Estiramientos de la espalda baja: 7 movimientos recomendados por expertos

La mayoría de las personas experimentan dolor de espalda baja en algún momento, desde levemente molesto hasta debilitante. Las causas comunes incluyen mala postura, distensión muscular, lesiones o pasar demasiado tiempo sentado, especialmente con una postura que no es la best. A veces, está relacionado con problemas más graves, como una hernia de disco o artritis, pero a menudo es solo el resultado de hábitos o actividades cotidianas.

Estiramiento en casa es una forma de controlar y prevenir el dolor lumbar, ya sea que la molestia se deba a un largo día en el escritorio o a un ejercicio particularmente agotador. El estiramiento common puede ayudar a aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y apoyar una mejor posturalo que le ayudará a evitar la tensión y el dolor continuos. Es una forma sencilla pero eficaz de mantener la espalda sana y funcional.

Si siente un dolor que es difícil de controlar o que no se puede aliviar con estiramientos y reposo, comuníquese con su proveedor de atención médica.

Beneficios de estirar la espalda baja

El estiramiento ayuda a mantenerte versatile y fuerte y es una forma de contrarrestar los efectos de hábitos poco ideales que afectan tu espalda baja. Una de las ventajas más conocidas del estiramiento common es una mayor flexibilidad. Cuando te estiras constantemente, tus músculos se vuelven más flexibles, por lo que puedes acceder a una mayor rango de movimientoque facilita las actividades cotidianas y cut back el riesgo de lesiones al ayudar a que su cuerpo se mueva con mayor libertad y eficiencia.

Otro útil beneficio de estirar es su capacidad para reducir la tensión muscular. Pasar mucho tiempo sentado, haciendo ejercicio o incluso lidiando con el estrés puede hacer que los músculos se pongan tensos e incómodos. El estiramiento ayuda a liberar esta tensión para que los músculos puedan relajarse y volver a su estado pure. La tensión muscular debido al estrés u otras causas físicas puede provocar rápidamente tensión y dolor en la parte baja de la espalda.

Uno de los beneficios más inmediatos y notables del estiramiento es cómo puede aliviar el dolor al aflojar intencionalmente los músculos y reducir el estrés, especialmente cuando se combina con la respiración profunda. El estiramiento y la respiración profunda pueden apuntar a los músculos tensos, estimular la circulación, aliviar la presión sobre la columna y los músculos circundantes, reducir el dolor y fomentar la curación.

Estiramientos de la espalda baja para probar en casa

Si eres nuevo en el estiramiento o estás lidiando con el dolor lumbar, comenzar con estiramientos simples y aptos para principiantes en casa es una excelente manera de sentirte empoderado y tomar medidas que te ayuden a sentirte mejor. Estos estiramientos suaves aún brindan alivio y mejoran la flexibilidad en la zona lumbar. Aquí tienes una guía paso a paso de algunos de los mejores estiramientos para principiantes que puedes probar.

Postura del niño

Postura del niño Es una postura de yoga standard que estira la espalda baja, las caderas y los muslos. Mantenga los brazos extendidos o colóquelos a lo largo de su cuerpo, lo que le resulte más cómodo.

1. Comience arrodillándose en el suelo o en una estera de yoga con los dedos gordos del pie tocándose y las rodillas separadas.
2. Siéntate sobre tus talones.
3. Estire los brazos hacia adelante lentamente, bajando el pecho hacia el suelo mientras extiende los brazos frente a usted.
4. Apoya tu frente en el suelo y respira profundamente. (Si le resulta incómodo colocar la frente en el suelo, apóyela sobre un bloque de yoga).
5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, sintiendo un suave estiramiento a lo largo de la columna y la zona lumbar.

Postura de gato y vaca

Matoska recomienda Postura de gato y vacaque suele formar parte del yoga restaurativo. Ayuda a aliviar la tensión de los músculos lumbares y abdominales. Concéntrate en moverte por la columna de forma suave y lenta, haciendo coincidir el movimiento con tu respiración.

1. Póngase de rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Comience con la postura de la “Vaca” arqueando la espalda, dejando caer el vientre hacia el suelo y levantando la cabeza y el coxis hacia el cielo.
3. Mantenga durante unos segundos.
4. Pase a la postura del “gato” redondeando la espalda, metiendo la barbilla contra el pecho y tirando del ombligo hacia la columna.
5. Alterne entre estas dos posiciones durante 10 a 15 repeticiones, moviéndose con la respiración.

Inclinación pélvica

Inclinaciones pélvicas ayuda a movilizar la parte baja de la espalda y los músculos abdominales con un movimiento dinámico. Concéntrate en usar los músculos centrales para mover la pelvis en lugar de empujar con las piernas.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Descanse los brazos a los costados.
3. Apriete los músculos abdominales y presione la zona lumbar contra el suelo inclinando la pelvis ligeramente hacia arriba.
4. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese.
5. Repita de 10 a 15 veces.

Estiramiento de rodilla a pecho

Timothy O’Sullivan, MDfisiatra de Atlantic Medical Group Orthopaedics en Wayne, Nueva Jersey, recomienda el estiramiento de la rodilla al pecho para aliviar el dolor lumbar. Trabaja los músculos cuadrados lumbares en la parte baja de la espalda, que ayudan a formar la pared belly posterior.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Lleve una rodilla lentamente hacia su pecho, sosteniendo la parte posterior de su muslo o espinilla.
3. Acerque la rodilla al pecho y mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo.
4. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo y la espalda baja relajada durante todo el estiramiento.
5. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
6. Repita dos o tres veces en cada lado.

Estiramiento de pretzel

A nuestros expertos les encanta el estiramiento de pretzel para la zona lumbar, los glúteos y las caderas. Mantenga la columna erguida y gire suavemente para evitar forzar la espalda.

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
2. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y coloca el pie izquierdo apoyado en el suelo al lado del muslo derecho.
3. Gire su torso hacia la izquierda, usando su brazo derecho para presionar contra la parte exterior de su rodilla izquierda para profundizar el estiramiento.
4. Coloque su mano izquierda detrás de usted como apoyo mientras gira su cuerpo.
5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
6. Cambia de lado y repite.

Estiramiento de escorpión

El Estiramiento de escorpión Ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar, las caderas y el pecho. Este estiramiento debe sentirse como un giro suave, no como un movimiento forzado.

1. Acuéstese boca abajo boca abajo, con los brazos extendidos hacia los lados en posición de “T”.
2. Levante la pierna izquierda y doble la rodilla, luego muévala a lo largo de su cuerpo hacia el lado derecho.
3. Trate de tocar el suelo con el pie izquierdo cerca de la mano derecha mientras mantiene el pecho y los brazos en el suelo.
4. Mantenga el estiramiento durante unos 15 segundos.
5. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
6. Muévete lentamente y sólo llega hasta donde tu flexibilidad te lo permita.

Perro pájaro

El Perro pájaro es un ejercicio fantástico que se dirige a los músculos de la espalda, el tronco y los glúteos. O’Sullivan sugiere este movimiento para mejorar la estabilidad y el equilibrio mientras fortalece los músculos que sostienen la columna y alivia el dolor lumbar. Evite arquear la espalda o dejar que las caderas se inclinen. Mantenga sus movimientos lentos y controlados, y concéntrese en mantener el equilibrio y la columna recta durante todo el ejercicio.

1. Comience sobre sus manos y rodillas en posición de mesa. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tus rodillas deben estar directamente debajo de tus caderas.
2. Mantenga la espalda plana y el cuello en una posición impartial, mirando hacia el suelo.
3. Apriete los músculos abdominales para estabilizar su núcleo.
4. Extienda el brazo derecho lentamente hacia delante a la altura del hombro y al mismo tiempo extienda la pierna izquierda hacia atrás a la altura de la cadera. Tanto tu brazo como tu pierna deben estar alineados con tu torso.
5. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, manteniendo el equilibrio y manteniendo la espalda plana.
6. Regrese lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial.
7. Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha para repetir el movimiento en el lado opuesto.
8. Continúe alternando lados durante 10 repeticiones en cada lado.