, involucrando su núcleo para iniciar el tirón. Para un tirón poderoso, imagina bajar las costillas hasta la cintura, casi como si estuvieras realizando un belly de pie.
3. Usa todo tu cuerpo: Tira con los brazos mientras llevas las caderas hacia atrás. Evite usar solo la parte superior de su cuerpo.
4. Termina fuerte: Full el tirón llevando las manijas al nivel de los muslos, luego regrese a la posición inicial con un movimiento suave y controlado.
Consejo del entrenador: Mueva las manijas cerca de sus costados. Esta técnica desarrolla un movimiento eficiente y potente related al de un esquí.
Los 6 principales beneficios de los entrenamientos de Ski Erg para el health de todo el cuerpo
1. Fuerza de la parte superior del cuerpo
El exclusivo movimiento de tracción del Ski Erg involucra directamente los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los dorsales, trapecios, deltoides y romboides, proporcionando un entrenamiento dinámico de fortalecimiento de la fuerza. A medida que tiras hacia abajo, el core y los oblicuos se activan para estabilizar el torso, mejorando la fuerza funcional. Con el tiempo, el uso constante de Ski Erg puede mejorar la postura, fortalecer la fuerza de agarre y aumentar la producción de potencia en los movimientos de tracción y por encima de la cabeza, como dominadas o prensas.
- Aplicación en el mundo actual: Unos músculos de tracción más fuertes son esenciales para remar, escalar y transportar objetos pesados.
- Consejo profesional: Ajuste la potencia y el ritmo de su brazada para centrarse en la resistencia (tirones más largos y controlados) o en la fuerza (tirones cortos y potentes).
2. Resistencia mejorada
El Ski Erg desafía la resistencia cardiovascular y muscular, lo que lo convierte en una herramienta perfecta para desarrollar resistencia. Debido a que involucra la parte superior e inferior del cuerpo en un movimiento coordinado, imita actividades de todo el cuerpo como esquiar, nadar o remar. Este doble esfuerzo maximiza la utilización de oxígeno, mejorando la capacidad aeróbica con el tiempo.
- Por qué es importante: Una mayor resistencia se traduce en un mejor rendimiento en los deportes, las actividades diarias y otros entrenamientos.
- Consejo profesional: Incorporar sesiones de entrenamiento por intervalos para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
3. Quema de calorías
El Ski Erg es un potente quemador de calorías. Su capacidad para involucrar múltiples grupos de músculos simultáneamente conduce a un alto gasto de energía, especialmente durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Una sesión vigorosa puede quemar de 10 a 15 calorías por minuto, lo que la convierte en una de las herramientas más eficaces para perder grasa.
- Impulso metabólico: Los entrenamientos de Ski Erg ayudan a estimular el metabolismo después del entrenamiento al aumentar y mantener rápidamente la frecuencia cardíaca, gracias al consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
- Consejo profesional: Incorpore sprints a toda velocidad seguidos de recuperación activa para maximizar la quema de calorías y los efectos metabólicos.
4. Amigable con las articulaciones
A diferencia de correr u otras actividades de alto impacto, el Ski Erg ofrece un entrenamiento suave y de bajo impacto en las articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para recuperarse de lesiones o afecciones articulares como la artritis. El movimiento suave y deslizante elimina los impactos bruscos y permite entrenamientos intensos.
- Quién se beneficia: Atletas que se rehabilitan de lesiones, adultos mayores y principiantes que buscan mejorar su condición física sin correr el riesgo de sufrir tensión en las articulaciones.
- Consejo profesional: Comience con una resistencia moderada para concentrarse en la forma, luego aumente gradualmente la intensidad a medida que sus articulaciones se adapten y fortalezcan.
5. Acondicionamiento versátil
El Ski Erg es uno de los equipos cardiovasculares más versátiles disponibles. Puede confiar en él para ejercicios cardiovasculares de estado estable para desarrollar capacidad aeróbica, intervalos de alta intensidad para potencia anaeróbica o incluso combinarlo con pesas y otras herramientas para circuitos híbridos. Su resistencia escalable se adapta a todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas de élite.
- Variedad en el entrenamiento: Ya sea que su objetivo sea quemar grasa, desarrollar fuerza o mejorar la resistencia, el Ski Erg puede satisfacer sus necesidades.
- Consejo profesional: Experimente con diferentes modalidades de entrenamiento: tirones de larga distancia, sprints cortos o combínelos con ejercicios de resistencia como columpios con pesas rusas o empujes en trineo para obtener la máxima versatilidad.
6. Perfecto para gimnasios en casa
El diseño vertical y el tamaño compacto del Ski Erg lo convierten en una excelente adición a cualquier gimnasio en casa. A diferencia de las máquinas cardiovasculares más grandes, como cintas de correr o remo, ocupa
ocupa un espacio mínimo y se puede montar fácilmente en una pared o utilizar con un soporte. El tamaño eficiente es superb para espacios más pequeños, apartamentos o áreas de gimnasios en casa de usos múltiples.
- Por qué es superb: Su tamaño reducido y su diseño vertical le permiten incorporar una poderosa herramienta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza sin saturar su espacio.
- Consejo profesional: Mix el Ski Erg con mancuernas ajustables o bandas de resistencia para maximizar la versatilidad de su gimnasio en casa sin necesidad de un conjunto completo de equipos.
Los mejores entrenamientos de Ski Erg para quemar grasa y desarrollar resistencia
Si eres un principiante que desarrolla tu capacidad aeróbica elementary o un atleta intermedio que busca una mayor intensidad, estos entrenamientos de Ski Erg te ayudarán a alcanzar tus objetivos de resistencia y quema de grasa. La atención se centra en un ritmo constante, un uso eficiente de la energía y el dominio de la técnica en diferentes niveles de esfuerzo.
Nivel principiante: entrenamientos sencillos de Ski Erg para desarrollar la capacidad aeróbica
Estructura del entrenamiento (4 rondas):
- Esquí Erg durante 2 minutos a un ritmo constante (Tasa de esfuerzo percibido [RPE] 5).
- Descanse 1 minuto entre rondas.
Objetivo: desarrollar una base aeróbica sólida manteniendo un ritmo constante y moderado que priorice la resistencia y la técnica adecuada. Este entrenamiento ayuda a mejorar la condición cardiovascular y la resistencia sin abrumar su sistema.
Desglose detallado:
- En RPE 5, tu esfuerzo debe parecer sostenible, como un ritmo al que puedas mantener una conversación mientras sigues trabajando lo suficientemente duro como para aumentar tu frecuencia cardíaca.
- Concéntrese en lograr tirones suaves y rítmicos. Involucre su núcleo durante todo el movimiento para estabilizar su cuerpo y reducir el desperdicio de energía.
- Durante los periodos de descanso, ralentiza la respiración intencionadamente para favorecer la recuperación.
Consejo de entrenamiento: Mantenga su técnica limpia: inicie cada brazada con un fuerte tirón de los dorsales, mantenga la columna neutra y evite encorvar los hombros. La coherencia es clave; resista la tentación de acelerar demasiado pronto y corre el riesgo de agotarse.
Nivel Intermedio: Rutinas Desafiantes De Erg De Esquí Para Quemar Grasa Y Resistencia
Estructura del entrenamiento (6 rondas):
- Esquí Erg durante 30 segundos a RPE 8 (dash de alta intensidad).
- Siga con 90 segundos en RPE 4 (recuperación activa).
Meta: Utilice el entrenamiento por intervalos para alternar entre esfuerzos cortos e intensos que eleven su frecuencia cardíaca y recuperación activa para mantener la resistencia y maximizar la quema de grasa.
Desglose detallado:
- Durante los sprints de 30 segundos con RPE 8, esfuérzate lo suficiente como para respirar con dificultad y solo puedas mantener el esfuerzo por un corto tiempo. Concéntrese en el poder explosivo y una alta frecuencia de brazada.
- La recuperación de 90 segundos en RPE 4 permite que su frecuencia cardíaca se recupere mientras mantiene su cuerpo en movimiento. Aprovecha este tiempo para restablecer tu forma y prepararte para el próximo dash.
- Repetir este ciclo mejora su capacidad anaeróbica (producción de energía a corto plazo) y al mismo tiempo entrena su sistema aeróbico (uso de energía a largo plazo).
Consejo de entrenamiento: Durante los sprints, mantén tus golpes potentes pero controlados para evitar sacrificar la técnica por la velocidad. Utilice los períodos de recuperación para concentrarse en respiraciones más lentas y profundas y tirones suaves y eficientes para mantener su cuerpo en movimiento sin esfuerzo excesivo.
Entrenamientos de esquí ergio de alta intensidad para ganar potencia y fuerza
Nivel principiante: entrenamientos de esquí Erg para desarrollar fuerza y potencia para principiantes
Estructura del entrenamiento (6 rondas):
- Dash de 20 segundos a máximo esfuerzo (RPE 10).
- Recuperación de 2 minutos a ritmo lento (RPE 2-3).
Meta: Desarrolle potencia explosiva y mejore la activación de las fibras musculares de contracción rápida mediante esfuerzos cortos e intensos seguidos de una amplia recuperación.
Desglose detallado:
- Durante los sprints de 20 segundos, tira lo más fuerte y rápido posible manteniendo la técnica adecuada. Involucre su núcleo, dorsales y hombros para generar la máxima fuerza.
- La recuperación de 2 minutos permite que tu ritmo cardíaco baje y le da tiempo a tus músculos para eliminar el ácido láctico antes del siguiente dash. Esta recuperación extendida garantiza que puedas mantener el máximo esfuerzo en todas las rondas.
Consejo de entrenamiento: Evite que su forma se deteriore durante los sprints. Mantenga sus movimientos controlados con potentes tirones hacia abajo y una fuerte bisagra de cadera. Durante la recuperación, concéntrate en movimientos lentos y deliberados para common tu respiración y frecuencia cardíaca.
Nivel intermedio: “Intervalos avanzados de Erg de esquí para potencia explosiva
Estructura del entrenamiento (8 rondas):
- Esfuerzo máximo de 15 segundos (RPE 10).
- Descansa 45 segundos
Meta: Supere su umbral anaeróbico, mejore su producción de potencia y mejore su capacidad para recuperarse rápidamente entre esfuerzos de alta intensidad.
Desglose detallado:
- En cada dash de 15 segundos, busque la máxima frecuencia de brazada y producción de fuerza, tratándolo como un esfuerzo complete actual.
- El descanso de 45 segundos es intencionalmente corto para desafiar la capacidad de su cuerpo para recuperarse bajo presión, promoviendo una mayor eficiencia en la eliminación de lactato y la reposición de energía.
- A medida que avanzas en las rondas, concéntrate en mantener una producción de potencia constante en todos los intervalos en lugar de desvanecerte en rondas posteriores.
Consejo de entrenamiento: Mantenga estable la posición de su cuerpo involucrando su núcleo y evitando movimientos excesivos en la parte baja de la espalda o las caderas. Después de cada dash, mantente erguido y respira profunda y controladamente para prepararte para el siguiente esfuerzo. Utilice el monitor para realizar un seguimiento de su potencia y tratar de mantener o mejorar su rendimiento en cada ronda.
Entrenamientos de Ski Erg Metcon para una sesión de cuerpo completo
Metcon, abreviatura de acondicionamiento metabólico, se refiere a entrenamientos de alta intensidad diseñados para maximizar la quema de calorías, mejorar la aptitud cardiovascular y mejorar la resistencia muscular. Estas sesiones suelen combinar elementos de fuerza y cardio en circuitos o intervalos cortos e intensos. Los entrenamientos de Metcon empujan a su cuerpo a funcionar de manera eficiente bajo fatiga, lo que los hace ideales para desarrollar la condición física de todo el cuerpo.
A continuación se muestran dos entrenamientos de Metcon basados en Ski Erg que desafiarán su fuerza, resistencia y potencia al tiempo que le brindarán un importante impulso metabólico.
El circuito Ski Erg + Trineo Energy
Detalles del circuito:
- 30 segundos en el Ski Erg con RPE 9.
- Empuje de trineo de 30 yardas con peso de moderado a pesado.
- Descanse durante 90 segundos.
- Repita durante 10 rondas.
Meta: Mix la resistencia de la parte superior del cuerpo del Ski Erg con la potencia de la parte inferior del cuerpo del empuje del trineo.
Consejo de entrenamiento: Concéntrate en la explosividad durante el empuje del trineo. Mantenga su núcleo apretado, mantenga un centro de gravedad bajo y conduzca a través de sus piernas para lograr zancadas poderosas. En el Ski Erg, mantenga una frecuencia de brazada alta y al mismo tiempo garantice la forma adecuada para evitar perder eficiencia a medida que aparece la fatiga.
Combinaciones de intervalos de Kettlebell y Ski Erg para fuerza y cardio
Detalles del entrenamiento:
- 10 columpios con pesas rusas (pesados).
- 10 propulsores de pesas rusas
- 250 metros en el Ski Erg con RPE 8.
- Descanse durante 2 minutos.
- Repita durante 5 rondas.
Meta: Mix entrenamiento cardiovascular y de fuerza para un impulso metabólico en todo el cuerpo.
Consejo de entrenamiento: Para los swings con pesas rusas, priorice una bisagra de cadera fuerte y un impulso explosivo de la cadera para maximizar la potencia. Durante los propulsores, concéntrate en transiciones suaves entre la sentadilla y el press, manteniendo tus movimientos controlados y eficientes. Al hacer la transición al Ski Erg, mantenga un ritmo constante y controle su respiración para mantener la intensidad.
