El empuje de la cadera debe ser su ejercicio de referencia si desea glúteos que llamen la atención y mejoren el rendimiento dentro y fuera del gimnasio. Desde Bret “The Glute Man” Contreras Póngalo en el mapa, el empuje de la cadera se ha convertido en el estándar de oro para construir la fuerza y el tamaño de los glúteos.
Pero no se trata solo de la estética: sus glúteos son el motor detrás de la carrera, saltos, sentadillas y peso muerto. Los glúteos fuertes protegen su espalda baja, mejoran la movilidad de la cadera y mejoran el rendimiento de elevación. Ya sea que su objetivo sea levantar más pesado, correr más rápido o completar esa parte posterior de sus denims, el empuje de la cadera debe estar en su rotación de entrenamiento.
Aquí, explicaré por qué el empuje de la cadera es un impresionante constructor de glúteos, cómo hacerlo bien, errores comunes y cómo arreglarlos, y sugerencias de programación de fuerza, músculo y potencia.
¿Qué es el empuje de la cadera?
El empuje de la cadera es un ejercicio dominante de glúteos que implica extender las caderas mientras mantiene la parte superior de la espalda apoyada contra un banco. A diferencia de las sentadillas y los pesos muertos que involucran múltiples grupos musculares, el empuje de la cadera maximiza la activación del glúteo mientras minimiza la participación cuádruple y inferior de la espalda. Es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza y el tamaño de los glúteos porque le permite:
- Cargue los glúteos fuertemente sin sobrecargar la espalda baja
- Entrena la extensión completa de la cadera, lo cual es crítico en el desarrollo de los glúteos
Ahora que sabes qué es, hablemos sobre cómo realizar el empuje de la cadera con buena forma.
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Cómo hacer el empuje de la cadera
Siga estos pasos para ejecutar bien el empuje de la cadera y aprovechar al máximo cada repetición.
- Siéntese en el piso con la parte superior de la espalda contra el borde de un banco.
- Enrolle una barra cargada en el pliegue de sus caderas (una almohadilla de barra ayuda aquí).
- Planta tus pies planos en el piso, aproximadamente a ancho de los hombros.
- Prepárese su núcleo, atraviese los talones y apriete los glúteos mientras extiende las caderas.
- Mantenga la barbilla metida y las costillas hacia abajo para evitar que su espalda baja se arquee.
- Deténgase cuando sus caderas estén bloqueadas y su cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baje la barra bajo management, manteniendo la tensión en los glúteos a medida que sus caderas regresan hacia el piso.
- Reinicie y repita para el número deseado de repeticiones.
Músculos de empuje de la cadera entrenados
Este ejercicio se realiza para el glúteo Maximus, o lo que Becky admira. Es el motor principal para la extensión de la cadera, pero no es el único músculo en juego aquí. Aquí están los otros jugadores que hacen que la magia de los glúteos suceda.
Glúteo medio y minimus: El glúteo medio y el minimus ayudan a estabilizar la pelvis y evitar que las rodillas se derrumben.
Artillones: Los isquiotibiales funcionan con los glúteos para extender las caderas, especialmente en el fondo del movimiento cuando los glúteos se alargan.
Núcleo y espalda baja: Un núcleo fuerte es esencial para mantener la pelvis y la columna impartial. Si su núcleo no está arriesgado, su espalda baja funciona demasiado, lo que conduce a una acción menos glútea.
Cuadríceps: Si bien los quads no son los principales motores, ayudan a estabilizar las rodillas durante el movimiento.
Errores y soluciones de empuje de cadera
Tiene el potencial de cargar el empuje de la cadera, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para agregar tamaño y fuerza. Pero muchos confunden este ejercicio con un movimiento máximo de un repetición, que no es. Con eso en mente, aquí hay algunas trampas en las que puedes caer al realizar este Booty Builder.
Demasiado peso
Ser más pesado de lo que puede manejar conduce a un management deficiente, un rango de movimiento reducido y una participación excesiva de la espalda baja. El objetivo de este ejercicio es lograr una extensión completa de la cadera, de lo contrario, puede decir adiós las ganancias de los glúteos.
La solución: Use un peso que pueda controlar a través de la ROM completa sin confiar en el impulso y concéntrese en un fuerte apretón de glúteos en el bloqueo.
Posicionamiento de pie incorrecto
La colocación de su pie determina qué músculos están funcionando más duro. Tus quads se hacen cargo si tus pies están demasiado cerca de tus glúteos. Si están demasiado lejos, tus isquiotibiales dominan, reduciendo la acción de los glúteos.
La solución: Apunte a la vertical Shins en el bloqueo. Si tiene problemas para determinar el posicionamiento del pie, tenga una thought de ello realizando algunas repeticiones de peso corporal antes de agregar carga.
Hiperextender la espalda baja
En lugar de terminar con los glúteos, algunos levantadores abarcaron su espalda baja en el bloqueo, lo que aleja la tensión de los glúteos y hacia la parte baja de la espalda. Lo estás haciendo mal si sientes que tu espalda baja funciona más que tus glúteos.
La solución: Intente conducir la barra hacia atrás sobre su cabeza en lugar de hacia arriba. Esta señal fomenta el bloqueo de los glúteos en lugar de un arco excesivo de la espalda baja.
No manteniendo la barbilla escondida
Mirar hacia arriba y hacia atrás durante el movimiento puede conducir a una alineación espinal deficiente y una menor activación de glúteos.
La solución: Think about sostener una pelota de tenis debajo de la barbilla para mantener una posición adecuada en la cabeza.
Beneficios del ejercicio de empuje de la cadera
El empuje de la cadera no es solo para construir una parte trasera más fuerte: también ofrece serios beneficios de rendimiento que se traducen en ascensores más grandes, sprints más rápidos y un mejor movimiento.
Se trata de los glúteos
El empuje de la cadera supera a las sentadillas y el peso muerto con respecto al compromiso de los glúteos porque entrena el músculo a través de una ROM completa con asistencia limitada de otros músculos. Los estudios muestran que los empujes de cadera producen una mayor activación de glúteos que las sentadillas en cargas comparables, lo que los convierte en un ejercicio de construcción de glúteos.
Rendimiento atlético mejorado
Los glúteos fuertes son esenciales para el poder explosivo, ya sea correr, saltar o cambiar de dirección en los deportes. Los empujes de la cadera refuerzan la poderosa extensión de la cadera, que es essential para los atletas dentro y fuera del campo.
Squats más fuertes y peso muerto
Si lucha por bloquear un peso muerto o un peso en cuclillas, la fuerza de los glúteos de bloqueo podría detenerlo. El empuje de la cadera fortalece los glúteos a la extensión completa de la cadera, ayudándole a potenciar los puntos de conflicto en esos elevadores.
Asegro de espalda baja y rodilla
A veces, las sentadillas y los peso muerto duelen la espalda y las rodillas. Cuando eso sucede, se recomienda sustituir los empujes de la cadera porque ponen menos estrés en la columna vertebral y las rodillas. Esto los convierte en una opción fantástica para levantadores con dolor de espalda baja o problemas articulares, ya que le permiten entrenar los glúteos con fuerza y pesado sin fuerzas de compresión excesivas en la columna vertebral.
Sugerencias de programación
Ya sea que esté persiguiendo el músculo, la fuerza o el poder explosivo, puede ajustar su programación para aprovechar al máximo cada repetición. Aquí está cómo marcarlo en
Para el músculo
Use un peso moderado para 3-4 collection de 12-15 repeticiones, descansando entre uno y dos minutos entre collection.
Para la fuerza y el poder
Vaya pesado con 4-6 collection de 4-6 repeticiones, descansando dos o tres minutos después de cada set.
Rendimiento y velocidad atlética
Use pesos moderados a pesados para 3-5 collection de 6-8 repeticiones, descansando de dos a tres minutos entre collection.
