Introducción: Repensar dormir en un mundo de insomnio
Todos hemos escuchado los conceptos básicos sobre el mejor sueño (espacio en darkish, temperatura fría, sin pantallas antes de acostarse, mantener una rutina, pero ¿qué pasa si hay más en desbloquear el sueño verdaderamente restaurativo? ¿Qué pasa si estás haciendo todo eso y todavía no has conquistado un gran sueño? El sueño no es solo el tiempo de inactividad y una molestia para las personas que intentan hacer cosas. El sueño es un proceso activo que da forma a todos los aspectos de nuestras vidas. En este artículo me sumergiré en la ciencia, los signos de un gran sueño e indicadores de que necesita más sueño y algunas estrategias menos conocidas para desbloquear su descanso más profundo. No es un libro completo (entonces ninguno de los dos se dormiría mucho, ¿verdad?) Pero puede aprender una o dos cosas aquí sobre por qué el sueño importa, cómo medir su calidad de sueño y algunas formas innovadoras de mejorar su sueño.
¿Por qué el sueño es basic para la salud?
Pasamos casi un tercio de nuestro tiempo en este estado de sueño. Puedes obtener menos de eso, por un tiempo, pero tal vez hayas escuchado el idioma sobre quemar la vela en ambos extremos: “Mi vela arde en ambos extremos; no durará la noche”; Magnífico resplandor, pero solo por un corto tiempo. ¿Eso es lo que realmente quieres?
“Mi vela arde en ambos extremos; no durará la noche”;
El sueño no es un lujo: es la piedra angular de la resiliencia física, psychological y emocional. Es cuando su cuerpo se repara, su cerebro procesa y su sistema inmunitario se recarga. En otro artículo reciente que presenté el sistema glibfático Y el proceso de limpieza que su cerebro sufre durante el sueño profundo, eliminando los metabolitos antiguos, la basura y la preparación del cerebro para un nuevo día de procesamiento. Sin el trabajo de limpieza nocturno del sistema glifático, nuestro riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas se disparan.
El sueño está atado profundamente y directamente al equilibrio hormonal, la reducción de la inflamación e incluso la salud del microbioma intestinal.
Saldo hormonal
El cortisol, la hormona del estrés, los niveles disminuyen mientras duermes. Idealmente, han bajado bastante durante la última mitad de su día. Por lo tanto, alcanza un mínimo durante la noche hasta que una oleada de cortisol te prepara para salir de la cama, listo para atacar un nuevo día. Mientras tanto, la hormona de crecimiento aumenta durante el sueño profundo, especialmente en las primeras horas. La hormona del crecimiento es la clave para la reparación de tejidos, el crecimiento muscular, la longevidad y la piel aún mejor. La melatonina, la hormona antioxidante producida por su glándula pineal, es desencadenada por la oscuridad. Ayuda a reparar y restablecer su metabolismo mitocondrial a la quema muy eficiente de la glucosa a través de la vía de fosforilación oxidativa en lugar de la glucólisis fermentativa (rápida pero ineficiente, preferida por las células cancerosas). Suprimir la melatonina es muy possible que aumente su riesgo de cáncer y su metabolismo saliendo mal.
Inflamación
Luego está la inflamación, que está muy cerca de la causa raíz de casi todas las enfermedades. La calidad del sueño regula a la baja marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, lo que le da a su sistema inmunitario la oportunidad de reiniciar en lugar de permanecer en alerta máxima. Su sistema inmunitario se adelanta a la competencia mientras duerme, por lo que las enfermedades no obtienen lo mejor de ti. Una buena noche de sueño siempre es útil cuando sientes que viene un resfriado.
Microbioma intestinal
Incluso su microbioma intestinal se ve afectado por su sueño, o falta de él. Los estudios muestran que los patrones de sueño consistentes ayudan a una flora intestinal diversa y saludable a prosperar, mientras que el sueño errático interrumpe esa flora intestinal. Y su sistema inmunitario está vinculado a la salud de su flora intestinal, lo que también afecta la producción de hormonas. Entonces, los sistemas están profundamente conectados.
¿Cómo sé que estoy dormido lo suficiente?
DE ACUERDO. Es hora de un poco de sí mismo. No solo vayas por el reloj. Algunas personas necesitan más, y algunas personas obtienen (bueno) con menos. Aquí hay algunas herramientas de evaluación:
Nivel de energía a media mañana
¿Te despiertas groggy o te sientes renovado? ¿Cómo es tu energía a media mañana? (Eso da tiempo para que los of us lentos para que realmente se pongan en marcha). Los puntajes iniciales no son tan importantes como las puntuaciones a media mañana.
Capacidad cognitiva
¿Puedes concentrarte, recordar detalles o resolver problemas sin sentir que estás en una niebla? El pensamiento claro es una gran señal de sueño adecuado. La niebla cerebral puede provenir de una variedad de fuentes, como moho u otras toxicidades también. Entonces, por sí mismo no señala el sueño como el problema principal.
Medidor de ánimo
¿Estás irritable o tranquilo? El sueño regula su ancho de banda emocional. Después de una breve noche (probablemente haya notado esto una o dos veces) no puede manejar sus emociones tan bien como cuando está bien descansado. Pero si está privado de sueño crónico, es posible que haya ido más allá de ser “wise” de vez en cuando para estar siempre nervioso.
Asistencia tecnológica
Los wearables (como el anillo de Oura que he usado durante más de 6 años, o el reloj Galaxy de Samsung, o Apple Watch, Fitbit, Whoop), o la alfombra de sueño Withins puede ayudarlo a comprender los detalles de sus etapas de sueño, cuánto tiempo realmente durmió, su pulso por la noche, su variabilidad de frecuencia cardíaca mientras duerme y una medida de recuperación de las actividades de su día anterior. Algunos wearables también miden la temperatura corporal y le advierten sobre infecciones inminentes que golpean en la jaula de su sistema inmune. Los dispositivos portátiles también pueden ayudarlo a descubrir qué intervenciones están marcando la diferencia en su sueño. Por ejemplo, el anillo de Oura me ayudó a identificar B12, magnesio y melatonina como ayudas para dormir útiles para mi caso specific. Y ha ayudado a descartar innumerables otras cosas que la gente cube que hacen una diferencia para ellos, como comer justo antes de acostarse, no me hace ninguna diferencia.
Pero algunas personas no pueden soportar dispositivos tecnológicos o cosas en sus muñecas mientras duermen, por lo que los conceptos básicos de la energía a media mañana, el pensamiento claro y la resistencia emocional pueden ayudar a este tipo de personas a ser más conscientes de lo bien que están durmiendo.
Signos de que estoy dormiendo muy poco
Es posible que no desee hacer esto, pero eche un vistazo a esta lista y vea si se ve a sí mismo en algún lugar aquí:
- Aumento de antojos (especialmente para azúcar y carbohidratos refinados).
- Aumento de la torpeza y la incómoda chocando con cosas o soltar cosas.
- A menudo olvidando por qué entraste en una habitación (¿le pasa a la mayoría de las personas algunas veces?)
- Resfriados frecuentes, heridas de curación lenta (más allá de lo regular para su edad). Sistema inmunitario golpeado.
- La rigidez muscular: la privación de sueño de la recuperación de la recuperación.
- Cerebro de niebla: decisiones de toque de treuble, reaccionamiento excesivo para el estrés, la parte de los pensamientos ansiosos.
- Piel opaca o brotes. Estos pueden señalar una mala reparación celular por la noche.
¿Qué está saboteando su sueño (más allá de los sospechosos habituales)?
Bucles de estrés ocultos
El estrés crónico de bajo grado (correos electrónicos no leídos, argumentos no resueltos, déficit financieros no resueltos) mantiene el cortisol elevado. Pruebe el diario de “volcado de cerebro” antes de dormir para descargar estas preocupaciones y sacarlas de la delantera de la mente.
Brechas de nutrientes
El magnesio, B6, B12 y el zinc pueden alterar el equilibrio de neurotransmisores (como GABA para calmarlo). Para algunas personas, simplemente no tener suficiente para comer hace que dormir sea difícil de atrapar.
Eje-dormido
La mala digestión puede aumentar la inflamación, despertándote a mitad del sueño. Presta atención a cuándo y lo que comes en tu última comida del día. Tal vez las enzimas y probióticos digestivos pueden ayudar. Es posible que necesite un reinicio más grande, como usar la limpieza perfecta para darle un descanso a su cuerpo y rejuvenecer.
Trampa de sobreentrenamiento
Puede obtener un pico de adrenalina debido al entrenamiento a alta intensidad cerca de la hora de acostarse. No parece afectarme, pero podría hacerlo por ti. Intente cambiar sus intensos entrenamientos más temprano en el día y vea si eso lo ayuda a terminar mejor. La exageración en basic hace que sea difícil recuperarse en solo una noche. Puede tomar varias noches de sueño de alta calidad para que realmente se recuperen de un tipo de entrenamiento de maratón.
Estrategias del siguiente nivel para profundizar su sueño
Trucos de ondas cerebrales
Ritmos binaurales o ondas cerebrales de sincronización musical de 432 Hz a los estados delta (sueño profundo). Pruebe una sesión previa a la cama de 20 minutos a través de aplicaciones como Mind.fm (que es como Binaural Beats 3.0).
Trucos de temperatura
Más allá de una habitación fría, use un baño tibio 1-2 horas antes de acostarse: su temperatura corporal caerá después de su baño, imitando el tiempo de reutilización pure del sueño.
Impulso de la respiración
Probar un 4-7-8 respiración profunda ejercicio. Inhale 4 segundos, mantenga 7, exhale 8. Esto activa el sistema nervioso parasimpático (descansar y relajarse versus vuelo o combatir el sistema nervioso simpático). El resultado es una gran disminución en la adrenalina previa al sueño.
Suplementos a base de hierbas para dormir
Más allá de la melatonina, prueba las hierbas para dormir. Manzanilla puede ayudar a relajar el sistema nervioso central. Pasionaria puede aumentar el tiempo complete de sueño y disminuir la vigilia en la noche. Valeriana se ha utilizado como ayuda para dormir desde los 18th siglo. Ashwagandha Puede ayudarlo a dormir más rápido y el cortisol inferior. Lavanda puede ayudarlo a calmarte. Las personas ponen una gota de aceite de lavanda en un difusor o una gota en su almohada para ayudarlos a dormir. Y un Extracto de lúpulo también ha sido utilizado para dormir mejor. Discover estas hierbas en lugar de remedios farmacéuticos para un mejor sueño.
Suplemento del sueño liposomal
Hay muchos suplementos diseñados para ayudarlo a dormir. Algunos son una mezcla de remedios herbales y suplementos nutricionales. Se llama a uno que nos gusta en la dieta aleluya Sueño liposomal. Es una mezcla patentada de GABA, glutatión y melatonina en un sistema de entrega liposomal, todo en una botella de spray de bomba. No es una mega dosis de melatonina como muchos de los productos. Puede probar este en uno de sus pequeños experimentos.
Micronapas
Algunas personas prosperan en una siesta eléctrica de 10-20 minutos en el día. Para aquellos que responden a tales siestas, como yo, es un gran impulso y los mantiene en marcha durante horas con mejor energía y enfoque, sin robar un sueño profundo por la noche.
Personalizando su plan de sueño
Hay muchas cosas para probar para mejorar su sueño. Prueba solo una cosa a la vez. Sé que solo quieres que algo funcione bien, pero la paciencia te ayudará a entender realmente lo que está funcionando. Entonces, intente una cosa a la vez, tal vez durante una semana para cada pequeño experimento. (Se nos permite experimentar, ¿verdad?) Seguimiento de su energía a mediana edad, su enfoque cognitivo y su resiliencia emocional. Use datos tanto como pueda en lugar de una suposición emocional. Tu tecnología podría ayudarte aquí.
Calcule su cronotipo y alinee su horario para que se ajuste a su ritmo pure. ¿Temprano enriquecedor? De 9 p.m. a 5 am se adapta a usted. Tipo de la mañana tarde? De 11 p.m. a 7am te queda mejor. ¿Persona de búho nocturno? De 1 a.m. a 9 am podría ser su mejor horario. Y la cantidad de horas depende de cuánto sueño necesite prosperar. 8 horas es solo una sugerencia.
Para las mujeres, su sueño cambia con sus fases menstruales. Por ejemplo, la progesterona cae justo antes de la menstruación, lo que puede fragmentar su descanso. Entonces, ajuste las expectativas y su apoyo a base de hierbas y nutricionales.
Conclusión: Duerme como superpotencia
El sueño alimenta la salud a través de la limpieza del cerebro, el equilibrio hormonal, la reconstrucción celular, la diversidad del microbioma intestinal y el restablecimiento del sistema inmunitario. No es solo cierra-ojo. ¡El sueño es un rejuvenecimiento poderoso! En lugar de tratar de “quemar la vela en ambos extremos”, considere la vida como un maratón. Tus horas en el día funcionan con tu descanso la noche anterior. Solía ser que los ejecutivos eran geniales y de cadera cuando podían funcionar con poco sueño. Ahora, los ejecutivos realmente competentes saben que el sueño es su superpotencia y priorizan un gran sueño. Y tú también deberías. Pruebe algunos pequeños experimentos de las concepts avanzadas anteriores, solo una semana a la vez. Y a medida que avanza, encontrará que el sueño no es difícil de alcanzar, ¡sino una poderosa superpotencia rejuvenecedora para usted también!
