Proteína Es uno de los componentes esenciales del cuerpo humano, essential para desarrollar y reparar los músculos. Si estas interesado en ganando musculo y/o perder grasa, probablemente sepas lo importante que es aumentar su ingesta diaria de este macronutriente. Pero, ¿existe un límite superior para cuanto debes consumir? ¿Cuánta proteína se considera demasiada?
Hay porterías, pero es difícil exagerar. Esto es lo que dicen los expertos.
¿Son seguras las dietas ricas en proteínas?
En primer lugar, es muy difícil comer tanta proteína que afecte negativamente a la salud. Según un estudio publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínicael estadounidense promedio eat menos de la mitad de lo que se considera ampliamente el “límite superior” del consumo de proteínas: 35 por ciento de las calorías diarias.
Sin embargo, los estudios sugieren que las personas activas que superan ese límite superior aún pueden no ver ningún efecto adverso. en un estudio 2016 publicado en el Revista de nutrición y metabolismo14 hombres sanos y entrenados en resistencia alternaron entre meses de consumo de su dieta regular y una “dieta alta en proteínas” (más de 3 gramos por kilogramo de peso corporal al día). Para poner esto en contexto, una persona de 154 libras tendría que comer más de 210 gramos de proteína por día con esta dieta, lo que equivale a casi dos libras de pollo.
Después de un año de monitorear a los sujetos, los investigadores no encontraron “efectos dañinos en las medidas de lípidos en sangre ni en la función hepática y renal”, que es donde aparecerían la mayoría de las respuestas adversas a las proteínas.
Además, hay investigación lo que sugiere que las recomendaciones existentes pueden ser demasiado bajas para ciertas poblaciones, incluidos adultos mayores de 65 años, mujeres embarazadas y lactantes y niños sanos mayores de 3 años. Entonces, mientras continúa el discurso científico sobre cuánta proteína es demasiada, es importante reconocer la literatura emergente que valida la seguridad y eficacia de las dietas altas en proteínas para quienes necesitan más.
3 efectos asociados con las dietas ricas en proteínas
Si bien los estudios han explorado los riesgos potenciales del exceso de proteínas, las Ingestas Dietéticas de Referencia del Instituto de Medicina afirman que existe “datos insuficientes”para proporcionar relaciones causales entre las proteínas y las complicaciones de salud, destacando así la necesidad de estudios clínicos controlados.
1. Malestar o malestar estomacal
Algunas personas pueden experimentar problemas gastrointestinales como resultado de la suplementación con proteínas. Esto puede atribuirse al contenido de lactosa en ciertos batidos de proteínas, como los que contienen concentrado de proteína de suero. En estos casos, utilizar aislado de proteína de suero o proteína de origen vegetal Es menos possible que provoquen estos problemas, ya que contienen menos lactosa que el concentrado de proteína de suero o ninguna.
Los posibles problemas gastrointestinales también pueden provenir de alimentos integrales. “Si comes demasiada proteína de origen animal y no suficiente carbohidratos complejosque contienen fibraes posible que experimente estreñimiento leve”, explica Quyen Vu, MS, RDN.
2. Problemas renales
Algunos estudios han informado una asociación entre las dietas altas en proteínas y la función renal. Sin embargo, es “extremadamente raro” que los deportistas desarrollen problemas renales u otros trastornos metabólicos debido al alto consumo de proteínas, cube Glenn Gaesser, doctorado, FACSMprofesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona.
3. Problemas cardíacos
Algunas investigaciones sugieren que comer proteínas en exceso puede afectar el sistema cardiovascular.
“Varios estudios de cohortes poblacionales indican un mayor riesgo de mortalidad prematura asociado con dietas ricas en proteínas, como la clásica dieta baja en carbohidratosque contiene muchas más proteínas que la típica dieta estadounidense”, afirma Gaesser.
Sin embargo, continúa, “la mayor ingesta de proteínas, per se, puede no ser el problema, sino más bien otras características de la dieta, como altas cantidades de grasa animal y bajas cantidades de grasa animal. alimentos ricos en fibra.”
¿Comer demasiada proteína puede afectar la pérdida de peso?
En una palabra, sí. La proteína es una fuente de calorías. Si tu objetivo es perder peso, es importante crear un déficit de caloríasun estado en el que quemas más calorías de las que ingiere. Si comes tanta proteína que cut back (o borra) tu déficit de calorías, eso puede socavar la pérdida de peso.
“Las proteínas que no se utilizan para las funciones habituales de crecimiento y mantenimiento del cuerpo pueden usarse como energía, si faltan otras fuentes, y pueden convertirse en grasa”, cube Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, FANDdietista nutricionista registrada y decana asistente de la Facultad de Profesiones de la Salud del Instituto de Tecnología de Nueva York. “Si el consumo excesivo de proteínas te lleva a consumir más calorías de las que necesitas, ganarás peso”.
Sin embargo, la proteína sigue siendo una parte integral de la mayoría de los esfuerzos por perder peso. Un metaanálisis de 24 estudios encontraron que las dietas altas en proteínas y restringidas en calorías producían cambios más positivos en la composición corporal normal que una dieta estándar con proteínas. Es possible que esto se deba a que las proteínas promueven la saciedad y pueden ayudar a preservar los músculos.
¿Cómo saber si estás comiendo demasiada proteína?
Su primera pista probablemente será un dolor de estómago o algún otro drama gastrointestinal menor. Incluso si tienes agallas de acero, debes saber que es posible comer más proteínas de las que puedes procesar eficientemente.
“Su cuerpo sólo puede utilizar una cierta cantidad de proteína de una sola vez: aproximadamente 30 gramos”, cube Lisa Moskovitz, RD, CDNdirector ejecutivo del Grupo de Nutrición de Nueva York. “Esto equivale a aproximadamente cuatro onzas de pechuga de pollo cocida o pescado cocido, una taza de yogur griego o dos tazas de frijoles negros”.
También es importante espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día porque el cuerpo no almacena el exceso de proteínas.
“Veo mucho en mi práctica que los atletas intentan concentrar su ingesta de proteínas en una o dos comidas”, cube Maddi Osburn, RDN, LDnutricionista dietista registrado en Wichita, Kansas. “Si un atleta eat proteínas en exceso en una o dos comidas, no obtendrá la respuesta de crecimiento muscular más óptima y será excretada o almacenada en forma de grasa. Además, comer demasiadas proteínas podría desplazar otros nutrientes importantes, como carbohidratos, gordoy fibra, que son igualmente importantes para una recuperación y un rendimiento óptimos”.
