Fibra soluble versus insoluble: cómo elegir

Probablemente ya sepas que la fibra es buena para ti, pero ¿sabías que existen diferentes tipos? Las dos categorías principales de fibra incluyen la fibra soluble y la fibra insoluble, cada una de las cuales desempeña diferentes funciones en el cuerpo y lo mantiene funcionando de manera óptima.

Dependiendo de lo que su cuerpo necesite, es posible que necesite un equilibrio explicit entre ambos, especialmente si está manejando una condición de salud específica. A continuación, un dietista registrado desglosa la diferencia entre fibra soluble e insoluble para que pueda estar seguro de que está consumiendo suficiente cantidad de cada una.

¿Por qué centrarse en la fibra?

La fibra dietética es un nutriente esencial que pasa a través del sistema digestivo sin ser digerido y se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. La fibra ofrece una serie de beneficios para la salud y respalda varios sistemas del cuerpo. Sin embargo, muchas personas no obtienen lo suficiente.

Según el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025los adultos necesitan de 22 a 34 gramos de fibra al día y más del 90% de los estadounidenses no comen lo suficiente. En promedio, los adultos consumen sólo unos 15 gramos de fibra, que es la mitad de la cantidad recomendada.

Apoyar a su cuerpo con suficiente fibra promueve un intestino sano y scale back el riesgo de enfermedades crónicas. enfermedades como la diabetesenfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. La fibra también sirve como agente de volumen en los alimentos y ayuda a mantener la saciedad, lo que puede ayudar a mantener el peso.

Tipos de fibra y sus funciones

La fibra juega un papel importante. en el cuerpo, y muchos alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra (soluble e insoluble), pero en diferentes cantidades. Aquí encontrará más información sobre la diferencia entre fibra insoluble y soluble y dónde puede encontrar cada tipo.

Fibra Soluble

La fibra soluble es útil para la digestión porque absorbe agua y crea una sustancia parecida a un gel en el intestino a medida que se disuelve. También ralentiza la digestión y la absorción, lo que te mantiene lleno por más tiempo. Debido a que la fibra soluble retarda la digestión, particularmente la de los carbohidratos, puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y promover el management del azúcar en la sangre. La fibra soluble también se une al colesterol de los alimentos y lo elimina del cuerpo a través de las heces. Como resultado, comer más fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol en sangre.

“En cuanto a la fibra soluble, algunos de mis alimentos favoritos incluyen la avena, las manzanas, los cítricos, las semillas y las legumbres”, cube Jessi Holden, MS, RDNdietista registrada culinaria centrada en la familia de The Kitchen Invitation. “Estos alimentos no sólo proporcionan fibra, sino que también contienen nutrientes y sabores esenciales que pueden atraer a todos los miembros de una familia”.

Fibra Insoluble

La fibra insoluble, como parece, no absorbe agua y es el tipo al que se recurre para mejorar la regularidad intestinal. De acuerdo a Samina Qureshiun dietista para el síndrome del intestino irritable (SII) y salud intestinal con sede en Houston, Texas, “la fibra insoluble ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del sistema digestivo y agrega volumen a las heces”.

Debido a que la fibra insoluble hace que las heces sean más blandas y más fáciles de evacuar, las partículas de alimentos no permanecen en el colon por mucho tiempo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Al igual que la fibra soluble, la fibra insoluble también scale back la resistencia a la insulina y, cuando se combina con fibra soluble, puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar el management del azúcar en sangre.

Suplementos de fibra

Si bien es útil comenzar con alimentos para aumentar la ingesta de fibra, un suplemento de fibra ciertamente tiene su momento y lugar. “Si está buscando aumentar su dieta con fibra, recuerde comenzar poco a poco y probar un enfoque centrado en los alimentos en lugar de lanzarse de cabeza a un suplemento”, cube Qureshi. “Demasiado demasiado pronto puede causar malestar digestivo y empeorar el estreñimiento si no se hidrata adecuadamente”.

Cuando los alimentos ricos en fibra son limitados o necesita un impulso adicional de fibra, los suplementos pueden ser útiles. La cáscara de psyllium es una forma eficaz de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol, equilibrar el azúcar en la sangre y promover deposiciones suaves y regulares.

La inulina es otro común suplemento de fibra de raíz de achicoria, un prebiótico que proporciona alimento a las bacterias saludables del intestino. La dextrina de trigo, más reconocible como Benefiber, es una fibra soluble que ayuda a daily la digestión y estabilizar el azúcar en sangre.

Holden también recomienda incorporar harina de lino a los alimentos. “La harina de lino incorporada con más frecuencia puede ser una buena opción ya que es en parte insoluble y en parte soluble. [It] podría agregarse a batidos, avena, mermelada, hummus, pizza y muchos más alimentos”.

¿Qué fibra eliges?

Holden cube que los síntomas gastrointestinales como diarrea, estreñimiento e hinchazón pueden requerir una dosis de fibra, pero elegir la adecuada es importante para obtener resultados. “Si alguien está luchando contra la diarrea, querrá inclinarse hacia la fibra soluble. Mientras que el estreñimiento significa que usted querrá inclinarse hacia la fibra insoluble”.

Si tiene SII, la fibra soluble puede ayudar a controlar la salud intestinal y disminuir los síntomas, cube Qureshi. “Se ha demostrado que la fibra soluble, como la cáscara de psyllium, mejora tanto la hinchazón relacionada con el SII, como los gases, constipacióny diarrea”.

Si desea aumentar su consumo de fibra para ayudar a reducir el colesterol, elija más alimentos con fibra soluble. Mientras tanto, los alimentos con fibra soluble e insoluble equilibran el azúcar en sangre y le ayudan a sentirse lleno por más tiempo.

Algunas formas sencillas de aumentar el consumo de fibra incluyen agregar semillas de chía y linaza a los tazones de yogur de la mañana, hacer barras de avena caseras y tener a mano zanahorias o pimientos picados para mojarlos en hummus y tomar un refrigerio rápido.

Conclusión

Tanto la fibra soluble como la insoluble son cruciales para apoyar la salud intestinal, la salud del corazón y el equilibrio del azúcar en sangre. Incorporar una buena variedad de ambos mantendrá tu cuerpo funcionando de manera óptima.

Si desea aumentar su consumo de fibra, asegúrese de hacerlo lenta y progresivamente y beba la cantidad adecuada de líquidos. Demasiada fibra demasiado rápido puede causar estreñimiento. Consulte a un dietista registrado para obtener recomendaciones específicas e individualizadas para sus objetivos y necesidades nutricionales.