¿Recuerdas el programa de televisión de hace aproximadamente una década, Wipeout? Tenía un obstáculo llamado “Dreadmill”, que escupiría a los concursantes si no podían mantenerse al día con su velocidad. Desde entonces, siempre me he referido a la cinta de correr como el Dreadmill, a pesar de que la corrección de hechizos lo odia.
Seamos realistas, cinta de correr tradicional Cardio te llena con el mismo sentido de temor. Mirando una pared mientras camina o trotando, y viaja absolutamente por ninguna parte, ¿durante 30 minutos? No, gracias. A menos que esté entrenando para un 5k, trotar por millas y finales probablemente tampoco sea su concept de un buen momento. Pero aquí está la cosa: no necesitas correr o sufrir un repetición para obtener una gran sesión de cardio.
La caminata inclina voltea el guión. Continúa la intensidad sin desgastar las articulaciones, involucra los glúteos y los isquiotibiales, y convierte una cinta de correr en una máquina de quema de grasa. En 15 minutos, elevará su ritmo cardíaco, Desafía tu cuerpo en la parte inferiory deja el gimnasio sintiéndose logrado.
Si desea un entrenamiento que genere resistencia, quema calorías y salte las rodillas, esta rutina de cinta de correr de inclinación rápida podría ser su nueva ventaja cardiovascular.
https://www.youtube.com/watch?v=owpj99lbrmo
Los beneficios de caminar con inclinación
Cuando la mayoría de la gente piensa en los entrenamientos de la cinta de correr, imaginan millas finales de chupas de alma, caminatas planas o trotares, pero agregar inclinación cambia este juego para mejor, y así es como.
Más intensidad, menos impacto
La inclinación caminar por la demanda cardiovascular sin los golpes que vienen con la carrera. Aumentará su ritmo cardíaco más rápido mientras se ahorra las rodillas, las caderas y los tobillos del desgaste innecesario. Según un estudio de 2014 realizado por Gait Posture, caminar en una pendiente empinada minimiza el impacto en las articulaciones de la rodilla mientras ofrece un excelente entrenamiento cardiovascular.
Apunte a sus glúteos con cada paso
La caminata de inclinación activa los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas de manera más efectiva que caminar sobre una superficie plana. La investigación indica que las inclinaciones más pronunciadas aumentan la participación muscular en la parte inferior del cuerpo, particularmente en los glúteos, debido a la mayor demanda de extensión de la cadera. Esto hace que la caminata inclinada sea una forma eficiente de mejorar la resistencia muscular, todo mientras realiza un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto.
Entrena sus pulmones y piernas simultáneamente
Ingine caminar imitando el senderismo cuesta arriba, requiriendo que su corazón y pulmones trabajen horas extras. Eso agregó elevación aumenta su Vo₂ Max con el tiempo, lo que hace que su motor cardio sea más fuerte y más eficiente. Según un estudio de 2013 publicado en Plos One, caminar sobre una pendiente es un quemador de calorías más efectivo que caminar sobre una superficie plana.
El entrenamiento de la cinta de correr de 15 minutos
Este entrenamiento aumenta la intensidad con una escalera de inclinación progresiva diseñada para desafiar sus pulmones y piernas sin requerir que ejecute un solo paso.
Calentamiento (2 minutos)
- Coloque la cinta de correr a una inclinación del 2% a 3.0 mph.
- Concéntrese en la postura vertical, los hombros relajados y la respiración constante.
El entrenamiento (12 minutos)
Realizará tres rondas de la siguiente escalera de inclinación de 4 minutos. La inclinación aumenta en un dos por ciento cada minuto para impulsar la intensidad.
- Minuto 1: 6% de inclinación (3.0-3.5 mph)
- Minuto 2: Inclinación del 8% (3.0-3.5 mph)
- Minuto 3: 10% de inclinación (3.0-3.5 mph)
- Minuto 4: 12% de inclinación (3.0-3.5 mph)
Enfriamiento (1 minuto)
Deje caer la inclinación al 0% y camine a 2.5–3.0 mph.
https://www.youtube.com/watch?v=mj1jdu1qtuk
Consejos para aprovechar al máximo este entrenamiento
Tome una nota y siga los consejos a continuación para exprimir cada onza de beneficio de esta sesión de inclinación de 15 minutos.
Abandonar los pasamanos
A menos que el equilibrio sea un problema, evite mantener a los rieles. Afirmar scale back la intensidad y engaña a su cadena posterior de hacer el trabajo.
La postura es poder
Párese derecho con un ligero inclinación hacia adelante de los tobillos, no de las caderas. Prepárese su núcleo y mantenga el pecho en alto y los hombros hacia atrás. Slouching solo hace que este entrenamiento sea menos efectivo.
Progresar con el tiempo
Una vez que se haya adaptado a la escalera de inclinación, aumente gradualmente la velocidad o ajuste el rango de inclinación para continuar progresando. Los ajustes menores pueden conducir a resultados significativos con el tiempo.
Úselo como finalista o independiente
Este entrenamiento de cinta de correr inclina es perfecto como entrenamiento cardiovascular independiente o un finalizador posterior a la luz. Levanta su frecuencia cardíaca sin comprometer su recuperación y salud de la rodilla.
