por Caitlin H,
22 de abril de 2024
Una de las mayores áreas de lucha que tenemos muchos de nosotros es, sin duda, la zona del vientre. La grasa stomach a menudo parece ser la que más rápido crece y la más lenta en desaparecer.
Desafortunadamente, los estudios muestran La grasa stomach aumenta el riesgo de sufrir enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. También puede resultar incómodo y dificultar la búsqueda de ropa que le quede bien.
Afortunadamente, hay buenas noticias para aquellos de nosotros que queremos abordar esta área problemática, y la solución puede estar en aumentar el consumo de fibra soluble.
¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble es un carbohidrato que puede disminuir la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos al intestino cuando se mezcla con agua. Es un poco diferente a su contraparte, la fibra insoluble, que ayuda a nuestro cuerpo a formar heces.
¿Cuáles son los beneficios de comerlo?
Varios estudios exploran los beneficios de aumentar la cantidad de fibra soluble que se devour. En un estudio de 2012los investigadores encontraron que los participantes que aumentaron su consumo de fibra soluble en 10 gramos tenían un riesgo 3,7% menor de ganar grasa stomach.
Otro estudio de 2012 descubrió que un mayor consumo de fibra insoluble significaba menor grasa stomach e inflamación. Aún, otro estudio de 2009 Llegó a la conclusión de que los participantes que redujeron su consumo de fibra tenían un mayor riesgo de ganar grasa stomach.
Las personas que comen fibra soluble también tienen una mayor cantidad y diversidad de bacterias buenas viviendo en sus intestinos. Estas bacterias ayudan con procesos fisiológicos vitales como la creación de vitaminas y el procesamiento de desechos. Un estudio de 2016 encontró un vínculo entre la variedad de bacterias intestinales y grasa del bajo vientrey varios otros encontraron el mismo vínculo con mejores resultados de salud en la vida.
Es más, la fibra soluble es un potente supresor del apetito. Eso puede ayudarle a reducir la cantidad de calorías que devour, lo que a su vez puede ayudarle a perder peso.
¿Qué alimentos son buenas fuentes de fibra soluble?
El Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra por día, y que las mujeres consuman entre 21 y 25 gramos por día.
Los expertos recomiendan que las personas que actualmente no consumen altos niveles de fibra soluble aumenten su ingesta diaria gradualmente para evitar efectos secundarios desagradables como hinchazón, diarrea y dolores de estómago.
Los alimentos con altos niveles de fibra soluble incluyen:
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Albaricoques
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naranjas
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manzanas
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peras
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Avena
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legumbres
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coles de Bruselas
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Brócoli
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batatas
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Semillas de lino
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avellanas
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Semillas de girasol
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Cebada
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Zanahorias
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Frijoles
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Guisantes
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aguacates
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nabos
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higos
¿Se pueden tomar suplementos para aumentar la ingesta de fibra soluble?
Si bien es mejor obtener fibra soluble comiendo los alimentos que la contienen, también es posible utilizar suplementos.
Los suplementos de fibra soluble vienen en varios tipos, siendo los más populares:
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inulina
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cáscara de psyllium
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glucomanano
Algunos estudios analizaron cómo cada uno de estos suplementos afectaba la grasa stomach y encontraron 👍
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Inulina: Un estudio de 2015 descubrió que las personas con riesgo de diabetes tipo 2 que tomaban inulina en lugar de celulosa (fibra insoluble) perdieron significativamente más grasa stomach y peso.
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Cáscara de psyllium: Un estudio de 2012 encontró una reducción de la grasa stomach en los adolescentes que tomaron este suplemento.
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Glucomanano: Un estudio de 2012 descubrió que los hombres que tomaban este suplemento experimentaron una reducción de la grasa stomach.
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En última instancia, incorporar más fibra insoluble a su dieta puede ser de gran ayuda para alcanzar sus objetivos y reducir la grasa stomach. Considere hablar con su médico o nutricionista para crear un plan para agregar gradualmente alimentos ricos en fibra insoluble a su plan de alimentación.
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Autor: Caitlin H.
Group Supervisor de Weight-reduction plan-to-Go
Caitlin es la administradora comunitaria de Weight-reduction plan-to-Go y una ávida corredora. Le apasiona interactuar con otras personas en línea y mantener un estilo de vida activo y saludable. Ella cree que la moderación es clave y que las personas tendrán mayor éxito en la pérdida de peso si practican una alimentación saludable y hacen ejercicio con sentido común.
