El modo de trituración de verano está oficialmente encendido. Pero no necesitas dos horas en el gimnasio o un Garaje lleno de equipos para comenzar a apoyarse. Phillip Solomon, estrella de actuality reveals y entrenador de health del grupo de Barry cube que solo necesita cuatro minutos brutalmente enfocados para concluir los entrenamientos de la parte superior o la parte inferior del cuerpo.
La estrella de Deal o No Deal Island sabe de primera mano lo que puede hacer el movimiento. Después de superar la depresión, Compartir exclusivamente con músculo y estado físico que “le salvó la vida”, Y remodelando radicalmente su propio cuerpo, Solomon ahora ayuda a otros a reescribir sus historias usando pesas, disciplina y sudor. En sus cuatro minutos de finalistas estratégicos y de alta intensidad, quiere empujarlo más cerca de un físico rallado.
“La gente piensa que necesitan más tiempo o más equipos para ver resultados”, cube Solomon. “No lo haces. Lo que necesitas es intensidad, consistencia y una voluntad de entrar durante cuatro minutos”. Ahora profundamente en Prep para su primer espectáculo de culturismo, Salomón está retirando el telón de dos de sus finalistas. Estos entrenamientos están diseñados para aumentar su ritmo cardíaco, agotar las tiendas de glucógeno y enviar su metabolismo a la sobremarcha.
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Por qué los finalistas funcionan para triturar
Cuando desee inclinarse para el verano, permitir que su cuerpo aproveche su grasa almacenada es clave.
“Estos finalistas vacían el tanque, aumentan la quema de calorías y ayudan a entrenar su mente para impulsar la incomodidad”, cube Salomon.
Esto es lo que los hace efectivos:
- Agotamiento de glucógeno: Estos circuitos de alto rendimiento y alto esfuerzo ayudan a quemar cualquier carbohidrato almacenado que aún quede después de su sesión de elevación, alentando a su cuerpo a aprovechar la grasa después.
- Efecto EPOC: El exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), a menudo llamado “efecto posterior”, puede ayudar a aumentar el gasto calórico diario common, ya que conduce a quemaduras de calorías adicionales durante horas después de que termine su entrenamiento.
- Tiempo eficiente: Toman solo cuatro minutos, pero se sienten como cuarenta cuando están bien. Se puede hacer después de sus entrenamientos o por su cuenta si su tiempo es limitado.
Desglose de finalistas
Finalista de la parte superior del cuerpo
Equipo: 2 pesas
Tiempo: 4 minutos
Objetivo: Bíceps, hombros, núcleo
Formato: Escalera ascendente
El circuito
- Rizos de martillo
- Press de martillo
- Marcha militar (pesa sostenida por encima, conduce las rodillas hasta los abdominales)
Cómo realizarlo:
- Comience con 2 repeticiones de cada movimiento.
- Agregue 2 repeticiones cada ronda hasta que alcance las 12.
- (2/4/6/8/10/12)
- Si termina temprano, baja a una tabla de codo y manténgalo hasta que salga el momento.
Finalista de la parte inferior del cuerpo
Equipo: 2 pesas (o solo peso corporal)
Tiempo: 4 minutos
Objetivo: Quads, glúteos, isquiotibros
Formato: Set de pirámide
El circuito
- Peso muerto de mancuernas
- Lunge inverso alterno (1 repetición por pierna)
- Sentadillas aéreas
Cómo realizarlo
- Comience con 2 repeticiones de cada movimiento.
- Sube hasta 8 repeticiones.
- Luego desciende a 2.
- (2/4/6/8/6/4/2)
- Si le queda tiempo, termine con una sujeción en cuclillas para drenar completamente el tanque.
Cómo usar estos finalistas
No se deje engañar por el límite de tiempo de cuatro minutos. Vas a ir sin parar de principio a fin, sin descanso entre units, por lo que la quemadura se acumula rápidamente y sentirás esa fatiga que se arrastra.
“Le digo a la gente: Dame cuatro minutos, pero dale todo lo que tienes”, cube Solomon.
Dado que todo es estilo escalera (conjuntos ascendentes o piramidales), la intensidad se compone con cada repetición. Los ejercicios están diseñados para hacerse con pesas, pero la forma correcta siempre debe venir antes de la carga.
Por lo tanto, Salomón explica la forma correcta de hacer cada ejercicio en sus movies. “Si su forma comienza a deslizarse, escalar el movimiento en lugar de detenerse”, agrega. “Reduzca la velocidad, ajuste su ritmo o deje caer al peso corporal si es necesario, pero no renuncie”.
Te moverás rápido, pero el management lo es todo. Mantenga su núcleo arranque, especialmente durante la marcha militar, tabla, estocadas, estocadas y porciones de mantenimiento de cuclillas.
Solomon los usa para obtener esa quemadura adicional al closing del entrenamiento, pero son perfectos para cualquiera que intente forjar más definición, rápidamente. Incluso si no tiene tiempo para hacer ejercicio, estos circuitos de cuatro minutos pueden ser útiles para comenzar su día. También puede exprimirlos entre reuniones de zoom o tomar un descanso rápido durante el día. En lugar de desplazarse durante cuatro minutos durante su descanso, haga estos para refrescar su cuerpo y su mente, y como una ventaja, podría acercarse a ese cuerpo de bikini por el que se ha esforzado.
“Tienes cuatro minutos”, cube Solomon. “Haz que cuenten”.
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