Variaciones de flexiones abundan, de modificando levantando las manos para aumentar el desafío agregando gatos de tablón.
Una variación particularmente valiosa (y bastante desafiante) es la flexión de arquero. Este movimiento no solo puede involucrar músculos diferentes a los de las flexiones tradicionales, sino que también puede ayudar a progresando hacia versiones de un brazo.
El nombre de flexión proviene de cargar un brazo mientras todavía usa el otro, similar a cómo un arquero tira hacia atrás la cuerda de un arco pero aún sujeta el arco cuando carga una flecha.
Estos son los pasos sobre cómo realizarlo, junto con consejos para hacerlo más fácil o más difícil.
Flexiones con arquero: instrucciones paso a paso
- Supongamos un posición de tabla con las manos alrededor del doble del ancho de los hombros. Mantenga el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, manteniendo una columna neutra y asegurándose de que las caderas no se hundan ni se levanten.
- En lugar de bajar directamente al suelo (como lo haría en una flexión tradicional), baje el torso hacia la mano derecha. Su brazo izquierdo se dobla sólo ligeramente, ya que la mayor parte del trabajo debe realizarlo el brazo derecho.
- Vuelve al centro y cambia a una flexión en el lado izquierdo.
- Alterne entre los dos lados, concentrándose en mantener los brazos abiertos y activando sus músculos del pecho.
Beneficios de las flexiones de arquero
La flexión de arquero combina las ventajas de flexiones tradicionales con beneficios que se obtienen al trabajar en un lado del cuerpo, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento rocoso snyderCSCS, autor de Regresar al centro: Entrenamiento de fuerza para realinear el cuerpo, recuperarse del dolor y lograr un rendimiento óptimo.
Esos beneficios incluyen lo siguiente:
Flexiones con arquero: músculos trabajados
Con este tipo de flexión, puedes esperar involucrar varios grupos de músculos en la parte superior del cuerpo.
tríceps
Las flexiones de arquero suponen una carga sustancial para tu tríceps. Este grupo de músculos es responsable de extender (o enderezar) los brazos, lo que se vuelve más difícil cuanto más cerca están las manos del torso.
deltoides anteriores
Tus deltoides se componen de tres músculos, el más frontal de los cuales (el deltoides anterior) se enfatiza durante los movimientos de presión, como el flexión, prensa aéreay press de banca.
Pecho
Compuesto por el pectoral mayor y el pectoral menor, su músculos del pecho están trabajando duro durante ejercicios de empuje. Su función principal es la aducción, lo que significa llevar los brazos hacia la línea media del cuerpo (piense mosca del pecho o press de banca).
oblicuos
Los oblicuos internos y externos son músculos centrales que están situados a los lados de su tronco y ayudan con la rotación del torso. Durante la flexión del arquero, ayudarán a estabilizar la parte superior del cuerpo y resistirán el movimiento.
serrato anterior
Un músculo subestimado, el serrato anterior Es un músculo en forma de abanico en el pecho que une el omóplato a la caja torácica. Su trabajo es deslizar los omóplatos hacia adelante (protracción) y rotarlos hacia arriba (flexión), lo cual es necesario durante los movimientos de prensa.
Consejos para la flexión de arquero
Como ocurre con cualquier ejercicio, la forma es el aspecto más importante para trabajar correctamente los músculos durante la flexión de arquero. Snyder señala que estos son algunos errores comunes que debes evitar:
- Cayendo tus caderas
- Arqueando la espalda
- Inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo
“[Downward head tilt] Esto sucede porque es la manera que tiene el cerebro de engañarte haciéndote creer que estás llegando al nivel adecuado con menos esfuerzo”, añade. “Cualquier ruptura con la posición adecuada del cuerpo, incluso si es solo la cabeza, es una oportunidad desafortunada para reforzar una mala mecánica y eso aumenta la probabilidad de lesiones”.
Cómo hacer que la flexión de arquero sea más fácil
- Deje caer las rodillas para quitar la presión de los hombros como una forma de hacer que la flexión sea más fácil pero aún efectiva. Snyder agrega que también puedes colocar una banda de resistencia anclada por encima de las rodillas como una forma de mantener la forma adecuada.
- Coloque sus manos sobre una superficie ligeramente elevada.
- Junte las manos.
Cómo hacer que la flexión de arquero sea más difícil
Una forma clave de intensificar este movimiento es hacer rodar un objeto de lado a lado, dice Snyder. Por ejemplo, puede colocar la mano del lado que trabaja sobre una balón medicinal y baje hacia allí, y luego haga rodar la pelota hacia la otra mano.
“Con esta opción, el balón medicinal se mueve con facilidad, por lo que es necesario hacer más esfuerzo para controlar la inestabilidad”, añade. eso puede involucrar más músculos centrales mientras su cuerpo trabaja para mantener el equilibrio.
Snyder sugiere probar diferentes objetos: un pesa rusaun pequeño escalón o una caja, o incluso una mancuerna, para evaluar cómo eso cambia la flexión y los músculos que se activan.
Combina cualquiera de estos intensificadores para hacer el ejercicio más difícil:
- Disminuya el ritmo del movimiento durante la fase excéntrica (descenso) del ejercicio para concentrarse en tiempo bajo tensión.
- Levanta el pie opuesto del suelo mientras bajas. Por ejemplo, levante el pie derecho cuando baje hacia el lado izquierdo. Esta es otra forma de activar los músculos centrales, ya que trabajarán más para mantenerte estable.
- Coloque las piernas sobre una superficie elevada de modo que esté haciendo una versión declinada de la flexión.
“La flexión de arquero te permite ser creativo, porque hay innumerables formas de modificar este movimiento en particular para aumentar o disminuir la intensidad”, dice Snyder. “Mientras mantengas la forma adecuada, siéntete libre de jugar con variables que ayuden a ejercitar tus músculos de diferentes maneras”.
