El desafío Murph es Uno de los desafíos de acondicionamiento físico más respetados por ahí. Exige fuerza, resistencia y area psychological del cuerpo completo. Ya sea que haya entrenado todo el mes o haya decidido saltar en el último minuto, la preparación es importante. Aparecer sin un plan es una forma rápida de quemarse, explotar su ritmo o perder el panorama common.
Esta lista de verificación lo ayudará a determinar exactamente en qué concentrarse antes de su primer paso, representante o extracción. Desde consejos de engranajes hasta estrategia de calentamiento hasta consejos de entrenamiento, aquí está todo lo que necesita para preparar para Murph con confianza.
Conoce la misión: ¿Qué es Murph?
El Murph Problem es un entrenamiento de peso corporal que incluye una carrera de 1 milla, 100 pullups, 200 flexiones, 300 sentadillas aéreas y una carrera closing de 1 milla. Los atletas avanzados usan un chaleco de peso de 20 libras (14 para mujeres) mientras lo completan. Puedes hacerlo directamente o romper las repeticiones.
Uno de los enfoques más populares es dividirlo en 20 rondas de 5 pullups, 10 flexiones y 15 sentadillas. Esto lo ayuda a manejar la fatiga mientras mantiene el progreso constante. Puede escalar con flexiones de inclinación, filas de anillo o versiones de pareja si es más nuevo para el entrenamiento de alto volumen. No necesita alcanzar el estándar para obtener toda la experiencia.
Revisión closing del engranaje
No necesitas mucho, pero la configuración adecuada marca la diferencia.
- Chaleco de peso: Solo úsalo si has entrenado en uno. De lo contrario, ve a peso corporal.
- Zapatos: Elija algo en el que confíe para correr y movimiento de peso corporal.
- Agarres o tiza: Proteja sus manos del desgarro durante los pull-ups de alto repetición.
- Temporizador o aplicación: Rastree su tiempo y manténgase responsable.
- Hidratación: El agua y los electrolitos son importantes. Traiga una botella o configure una estación.
Extras: Considere una toalla, carbohidratos rápidos, un cambio de camisa o incluso un par de zapatos de repuesto.
Calentar con el propósito
No te saltes tu preparación. Un calentamiento inteligente aumentará el rendimiento y protegerá sus articulaciones. Centrarse en la activación y movilidad del cuerpo whole.
Ejemplo de calentamiento dinámico
- Jog de luz, ciclismo o remo: 2 a 3 minutos
- Strider con rotación: 10 a 15 repeticiones
- Guiones de pulgadas a flexiones: 5 a 8 repeticiones
- Aparte de hombro con bandas: 15 repeticiones
- Squats de peso corporal con pausa: 10 a 15 repeticiones
- Pull-ups o filas de anillo: 5 a 8 repeticiones
- CORRIENTE CORTA CORRE: 200 metros a un ritmo fácil
- El objetivo es soltar, calentar y activar los músculos en los que más confiará.
Plan de juego tus repeticiones
Estrategia de recompensas de Murph, no ego. Intentar muscular sin ritmo o partición conduce al agotamiento temprano.
Aquí hay tres opciones comunes:
- Directo (avanzado): Cada sección no rompida. Primero, ejecute una milla, luego haga las 100 pullups, 200 flexiones, 300 sentadillas y la carrera closing. Este ejercicio es brutal y es mejor dejar a los atletas Murph experimentados. Estamos hablando de los 1%-ers.
- Conjuntos divididos (intermedios a avanzado): El más in style es el método “Cindy” de 20 rondas, que implica 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas por ronda.
- Versión escalada o de socio (todos los niveles): Use bandas o modifique flexiones a su nivel. Dividir los repeticiones con un compañero y trabajar en intervalos.
Consejo del entrenador: Elija un esquema de representante al que pueda quedarse. Evite el agotamiento manteniendo un ritmo que pueda repetir desde la primera hasta los veinte.
Evite estos errores comunes de Murph
Estas trampas son comunes y evitan que las personas terminen fuertes. Omitirlos.
- Salir demasiado caliente: comenzar la primera carrera demasiado rápida conduce a un aumento temprano en la frecuencia cardíaca y las repeticiones más lentas más tarde.
- Sin preparación para la mano: los pull-ups de alto repetición pueden destruir tus manos. Si es necesario, use empuñaduras, tiza o incluso cinta adhesiva.
- Bloqueo de flexión: la fatiga versatile se escabulle rápidamente. Participe sus conjuntos temprano o use variaciones inclinadas si es necesario.
- Mala hidratación o flamable: beba agua el día anterior y tenga una comida pequeña y centrada en carbohidratos de 1 a 2 horas antes de Murph.
- Ignorando su nivel de condición física precise: este entrenamiento es escalable. No hay vergüenza en modificar para terminar con un propósito y orgullo.
Consejos profesionales de un entrenador
Los ajustes menores pueden tener un impacto significativo en cómo se realiza y se recupere. Estos consejos de teaching lo ayudarán a mantenerse eficiente, evitar el agotamiento y maximizar su esfuerzo, ya sea su primer Murph o su quinto.
- Trate a Murph como una actuación, no otra sesión de entrenamiento. Entra descansado.
- Use descansos cortos y consistentes entre rondas si está marcando.
- Mantenga el management de su respiración. Eso solo puede afeitarse minutos fuera de tu tiempo.
- No se salte el tiempo de reutilización posterior al entrenamiento. Caminar, estirarse y repostar.
- Cíguete a tu dieta common. La introducción de nuevos alimentos o suplementos en el día de Murph puede ser costoso.
Las preguntas frecuentes de Murph Problem
Tienes el plan, ahora cubramos los detalles. Estas son las preguntas más comunes que los atletas hacen a Murph. Ya sea que desee escalar de manera inteligente o ajustar su ritmo, estas respuestas lo mantendrán enfocado y listo.
¿Necesito usar un chaleco?
No. El chaleco es opcional y solo necesario si ha entrenado con él. Todavía puedes obtener el desafío completo sin uno.
¿Cuál es una buena hora de Murph?
Depende de la versión. Los atletas de élite van por debajo de 40 minutos con un chaleco. Para la mayoría, de 45 a 60 minutos es un sólido punto de referencia. Para principiantes o versiones a escala, simplemente terminar es una victoria.
¿Puedo hacer esto si no soy bueno en las pull-ups?
Sí. Use una banda, cambie a las filas de anillo o realice pull-ups de salto. Priorizar el esfuerzo y la consistencia.
¿Cómo debo recuperarme después de Murph?
Camine durante unos minutos, beba agua y coma una comida con proteínas y carbohidratos poco después. El día siguiente debe ser de baja intensidad o descanso completo.
¿Debo romper las repeticiones o ir directamente?
A menos que tenga mucha experiencia, rompa los representantes. El formato 5-10-15 mantiene la fatiga manejable y mantiene la calidad del movimiento.
¿Qué tan temprano debo calentarme?
Comience su calentamiento de 15 a 20 minutos antes de que planee comenzar. Date tiempo para aumentar sin apresurarse.
¿Puedo entrenar el día antes de Murph?
El movimiento de la luz o la movilidad está bien. Evite el trabajo pesado o los entrenamientos largos. Trate el día anterior como un cono.
