Cuando afuera hace frío y está triste, muchos de nosotros sentimos la necesidad de hibernar. Aunque no dormimos durante todo el invierno como los osos, tendemos a quedarnos en casa, disfrutando de comidas reconfortantes mientras añoramos los días más cálidos.
Sin embargo, el invierno no es el momento para descuidar tus objetivos de salud o pérdida de peso. Esta temporada trae consigo una mayor exposición a resfriados, gripe y otras enfermedades transmitidas por el aire, especialmente porque pasamos más tiempo en interiores. Las comidas abundantes que anhelamos en los días fríos suelen tener un alto contenido calórico y el clima más frío puede provocar una disminución de la actividad física.
Estamos aquí para ayudar. Después de profundizar en la investigación científica, hemos compilado una guía completa llena de valiosos consejos para navegar por el bienestar en la temporada de invierno. Descubra cómo reforzar las defensas naturales de su cuerpo, encuentre formas de quemar calorías tanto en interiores como en exteriores y discover recetas sencillas y deliciosas que satisfagan sin descarrilar su dieta saludable.
Estimular su sistema inmunológico en invierno: nutrientes y alimentos esenciales
Evitar por completo los resfriados comunes y otros virus durante el invierno es casi imposible. Sin embargo, un sistema inmunológico robusto a menudo puede evitar que estos virus causen síntomas graves. Más allá de defenderte contra enfermedades menores, tu sistema inmunológico también te protege contra enfermedades graves, incluido el cáncer.
Según el Clínica Clevelandsu sistema inmunológico requiere una ingesta constante de cinco nutrientes clave: vitamina C, vitamina B6, vitamina E, zinc y selenio. Consumir una variedad de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres es la mejor manera de obtener estos nutrientes esenciales. Cuanto más amplia sea la variedad de estos alimentos saludables en su dieta, más probabilidades tendrá de satisfacer sus necesidades de estas vitaminas y minerales. Los suplementos nutricionales son una opción, pero debes consultar con tu proveedor de atención médica para determinar si son apropiados para ti.
Estudios recientes han destacado el importante papel de los microbios del tracto digestivo en nuestro sistema inmunológico, según lo informado por el Escuela de Salud Pública de Harvard. Los alimentos prebióticos y probióticos apoyan colonias microbianas saludables. Si bien todas las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales contienen fibra prebiótica, el ajo, la cebolla, los espárragos y los plátanos son fuentes particularmente ricas. Para los probióticos, considere los alimentos fermentados y aquellos con cultivos vivos, como el yogur, el chucrut y la kombucha.
Mantener un peso saludable y comer bien puede mejorar su función inmunológica. La obesidad se asocia con una función inmune deteriorada, según el Centros para el Management y la Prevención de Enfermedades. Fortalezca su sistema inmunológico evitando fumar, limitando el consumo de alcohol, asegurando un sueño adecuado y manteniéndose activo, todo lo cual también respalda los objetivos de pérdida de peso.
Consejos para hacer ejercicios de bienestar en invierno: actividades en interiores y exteriores para mantenerse en forma
Nada puede parecer más atractivo que recostarse en el sofá para ver tu serie favorita cuando hace mal tiempo. Sin embargo, es basic mantenerse activo y realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día. Si lo prefiere, esto se puede dividir en tres sesiones de 10 minutos. La clave es incorporar la actividad física a tu rutina, procurando no descuidar el ejercicio hasta la primavera.
Hacer ejercicio al aire libre cuando hace frío puede resultar estimulante. Actividades como caminar, hacer caminatas, patinar sobre hielo, esquiar de fondo y andar en trineo no solo lo permiten salir al aire libre y a la luz del sol, sino que también lo ayudan a sentirse más cálido al regresar al inside. Vístase en capas, proteja sus extremidades, elija zapatos con buena tracción y tómese más tiempo para calentar y enfriar, especialmente para entrenamientos vigorosos, como recomienda la Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Para obtener más consejos, discover Nutrisystem’s Consejos para hacer ejercicio en climas fríos..
Los entrenamientos en interiores son igualmente importantes para el bienestar invernal. Tenga un plan de respaldo para los días en que las condiciones exteriores sean desfavorables. Muchos gimnasios y centros de health ofrecen descuentos de invierno. La natación proporciona un excelente entrenamiento para todo el cuerpo y las clases de spinning ofrecen una experiencia energética de ciclismo en interiores. Alternativamente, hay disponible una amplia gama de movies de ejercicios gratuitos en YouTube, que incluyen calistenia, Pilates, yoga y Zumba.
Ni siquiera es necesario hacer un entrenamiento formal para quemar calorías. Se pueden realizar ejercicios sencillos en interiores sin ningún equipo especial, e incluso las tareas del hogar o bailar en una fiesta pueden quemar calorías. Armamos una lista de 10 entrenamientos simples pero efectivos que puedes probar.
Hidratación en invierno: consejos para mantenerse hidratado en climas fríos
Cuando hace calor, la sudoración nos recuerda que debemos mantenernos hidratados. Sin embargo, el aire seco del invierno puede provocar deshidratación, a menudo sin síntomas perceptibles, como explica un informe del Clínica Mayo. La deshidratación puede ralentizar el metabolismo y confundir la sed con el hambre, lo que lleva a comer innecesariamente.
Mantenerse hidratado no significa que debas beber agua fría todo el día. Los caldos tibios, las infusiones de hierbas y el agua caliente con limón son opciones reconfortantes. Si bien las bebidas deportivas afirman ofrecer beneficios de hidratación, a menudo tienen un alto contenido de azúcar y calorías y ofrecen pocas ventajas sobre el agua corriente. Intente consumir al menos 64 onzas de líquido al día y realice un seguimiento de su ingesta con la aplicación Nutrisystem o un easy sistema de recuento.
Alimentación saludable en invierno: alimentos nutritivos y reconfortantes para los meses fríos
El invierno es la época perfecta para disfrutar de comidas reconfortantes y abundantes que nos calientan de adentro hacia afuera. Afortunadamente, disfrutar de estos alimentos no tiene por qué sabotear sus esfuerzos por perder peso. El Menú de Nutrisystem ofrece una variedad de abundantes comidas de invierno, como carne Merlot con tubérculos y medallones de pavo asado. Mantenga su cocina abastecida con estas opciones convenientes para evitar viajes al supermercado en los días fríos.
Cuando put together sus propias comidas, concéntrese en verduras nutritivas de temporada, como zanahorias, remolachas, calabazas y batatas. Combínelos con proteínas magras en platos saciantes como Pollo Asado Con Zanahorias Arcoiris Y Patatas o Asado al horno holandés. Utilice su olla de cocción lenta para preparar platos fáciles y sabrosos como Gumbo De Pollo y Guiso de verduras ilimitado.
Cuando hace frío afuera, nos encanta la sopa para el almuerzo y la cena. Tenemos toneladas de recetas de sopas saludables en Leaf. Todos son ricos en sabor, fáciles de preparar y aprobados por nuestro equipo de dietistas expertos. Estamos hablando de clásicos como Tomate Albahaca y cebolla francesa. Nuestro Sopa De Pollo Parm Seguro que aplastará tu antojo por el clásico plato italiano.
Manejo del estrés invernal: consejos para una temporada navideña más tranquila
La temporada navideña, con su interminable lista de cosas por hacer como compras, limpieza, cocina y preparativos para fiestas, puede ser particularmente estresante. Este estrés puede manifestarse como dolores de cabeza, insomnio, problemas digestivos, ansiedad e incluso síntomas más graves como dolor de pecho y presión arterial alta. Además, el estrés es un desencadenante conocido de comer en exceso y elegir alimentos poco saludables.
Si bien es imposible eliminar el estrés por completo, puedes mitigar sus efectos. El ejercicio cut back los niveles de cortisol, que pueden ser perjudiciales cuando están elevados crónicamente, según un estudio publicado en el Revista de investigación endocrinológica. Incluso las actividades de baja intensidad, como caminar, pueden ayudar a relajar la mente y el cuerpo.
La meditación diaria, el yoga y el tai chi pueden ser eficaces para reducir el estrés y ofrecer los beneficios adicionales del ejercicio de bajo impacto. Mantenga su rutina de sueño routine durante las vacaciones para evitar comer en exceso y aumentar de peso debido al estrés.
Ciertos alimentos, como el salmón, las nueces y el chocolate amargo, pueden ayudar a controlar el estrés navideño y combatir la tristeza invernal. Explora nuestra lista completa de 10 superalimentos que mejoran el estado de ánimo para los meses de invierno.
Socializar con familiares y amigos es una de las formas más efectivas de aliviar el estrés, ya que las conexiones sociales pueden modificar nuestra respuesta al estrés, según el Asociación Americana de Psicología (APA). Participar en conversaciones con amigos que lo apoyen puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Sin embargo, si las interacciones familiares son la fuente de estrés, busque amigos que le escuchen o se rían con usted. Se ha demostrado que la risa cut back la ansiedad y la depresión al alterar los factores relacionados con el estrés, como se informa en la revista. Investigación precise en fisiología. Independientemente de la fuente del estrés, encontrar motivos para sonreír o reír puede hacer que los desafíos sean más manejables.
