Establecer objetivos realistas de pérdida de peso durante las fiestas

¿Se puede adelgazar durante las vacaciones? Seguro. Pero seamos realistas por un minuto. Esta es la época del año en la que muchas dietas fracasan. El estrés, la falta de sueño y las festividades indulgentes hacen que esta temporada sea aún más desafiante para cualquiera que controle su peso. Entonces, ¿cómo lo manejas?

Una opción es confiar en tu fuerza de voluntad. Intente seguir adelante, ceñirse a su plan y evitar toda tentación. Pero, como dietista, le diré que este plan puede ser la forma más rápida de sabotear sus objetivos a largo plazo.

¿Por qué? Una mentalidad rígida de todo o nada durante las vacaciones (o en cualquier momento) te lleva a sentirte privado, culpable y, a veces, resentido cuando te pierdes las cosas que disfrutas. Esta es una configuración perfecta para las dietas yo-yo, en las que terminas fluctuando entre la restricción extrema y el exceso.

En lugar de ello, hablemos de cómo establecer objetivos flexibles y realistas que te hagan sentir empoderado, no desanimado.

Objetivo de mantener

Primero, reconsidere cómo será el éxito esta temporada. En lugar de intentar perder peso, considere establecer una meta para mantener su peso durante las vacaciones. Pasar al modo de mantenimiento no es darse por vencido, es adoptar un enfoque a largo plazo, que La investigación muestra que predice firmemente un éxito duradero..

Piensa en ello como en la historia de la tortuga y la liebre: un comienzo rápido no importa si no puedes mantener el ritmo. Darse la flexibilidad de disfrutar las vacaciones puede significar un viaje más lento hacia su objetivo, pero scale back el riesgo de tirar la toalla por completo por sentirse culpable o frustrado por expectativas poco realistas.

Aún así, aspirar a mantener no significa que todo vale. La gente tiende a ganar una o dos libras durante las vacacionespor lo que sigue siendo una buena thought tomar decisiones intencionales. Aquí hay algunas estrategias simples para una alimentación consciente:

• Escuche las señales de hambre de su cuerpo y trabaje con ellas, no contra ellas. Evite saltarse comidas o “ahorrar” calorías para eventos especiales, ya que esto puede llevar a comer en exceso más adelante. En su lugar, coma cuando tenga hambre y concéntrese en comer lo suficiente para sentirse satisfecho.
• Tómese el tiempo para disfrutar de su comida. Disfruta más de tus comidas masticando lentamente y saboreando los sabores.
• Llénate de opciones nutritivas. Llene al menos la mitad de su plato navideño con verduras, frutas o proteínas magras antes de pasar a opciones más ricas.
• Aléjate de la mesa. Aléjese de la mesa de refrigerios una vez que esté satisfecho para ayudar a evitar comer sin pensar mientras socializa.

Establezca objetivos de comportamiento saludable en lugar de objetivos de peso

Si bien te concentras menos en la báscula, aún puedes apuntar a objetivos de salud no relacionados con el peso. Piensa en pequeños hábitos alcanzables que te ayudarán a sentirte fuerte y lleno de energía en el nuevo año. Aquí hay algunas concepts:

• Incrementa tus pasos diarios. Tal vez establezca el objetivo de caminar 1000 pasos adicionales al día o dar una caminata de 10 minutos después de cada comida. El movimiento apoya su salud física y mejora su estado de ánimo, lo que puede ayudar durante el ajetreo navideño.
• Mantente hidratado. Beber más agua puede ayudar a controlar el apetito y reforzar los niveles de energía. Trate de llevar consigo una botella de agua, especialmente durante los días ocupados.
• Prioriza el sueño. Esfuércese por descansar de siete a ocho horas cada noche. La falta de sueño puede aumentar los antojos.
• Practica estiramientos. Incluso las rutinas breves de estiramiento o el yoga suave pueden aliviar el estrés y mejorar la flexibilidad. Utilízalos como una forma de centrarte durante los días agitados.
• Comience un diario. Tómate unos minutos al día para anotar tus pensamientos o establecer intenciones. Esto puede ayudarle a concentrarse en sus objetivos y reflexionar sobre lo que está funcionando.

Tenga cuidado con el alcohol

Las fiestas navideñas y las reuniones familiares a menudo incluyen alcohol, y esas bebidas adicionales pueden acumularse. Por ejemplo, pasar de dos a tres tragos por semana a cuatro a seis podría significar entre 200 y 600 calorías adicionales por semana o más. El alcohol también tiende a reducir las inhibiciones en torno a la comida.

Aquí hay algunas maneras de ser consciente del alcohol:

• Establece límites antes de los eventos: determine cuántas bebidas tomarás para sentirte en management y evitar excederte.
• Alternar con agua: Intente beber un vaso de agua entre tragos. Esta práctica te mantiene hidratado y puede ayudar a ralentizar tu ingesta.
• Elija opciones más ligeras: opte por opciones bajas en calorías como vino espumoso o cerveza gentle.

Haga del cuidado private una prioridad

La temporada navideña trae mucho estrés junto con las celebraciones. Entre las compras, la limpieza, la cocina y las obligaciones familiares, es fácil sentirse abrumado. Y cuando los niveles de estrés aumentan, también aumentan los antojos de alimentos reconfortantes. Esto se debe a que las hormonas del estrés pueden desencadenar la necesidad de fuentes de energía rápidas, a menudo alimentos azucarados o ricos en grasas.

Combata esto haciendo del cuidado private una parte routine de su rutina.

• Programe tiempo para usted: incluso unos pocos minutos ayudan. Sal a caminar, lee un libro, medita o haz algo que te ayude a relajarte y recargarte.
• Practique la atención plena: pruebe con ejercicios de respiración o meditación guiada para ayudar a controlar el estrés. Las aplicaciones y los vídeos en línea pueden facilitar esta tarea, incluso para los principiantes.
• Conéctese con personas que lo apoyen: pase tiempo con amigos o familiares de bajo mantenimiento que lo hagan sentir bien.

Haga un plan para el año nuevo

Cuando termine la temporada navideña, prepárese para volver a sus objetivos de pérdida de peso. Establecer un plan claro con anticipación puede facilitar esta transición. Esto es lo que debe incluir:

• Establezca objetivos específicos para el Año Nuevo: haga que sus objetivos sean mensurables y tengan un plazo determinado. Por ejemplo, “Registraré las comidas en un rastreador de alimentos tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes) a partir del 6 de enero” o “Caminaré 20 minutos cuatro días a la semana (de lunes a jueves) a partir del 1 de febrero”.
• Incorpore la responsabilidad: busque un compañero de responsabilidad que apoye y comparta el progreso. O considere reservar con anticipación clases de ejercicios no reembolsables para ayudarlo a mantenerse comprometido.
• Put together su entorno: facilite comenzar con fuerza abasteciéndose de lo que necesitará. Por ejemplo, programar una servicio de entrega de comida llegará a principios de enero para que tenga alimentos saludables listos para respaldar sus objetivos.

Estas estrategias pueden ayudarle a encontrar un equilibrio que funcione en esta temporada navideña. Recuerde: progreso, no perfección.

Referencias:

1. Koritzky G, Rice C, Dieterle C, Bechara A. El mayor perdedor piensa a largo plazo: lo reciente como predictor del éxito en el management del peso. Psicólogo Frontal. 2015;6:1864. Publicado el 8 de diciembre de 2015. doi:10.3389/fpsyg.2015.01864
2. Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Efecto de la temporada navideña en el aumento de peso: una revisión narrativa. J Obes. 2017;2017:2085136. doi:10.1155/2017/2085136