¿Recuerdas de vuelta en la clase de gimnasia cuando te enfrentaron con … la cuerda?
Sabes, esa vieja monstruosidad anudada que tu profesor de gimnasia te obligó a tratar de escalar frente a toda la clase (énfasis en “Attempt”). Eventualmente estaría cubierto de quemaduras de cuerda y está llegando a un acuerdo con su miedo previamente no realizado a las alturas.
Bueno, esa fue mi propia experiencia private, de todos modos.
Entonces, ¿quién habría imaginado que sería un gran defensor de la escalada en estos días y convertirlo en un componente common de mi entrenamiento?
Beneficios de la escalada
La escalada es, de hecho, una herramienta increíble para agregar a su arsenal de entrenamiento por varias razones:
Aumenta la fuerza y la resistencia
Fuerza de agarre de construcción es extremadamente importante para la salud normal y, aunque no es para el único indicador, los estudios muestran que puede ser un indicador de longevidad y fuerza normal. Tener un agarre fuerte también es importante para la capacidad de generar fuerza en normal, ¡después de todo, poder recoger un peso en primer lugar es bastante importante para poder completar un ascensor!
Entrenar su agarre verticalmente (es decir, donde la gravedad está tratando de implementar un implemento de un lado de su mano hacia el otro: lado a lado al lado del lado o viceversa) podría tener algo de arrastre en deportes de raqueta y palo (piense en el tenis, el golf, el béisbol), y es una forma única de ayudar a aumentar la fuerza de su mano y antebrazo en normal.
Dependiendo de cuánto tiempo sea su cuerda y cuán lejos suba, su agarre se comprometerá durante mucho tiempo, lo cual es un gran desafío de resistencia.
Aumenta la fuerza de tiros
Como probablemente puedas ver, escalar una cuerda es una ejercicio de ejercicioconstruyendo LAT y Bíceps Fuerza. Escalar la cuerda requiere que suelte brevemente la cuerda con una mano a la vez para que pueda continuar ascendiendo. Esto puede crear aún más un desafío que su pullup promedio para todos sus músculos de extracción.
La escalada recluta todo su cuerpo
Escalar una cuerda obliga a su núcleo a participar, y dependiendo del estilo de la escalada de cuerda que está haciendo, es posible que también esté usando sus piernas mucho. La escalada también puede aumentar su ritmo cardíaco, aún más si profundiza en la escalada.
Es un gran ejercicio para construir fortaleza psychological
No solo está lidiando con la incomodidad normal de colgar de la cuerda por sus manos durante un período prolongado de tiempo, sino que puede estar aprendiendo cómo superar el miedo a las alturas (OK, chicos, sé que esto no es solo yo) y generando mucha confianza en completar una hazaña que muchas personas simplemente no pueden realizar.
Consejos de seguridad de escalada
Asegúrese de tener una alfombra de choque configurada debajo de su cuerda por seguridad. La escalada de cuerda, como la mayoría de los ejercicios de agarre de agarre, es realmente difícil para su sistema nervioso central, así que asegúrese de programarlo considerando sus propias limitaciones y necesidades. Debido a esto, probablemente sea Berst evitar hacer estas varias veces por semana. Comience lento y luego la compilación es su mejor opción.
Ejercicios de escalada
Pullups de cuerda sentados
Si es nuevo con las cuerdas y todavía está trabajando en su confianza y fuerza, la extracción de cuerda sentada es una gran introducción. Aquí le mostramos cómo hacerlos.
1. Tenga un asiento en el suelo con las piernas cruzadas debajo de la cuerda.
2. Alcance tan alto como pueda con las manos y agarrar la cuerda.
3. Manteniendo los pies en el suelo, trate de usar la parte superior de su cuerpo tanto como sea posible para tirar de la barbilla sobre sus manos.
4. Llevo a la parte baja de la espalda para comenzar bajo management y repetir para repeticiones. La thought es que sus piernas hagan el menor trabajo posible.
Pullups de cuerda de pie
Una vez que las pullups de cuerda sentadas se vuelvan bastante factibles para usted, pruébelos de pie.
1. Alcanza la cuerda lo más posible, luego realice una extracción completa en la cuerda, tirando de la barbilla sobre tus manos.
2. Baje bajo management de regreso a la posición y repita para los repeticiones.
Desafíos de progresión de la escalada
Escalada de cuerda con una cuerda anudada
Tener nudos espaciados a la longitud de la cuerda es una buena manera de ayudarlo a escalar el uso de las piernas y le permite “descansar” en los nudos según sea necesario.
Escalada de cuerda sin piernas
Una vez que haya dominado escalar una cuerda sin usar nudos, tire a lo largo de la cuerda sin usar las piernas para ayudar en absoluto es un ejercicio fenomenal de resistencia y resistencia de la parte superior del cuerpo.
Escalada de cuerda pesada
Si ha pasado con éxito las variaciones de escalada de cuerdas anteriores, pruebe esta variación. Coloque un peso a un cinturón de peso o use un chaleco de peso si está disponible. Acabas de llevar tu cuerda escalar a un nivel de fuerza y acondicionamiento completamente nuevo
Escalar a la velocidad
Intente escalar la cuerda lo más rápido posible para un desafío adicional para su cerebro y sistema cardiovascular.
Escalada de cuerda gruesa
Para aquellos que desean un desafío adicional para la fuerza de agarre, usar una cuerda de 2 pulgadas o más grande realmente hará que sus manos funcionen duro.
Sea creativo: hay muchas maneras de incorporar la escalada en su rutina de entrenamiento y muchos beneficios. Ya no es solo para la clase de gimnasia.
