Fortalece la rodilla y previene lesiones con estos 10 ejercicios

Cualquiera que sea el ejercicio que elija: correr, caminar, levantar pesas o pilates— la salud y la fuerza de tus rodillas es essential. Las rodillas soportan el peso del cuerpo, permiten el rango completo de movimiento de las piernas y crean estabilidad; sin embargo, a menudo son propenso a lesiones. Fortalecimiento
Tus rodillas son esenciales para mitigar el daño y mantener tu cuerpo fuerte y sin dolor.

Las rodillas son un sistema complejo de articulaciones que sostienen el cuerpo. Unas rodillas fuertes marcan la diferencia en la vida cotidiana y la incorporación del fortalecimiento de las rodillas ceremonias en tu régimen de entrenamiento es very important para su bienestar: los siguientes 10 ejercicios para mantener sus rodillas en plena forma.

Ejercicios para principiantes para fortalecer la rodilla

Estos tres movimientos para principiantes pueden hacer que se sienta cómodo con el movimiento de la rodilla antes de pasar a ejercicios más avanzados.

Elevaciones de piernas

Los levantamientos de piernas fortalecen los cuádriceps y evitan ejercer presión sobre el rodilla. Según el Servicio Nacional de Salud, puedes añadir pesas en los tobillos para aumentar la intensidad o sentarte en una silla para reducirla.

1. Acuéstese boca arriba.
2. Doble una rodilla y mantenga la otra recta en el suelo.
3. Levante la pierna estirada para que coincida con la altura de la rodilla doblada.
4. Repita 10 veces.
5. Cambia de pierna.

Puentes

El puente es un ejercicio widespread pero sencillo para fortalecer los glúteos. Unos glúteos fuertes pueden aliviar la presión sobre las rodillas cuando caminas o corres.

1. Acuéstese boca arriba.
2. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
3. Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos.
4. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
5. Baja de nuevo a la posición inicial.
6. Repita de 10 a 15 veces.

Elevaciones de pantorrillas

Las elevaciones de pantorrilla se pueden realizar sobre una superficie plana o sobre un escalón para un estiramiento más profundo. Si la estabilidad es un desafío, coloque las manos apoyadas contra la pared.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levante lentamente su cuerpo sobre los dedos de los pies.
3. Baje de nuevo a la posición inicial.
4. Repita de 15 a 20 veces.

Ejercicios intermedios para fortalecer la rodilla

Los siguientes ejercicios de nivel intermedio se dirigen a los músculos principales que rodean la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales), aumentando la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad.

Pasos ascendentes

Las medidas adoptadas apuntan a cuadrícepsY los cuádriceps fuertes pueden reducir la carga sobre las rodillas.

1. Párese frente a un escalón o banco.
2. Sube con un pie.
3. Sube con el otro pie.
4. Baje en el mismo orden en que lo hizo (por ejemplo, si dio un paso primero con el pie derecho y luego con el izquierdo, baje en ese orden).
5. Repita 10 veces.

Soportes de una sola pierna

Para aumentar la intensidad al realizar paradas sobre una sola pierna, cierre los ojos o párese sobre una superficie inestable, como una pequeña trampolín.

1. Párese sobre una pierna durante 30 a 60 segundos.
2. Cambia de pierna.

Se sienta en la pared

Las sentadillas en la pared trabajan toda la pierna, centrándose en los cuádriceps, los isquiotibiales y glúteos.

1. Párese con la espalda contra una pared.
2. Deslícese hacia abajo hasta quedar sentado como si estuviera sentado en una silla.
3. Mantenga durante 20-30 segundos.
4. Repita cinco veces.

Ejercicios avanzados para fortalecer la rodilla

Realizar los siguientes ejercicios puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones de rodilla al aumentar
soporte y absorción de impactos durante sus actividades físicas diarias.

sentadillas

Las sentadillas fortalecen los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble las rodillas.
3. Baja el cuerpo como si estuvieras sentado.
4. Mantenga la espalda recta y las rodillas directamente sobre los tobillos para lograr la forma adecuada. Intente formar un ángulo de 90 grados entre la rodilla y el tobillo.
5. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial usando tus glúteos.
6. Repita 10 veces.

Estocadas

Las estocadas trabajan los mismos músculos que sentadillas y mejorar el equilibrio para prevenir lesiones en la rodilla.

1. Párate con un pie adelante y el otro atrás.
2. Doble las rodillas.
3. Baje el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo.
4. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial usando la pierna y los glúteos.
5. Cambia de pierna.
6. Repita 20 veces. (10 veces por pierna).

Curl de isquiotibiales

Curl de isquiotibiales Son un movimiento avanzado que puede tomar tiempo para perfeccionarse. Una vez que se sienta cómodo con ellos, puede hacerlos más desafiantes agregando pesas en los tobillos. Puedes realizarlos usando una máquina de curl de piernas o de pie junto a una silla.

1. Párese y agárrese de una silla.
2. Doble una rodilla y lleve el talón hacia el glúteo.
3. Bájelo nuevamente hasta la posición inicial.
4. Cambia de pierna.
5. Repita 10 veces en cada pierna.

Estocadas con banda de resistencia

Necesitarás un banda de resistencia para este ejercicio, que ayuda a añadir resistencia y aislar el músculo.

1. Coloque la banda debajo de la pierna derecha.
2. Párese con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
3. Mantenga la tensión en la banda y bájela en una estocada hasta que ambas rodillas estén a 90 grados.
4. Volver al inicio.
5. Repite 16 repeticiones en cada lado.

5 razones para fortalecer las rodillas

Las rodillas débiles pueden aumentar el riesgo de esguinces, torceduras y afecciones graves como la osteoartritis. Desarrollar los músculos que rodean las rodillas puede mejorar la salud common de las piernas y aumentar la movilidad y estabilidad. Estas son razones respaldadas por la ciencia por las que debería centrarse en aumentar la fuerza de la rodilla:

Promueve el apoyo conjunto

Los músculos fuertes alrededor de la rodilla (cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla) ayudan a estabilizar la articulación y reducir el riesgo de lesiones, como lesiones de menisco, tendinitis y desgarros de ligamentos. En un estudio observacional, los investigadores encontraron que un régimen de ejercicios de rodilla de carga baja puede mejorar la función de las articulaciones y aumentar la fuerza muscular. También puede crear caminatas sin dolor y mejorar la salud física, la calidad de vida y el bienestar social.

Mejora el equilibrio

Los ejercicios de fortalecimiento mejoran el equilibrio y el rango de movimiento, lo que puede ayudar a prevenir caídas críticas. En un ensayo de management aleatorio, los investigadores evaluaron a participantes sintomáticos y asintomáticos con osteoartritis de rodilla para evaluar si el ejercicio físico marca una diferencia en el equilibrio. Los resultados mostraron una mejora significativa en el grupo de rodilla sintomática, especialmente en el dolor y la función; el grupo asintomático también experimentó reducciones significativas en el tiempo para completar una prueba intensificada. Estos hallazgos sugieren que el ejercicio físico, como los movimientos de fortalecimiento de las rodillas, puede afectar positivamente el equilibrio y la funcionalidad.

Aumenta la movilidad

Tener rodillas fuertes es esencial para las actividades físicas diarias, como caminar, hacer compras, cargar a los niños y pararse y agacharse. En un estudio con participantes con esclerosis múltiple, los investigadores encontraron que el ejercicio de resistencia (consulte el ejercicio con banda elástica más arriba) es una intervención funcional que puede mejorar la movilidad de la rodilla y la fuerza muscular en un período corto.

Cut back el estrés en el cuerpo

Mantener fuertes los músculos de la rodilla puede ayudar a controlar el estrés del peso corporal. En una revisión sistemática, los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia con restricción del flujo sanguíneo (consulte el ejercicio con banda elástica más arriba) puede reducir el estrés en las articulaciones, aumentar la masa muscular del cuádriceps y mejorar la funcionalidad en pacientes con osteoartritis de rodilla.

Retrasa la degeneración relacionada con la edad

Los músculos fuertes trabajan para preservar la salud del cartílago y retrasar las degeneraciones asociadas con el envejecimiento. En una revisión sistemática reciente, los investigadores descubrieron que el ejercicio es una terapia valiosa capaz de mitigar la degeneración del cartílago, reducir la inflamación y preservar la estructura ósea. Además, se ha demostrado que el entrenamiento físico cut back el dolor, la rigidez y la disfunción de las articulaciones.

Fortalecer las rodillas es una parte very important de su rutina de ejercicios, ya que ayuda a prevenir lesiones y mantener la salud y el bienestar common. Cuando mejora su movilidad y mantiene sus articulaciones flexibles, podrá realizar sus actividades diarias lo mejor que pueda. Como siempre, debes buscar la aprobación de un profesional médico al comenzar cualquier entrenamiento, especialmente si eres propenso a sufrir lesiones.