El aceite de coco ha sido elogiado en algunas esquinas y demonizado en otros círculos. Algunos ven el aceite de coco como un superalimento que promueve la salud. Otros lo ven como otra grasa saturada que está vinculada a la enfermedad cardíaca. ¿Esto deja al típico consumidor confundido? ¿Compro el gran cubo de galones o no? El aceite de coco se usa ampliamente en cultivos tropicales donde la enfermedad cardíaca no es tan grande como en los Estados Unidos, por lo que no puede ser tan malo, ¿verdad?
En el medio de este debate es si el aceite de coco es realmente diferente de otras grasas saturadas, especialmente cuando se trata de su papel en los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). En este artículo exploraré la ciencia detrás del aceite de coco. La explicación puede ser un poco técnica por un minuto o dos, pero al closing comprenderá dónde encaja en una dieta saludable para el corazón.
Comprender la composición del aceite de coco (la parte tecnológica)
El aceite de coco está compuesto por aproximadamente 90% de ácidos grasos saturados, una proporción más alta que la mantequilla (alrededor del 60%) o la manteca. A diferencia de otras grasas saturadas, que están dominadas por ácidos grasos de cadena larga (14 a 18 carbonos), el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), particularmente ácido laurico (C12: 0), que representa casi el 50% de sus ácidos grasos. Los MCT se absorben y se metabolizan más rápidamente que los ácidos grasos de cadena larga, lo que conduce a conducir menos almacenamiento de grasa y un impacto diferente en el colesterol. Sin embargo, el comportamiento del ácido lauric complica esta imagen, ya que exploraremos más adelante.
Comparación de cabeza a cabeza: mantequilla, aceite de coco virgen y aceite de oliva virgen further (la parte del estudio científico)
Un esclarecedor ensayo controlado aleatorio (ECT) 2018 por Khaw et al., Publicado en BMJ abiertohizo una comparación cara a cara que no se había hecho antes o se repitió desde entonces. (Este estudio se inició porque el aceite de coco se agrupó junto con otras grasas saturadas en el aviso presidencial de la Asociación Americana del Corazón de 2017 sobre grasas dietéticas y enfermedades cardiovasculares. La BBC patrocinó este estudio para encontrar la respuesta sobre el aceite de coco y el riesgo de ECV). La investigación reclutó 91 adultos sanos que consumieron 50 gramos diarios (aproximadamente 3 tiendas) de coco de coco de coco de coco, una vírgenes de coco de coco. 4 semanas. Los resultados fueron sorprendentes:
La mantequilla aumentó significativamente el colesterol LDL (LDL-C, el colesterol “malo”) en 16.2 mg/dL en comparación con el aceite de coco y 14.7 mg/dL en comparación con el aceite de oliva (P <0.0001 para ambos).
El aceite de coco y el aceite de oliva no mostraron diferencias significativas en el cambio LDL-C (−1.5 mg/dL, p = 0.74). (Este fue un colesterol HDL elevado de aceite de indicación muy interesante (HDL-C, el colesterol “bueno”) más que la mantequilla (+7.0 mg/dl) y el aceite de oliva (+6.2 mg/dl).
Estos resultados muestran que los efectos del aceite de coco en el colesterol están más cerca de los del aceite de oliva saludable para el corazón que la mantequilla, desafiando la noción de que todas las grasas saturadas son igualmente dañinas.
¿Qué más dicen otros estudios sobre el aceite de coco? (Parte de la evidencia corroborante)
Por supuesto, el estudio de Khaw y sus compañeros de trabajo anteriores no es el único estudio sobre el aceite de coco. Otros estudios han encontrado similares, pero no exactamente los mismos resultados:
Nikooei y sus compañeros de trabajo publicaron sus hallazgos de un ensayo controlado aleatorio en 2021 en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares. Estudiaron a 48 personas con síndrome metabólico que consumieron 30 gramos de aceite de coco virgen diariamente durante 4 semanas. El aceite de coco aumentó HDL-C (+7.3 mg/dl) pero también elevó LDL-C (+22.0 mg/dl) y el colesterol whole (+36.7 mg/dl) en comparación con un grupo de management de no aceite, que muestra posibles inconvenientes en personas con síndrome metabólico o diabetes tipo 2.
Voon y sus compañeros de trabajo publicaron su intervención aleatorizada y cruzada en el Revista Europea de Nutrición Clínica En 2015. Este ensayo con 45 participantes sanos de Malasia, comparó dietas enriquecidas con aceite de coco, aceite de palma o aceite de oliva. El aceite de coco aumentó HDL-C en 3.5 mg/dL más que el aceite de oliva (P <0.05) y no mostró cambios significativos de LDL-C, consistentes con los hallazgos de Khaw et al.
Korrapati y sus compañeros de trabajo publicaron sus hallazgos en Nutrición clínica en 2018. Este ensayo controlado aleatorizado (ECA) controlado metabólicamente con 9 hombres sanos (IMC ≤25 kg/m²) que consumieron dietas que proporcionan aproximadamente 35 gramos de aceite de coco o aceite de maní durante 8 semanas, con un período de lavado de 6 semanas. El aceite de coco aumentó significativamente HDL-C (p≤0.047) y una mejor sensibilidad a la insulina en comparación con el aceite de maní, aunque no se informaron cambios significativos en LDL-C. Si bien carece de una comparación directa con la mantequilla o el aceite de oliva, el aumento de HDL-C es consistente con los hallazgos de Khaw et al., Aunque los datos de lípidos limitados restringen comparaciones más amplias.
Un metaanálisis de 2020 por Neelakantan et al. en Circulación revisó 17 ECA y descubrió que el aceite de coco aumenta LDL-C por 8.5 mg/dL y HDL-C por 4.6 mg/dL en comparación con los aceites no tropicales (por ejemplo, oliva, soja). En comparación con la mantequilla, el aceite de coco tuvo un efecto menos pronunciado en LDL-C, reforzando su posición intermedia.
Todos estos estudios señalan la capacidad constante del aceite de coco para impulsar HDL-C, pero sus efectos LDL-C dependen de la comparación de grasas y población estudiadas.
He aquí por qué el aceite de coco cae en el medio
Los efectos únicos del aceite de coco provienen de su alto contenido de ácido laurico. Muchas personas creen que el ácido láurico actúa principalmente como un triglicérido de cadena media (MCT) que se absorbe directamente a través de la vena porta al hígado para la producción de energía rápida. Sin embargo, un estudio de 1992 realizado por Denke y Grundy en el American Journal of Scientific Vitamin Aclaró que aproximadamente el 70% del ácido láurico se incorpora a los quilomicrones, partículas de lipoproteínas que transportan grasas a través del torrente sanguíneo, antes de llegar al hígado. Solo el 30% del ácido láurico se metaboliza directamente como un MCT. Dado que la mayoría del ácido láurico se procesa como otras grasas saturadas de cadena larga, contribuye a algunos aumentos LDL-C, aunque menos que las grasas de cadena más larga como el ácido palmítico, que prevalece en la mantequilla.
Este metabolismo twin explica por qué el aceite de coco ocupa un punto medio: eleva LDL-C menos que la mantequilla, pero más que los aceites insaturados como el aceite de oliva, mientras que sus beneficios HDL-C son más pronunciados debido a sus propiedades similares a MCT.
Implicaciones prácticas para su dieta (la parte “¿Qué significa esto?”
La evidencia sugiere que el aceite de coco no es tan malo para su corazón como otras grasas saturadas como la mantequilla, pero no es tan bueno para su corazón como el aceite de oliva virgen further u otros aceites vegetales. El estudio de Khaw y sus compañeros de trabajo y otras investigaciones de apoyo indican que reemplazar la mantequilla con aceite de coco puede mejorar el perfil de su choleserol, especialmente para aumentar el HDL-C. Es possible que aumente un poco su LDL-C, lo que compensa algunos de sus beneficios. Si ya está bastante saludable, no causará mucho problema. Si tiene síndrome metabólico o diabetes tipo 2, es posible que desee buscar el mejor aceite y los mejores resultados que pueda obtener.
Para aquellos que desean los beneficios del aceite de MCT sin ninguno de los efectos del colesterol del ácido láurico, es posible que desee probar el aceite MCT, que es rico en C8 (ácido caprílico) y C10 (ácido cápric). A diferencia del aceite de coco, el aceite MCT se metaboliza rápidamente, no aumenta los niveles de colesterol y promueve la producción del cuerpo de cetona, lo que puede soportar las necesidades de energía durante el ayuno. Si está haciendo un ayuno intermitente con una ventana corta para sus comidas, esto puede darle un impulso matutino sin romper su ayuno.
No es aconsejable hacer que el aceite de coco sea su única fuente de grasa. No tiene grasas esenciales, que puede obtener de los aceites vegetales sin refinar, como el aceite de canola presionado por expulsor o el aceite de uva. Pero el aceite de coco ciertamente puede ser parte de una dieta saludable. Para una salud del corazón óptima, enfatice el aceite de oliva virgen further como su preparación principal de alimentos grasa y aceite vegetal orgánico y sin refinar para sus apósitos de ensalada.
Y vale la pena recordarle que la grasa más poderosa para la salud del corazón todavía es el aceite de pescado. No olvides Toma tu aceite de pescado. Es muy possible que se asegure de que su índice Omega 3 esté por encima del 8 por ciento cubra en muchas otras opciones de petróleo menos que óptimas en el camino.
Conclusión
El alto contenido de ácido láurico del aceite de coco lo distingue de otras grasas saturadas, lo que lleva a un perfil de colesterol que es menos dañino que la mantequilla pero no tan beneficioso como el aceite de oliva. Su capacidad para elevar HDL-C es una ventaja potencial, pero generalmente también aumenta LDL-C. Entonces, si sus niveles de colesterol son motivo de preocupación, debe usar aceite de coco con moderación. Y tomar aceite de pescado. A medida que la investigación continúa aumentando nuestra comprensión, el aceite de coco sigue siendo un jugador matizado en el mundo de las grasas dietéticas, ni un villano ni un héroe. Como siempre, use aceites que se procesaron con la salud humana en mente, no la vida útil.
