Atroló su entrenamiento, pero ahora apenas puede caminar por las escaleras, sentarse en el inodoro o levantar los brazos sobre su cabeza. Felicitaciones, estás experimentando un caso de lo que se sabe que son Doms, pero en algún lugar en tu mente, estás pensando: “Está funcionando”.
Pero, ¿y si no es así?
Los levantadores tienen un dolor posterior al entrenamiento asociado durante mucho tiempo, también conocido como DOMS (dolor muscular de inicio tardío), con crecimiento y desarrollo muscular. La lógica parece sólida: si duele, funciona. Sin embargo, la realidad es mucho más matizada. Sentirse destrozado no garantiza ganancias; Puede indicar que no preparó su cuerpo para las demandas que le puso en él.
Aquí, descubriré la verdad detrás de la mentalidad de “sin dolor, sin ganancia”. Aprenderás dónde se originó este mito, por qué continúa y ¿Qué factores contribuyen al crecimiento muscular?.
La verdad actual detrás de ‘sin dolor, sin ganancia’
No se necesita mucho para darse cuenta de que “sin dolor, sin ganancia” no es de la ciencia, sino de los lemas y los hermanos del gimnasio. Fue acuñado durante el auge del health de la década de 1980, a menudo asociado con una cultura aeróbica y cultural de alta intensidad. Jane Fonda lo popularizó con sus cintas de entrenamiento. Arnold y los culturistas de la period dorada lo usó como una insignia de honor.
En la superficie, tiene sentido. Ves culturistas que llevan units al fracaso, muecan, gritan en los oídos del otro mientras sus músculos se hinchan con cada repetición. Al examinar el resultado closing, es efectivo. Si no estabas cojeando o con mueca, ¿estabas creciendo? El dolor se vendió como el precio del progreso.
Aunque hay algo de verdad, como la mayoría de los mitos presentados como hechos, aquí está toda la verdad: esa mentalidad gana puntos de motivación, pero no es cómo funciona la hipertrofia o la capacitación en el mundo actual, donde necesita trabajar para ganarse la vida. Construyes músculo a través del esfuerzo, no la agonía, sino a través de una sobrecarga progresiva, programación inteligente y recuperación.
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Lo que realmente impulsa el crecimiento muscular
El crecimiento muscular no solo se desencadena por lo dolorido que te sientes; Está impulsado por la tensión mecánica, el estrés metabólico y, en menor medida, el daño muscular. Entre estos tres factores, la tensión mecánica, creada a través de una sobrecarga progresiva, se encuentra el impulsor más essential de la hipertrofia. Esta tensión señala los músculos para adaptarse y crecer, lo que es la piedra angular del entrenamiento de fuerza efectivo.
Doms, por otro lado, a menudo proviene:
- Novedad: Participar en un nuevo ejercicio o patrón de movimiento.
- Alta carga excéntrica: Centrándose en la fase de reducción.
- Falta de acondicionamiento: Comenzando con demasiado volumen o intensidad demasiado rápido.
Puede sentirse dolorido y no experimentar ningún crecimiento en absoluto. También puede crecer constantemente con un dolor mínimo si entrena con métodos de entrenamiento progresivo. Como dijo el experto en hipertrofia, el Dr. Brad Schoenfeld:
“Sin embargo, otros investigadores han cuestionado esta hipótesis (del daño muscular), señalando que La hipertrofia puede ocurrir en la ausencia relativa de daño muscular. “
El dolor constante es una señal de que está subconsando, exagerando o siguiendo un programa no destinado a usted, pero no es un signo de ganancias. Los DOM excesivos pueden provocar un progreso estancado y un mayor riesgo de lesiones, porque si está preocupado por el dolor, está persiguiendo los objetivos equivocados.
Los peligros no tienen dolor, sin mentalidad de ganancia
La mentalidad de ‘sin dolor, sin ganancia’ puede haber funcionado para culturistas y mujeres de la vieja escuela que usan leotardos ajustados y calcetines altos, pero ahora debes darte cuenta de que el entrenamiento para el dolor no es ideally suited. Cuando presiona con demasiada frecuencia, no le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse y recuperarse, y mantiene sus ganancias atrapadas en impartial.
Esto es lo que se arriesgan a los levantadores cuando persiguen el dolor sobre el progreso:
- Hipertrofia estancada: Novedad constante y haciendo lo que no estás listo para evitar una sobrecarga progresiva. Sin aumentos continuos y graduales en la carga, los músculos no se adaptan de manera óptima y las ganancias se detienen. (2)
- Mayor riesgo de lesiones: El dolor crónico puede aumentar el riesgo de lesiones, particularmente en los tejidos conectivos y las articulaciones. DOMS se asocia más con el daño del tejido conectivo que el daño por la fibra muscular, y los altos niveles constantes de dolor sugieren una recuperación deficiente en lugar del crecimiento. (3)
- Mala calidad de movimiento: Cuando entrena para sentir la quemadura o se duele, su forma a menudo toma un asiento trasero para la sensación. Ahí es cuando el ego se arrastra, estás arrojando peso, persiguiendo la fatiga en lugar de centrarse en la técnica. La forma sólida bajo management los ritmos agitados a través de units cualquier día. No cambie la calidad por el dolor.
- Burnout: Seamos honestos: estar dolorido todo el tiempo apesta. Hace que las escaleras se sientan como una trampa de muerte, destrozan tu sueño y convierte el día de entrenamiento en una batalla contra uno mismo. Ese nivel de fatiga puede parecer que estás moliendo, pero en realidad, te estás agotando. Eso no es disciplina; Es un agotamiento vestido como esfuerzo.
El mejor camino? Entrene con fuerza, recupere más fuerte y evalúe su éxito por fuerza, consistencia y qué tan bien se mueve, no por cuánto duele al día siguiente. Siga el consejo probado a continuación.
Lo que deberían hacer los levantadores
Debes olvidar perseguir el dolor, destruirte y verlo como un signo de progreso, y comenzar a centrarte en lo que funciona a continuación.
- Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente los pesos, los representantes o el volumen de entrenamiento con el tiempo porque te adaptas al desafío, no al caos.
- Dominio de movimiento: Los conjuntos y repeticiones eficientes y bien realizados crean una mejor tensión que los conjuntos descuidados que lo dejan destrozado. Es el adagio que la calidad siempre supera la cantidad.
- Programación inteligente: Repita los movimientos clave durante una cantidad suficiente de tiempo para ser competente en ellos antes de cambiar sus ejercicios y entrenamientos. Utilización de técnicas de capacitación avanzada Ese tiempo de aumento bajo tensión, como conjuntos de caídas, o que ayudan a romper una meseta, como una presión o press de banca pausada, es mucho más efectivo que la variedad innecesaria.
- Recuperación: Priorice los días de sueño, nutrición y descanso. La adaptación también ocurre cuando te recuperas, no cuando cojeas alrededor de la oficina durante tres días.
Dolor menor aquí y allá está bien, pero si está utilizando DOM como su métrica de entrenamiento principal, está en el camino equivocado. Las ganancias reales no provienen del dolor; Vienen de consistencia, progresión y recuperación.
Haz eso bien, y los resultados hablarán por sí mismos.
