Descubra consejos de expertos en dietistas para comer para un corazón saludable, que incluyen consejos prácticos de nutrición, alimentos saludables para el corazón y recetas simples para apoyar el bienestar cardíaco.
Apoyar su corazón comienza con lo que hay en su plato. En esta guía respaldada por expertos, descubrirá los mejores consejos dietéticos para comer para un corazón saludable, incluidas formas prácticas de reducir factores de riesgo como la presión arterial alta y el colesterol a través de los alimentos. Desde ingredientes saludables para el corazón hasta recetas simples basadas en plantas y estrategias de alimentación diaria, esta publicación ofrece todo lo que necesita para construir un estilo de vida más consciente del corazón. Ya sea que esté manejando una condición o simplemente sea proactivo sobre su salud, estos consejos y recetas de nutrición lo ayudarán a comer más inteligente para el bienestar a largo plazo.
La enfermedad cardíaca es el asesino número uno en los EE. UU. Y la dieta es una de las herramientas más poderosas que tiene en su arsenal para ayudar a mantener su corazón fuerte en los años venideros. Los alimentos que pones en tu plato puede ayudar a reducir tus niveles de colesterol y triglicéridos “malos”, y ayudar a mantener la presión arterial y la glucosa en sangre bajo management, o pueden hacer lo contrario haciendo que esos niveles suban, lo que te pone en riesgo de enfermedad cardíaca. Tu mejor opción es comer un principalmente dieta a base de plantas lleno de una variedad de alimentos vegetales enteros. Siga leyendo para obtener estos excelentes, fáciles y prácticos consejos de expertos en nutrición sobre cómo puede proteger su corazón con su horquilla hoy.
High 10 Consejos dietéticos para un corazón sano
1. Cargar frijoles
Comer más pulsos, incluidos frijoles, lentejas y guisantes, es una estrategia clave para la salud del corazón. De hecho, el último informe del Comité Asesor de Directrices Dietéticas recomienda al menos 2 1/2 tazas por semana en un estilo de alimentación saludable para el corazón. Puede agregar frijoles a tantos platos, desde ensaladas hasta envolturas, sopas y guisos. Descubra más sobre los pulsos aquí. “Incluya 1/2 taza de frijoles o lentejas en su dieta al menos varias veces por semana para fibra soluble y proteína a base de plantas “, cube Lisa Cicciarello Andrews, RDN de Nutrición de bocadillos de sonido.
2. Come más comidas en casa
Cuando prepara comidas en casa para toda la familia, es más fácil incluir más alimentos saludables vinculados con un mejor ticker, que incluye legumbres, granos integrales, verduras, frutas y grasas saludables. Este estilo de alimentación ayuda a fomentar un corazón sano a través de niveles reducidos de colesterol, grasa corporal y presión arterial. “Fomente las comidas familiares que incluyen frutas y verduras frescas. La investigación muestra que los niños que comen comidas familiares comen más frutas y verduras y tienen tasas más bajas de obesidad”, cube Amy Reed, RDN.
3. Agregar más grasas saludables
Basado en plantas omega-3s, Se encuentra en alimentos de soja, nueces, semillas de chía y cáñamo, así como aceites insaturados que se encuentran en aguacates, aceitunas y nueces, son los saludables con el corazón en los que debe centrarse en su cocina, desde cocinar hasta ingredientes en sus platos favoritos. Obtenga más información sobre las grasas saludables aquí. “Incluya buenas fuentes de grasas, como ácidos grasos omega-3 en nuecesy grasas insaturadas en aguacate y aceite de oliva “, cube Stacy Lewis, MS, Rdn, Ld.
4. Bocadillo
¡Tus opciones de bocadillos se suman! En lugar de alimentos bajos en nutrición y altamente procesados, como dulces, papas fritas y galletas, incluyen tarifas más saludables para el corazón, como hummus con galletas integrales, mezcla de senderos, edamame o rodajas de manzana con mantequilla de nueces. Obtenga mis consejos de refrigerio saludables aquí. “Reemplace las papas fritas y galletas saladas en la bocadillo con una mezcla de nueces y semillas que incluye nueces”, cube Wendy Wesley, RDN.
5. Rampa tu consumo de fibra
El aumento de la fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, así como aumentar la saciedad para un peso más saludable. Los alimentos ricos en fibra incluyen granos integrales, legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras. Obtenga más información sobre los alimentos altos de fibra para incluir en su dieta aquí. “Realmente trabajo para cumplir con tu objetivo de fibra, que es de 25 gramos diariamente para mujeres y 38 gramos diariamente para hombres menores de 50 años. Esto incluye no solo alcanzar el número objetivo de gramos, sino también para trabajar realmente para buscar una variedad de tipos de fibra. Hay muchos más tipos de fibra que la mayoría de las personas, y no me refiero a solo soluble y para reducir las varias fibras en el cuerpo, incluido el altura de los ttestacional y la mayoría de las fondos, y me refiero a las fibras. La resistencia. cebadaavena cocida, cruda avenalentejas, frijoles, garbanzosy bayas “, cube Jill WeisenbergerMS, RDN, CDE, CHWC, FAND.
6. Haz de las verduras de hoja verde tu mejor amiga
Si hay en vegetales para incluir en su dieta todos los días, son las verduras de hoja verde, que son una potencia de nutrientes importantes para su corazón. Obtenga más información sobre las hojas verdes de hoja aquí. “Incluya verduras de hoja oscura la mayoría de los días. Jessica Cox Iveydietista y chef registrado.
7. Encender el producto
Si hay algo que hace, ¡incluya más frutas y verduras en su dieta diaria! Serás recompensado con una generosidad de fibra y micronutrientes, así como fitoquímicos que reducen el estrés oxidativo y la inflamación en tu cuerpo, un issue de raíz para la enfermedad cardíaca. “Coma al menos una porción de frutas o verduras con cada bocadillo y comida. Es un gran hábito para comenzar”, cube Rachel comenzó, MS, RDN.
8. No temas a las grasas
Hoy, hay más información errónea que todas las grasas en la dieta. La conclusión es que la ingesta moderada de grasas saludables (grasas no saturadas de nueces, aceitunas, semillas y aguacates) puede ayudar a proteger su corazón. “There’s a lot misinformation, confusion, and worry about fat generally, so I believe it is actually essential to know about several types of fat, and to eat extra wholesome fat in on a regular basis life, particularly omega-3 fatty acids and polyunsaturated fatty acids within the type of nuts and olive oil is absolutely essential for coronary heart well being,” says Dixya Bhattarai, MS, RD, LD of Comida, placer y salud.
9. Combina proteína con fruta a la hora de la merienda
El bocadillo saludable para el corazón perfecto de la naturaleza es una porción de fruta rica en antioxidantes + una fuente de proteína saludable, como nueces y semillas. “Desafíese a comer un trozo de fruta todos los días en el trabajo como un refrigerio. Póngalo en su escritorio y manténgalo a la vista. Incluso si no lo anhela, lo comerá solo porque está allí. Y si puede combinarlo con un alimento proteico, como la mantequilla de maní, las nueces, los garbanzos asados, el hummus o el pilotaje basado en plantas, lo que no les va a ser más fácil no tener la tentación de los típicos menos hechos. Una comida alta en proteínas y una fruta o vegetal: una naranja y nueces, peras con mantequilla de almendras o manzanas con mantequilla de maní, por nombrar algunos. Cuerpo delgado, vida inteligente.
10. Haga que el Opeo sea número uno en la cocina
Gire a una botella de aceite de oliva virgen additional como su aceite para cocinar en la cocina, para todo, desde ensaladas y marinadas hasta saltear, asar y asar. “Usar aceite de oliva virgen additional Rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles un antioxidante con beneficios antiinflamatorios. Rocíe las verduras antes de asar y ensaladas. Podrías usarlo como base para los marinados con tu vinagre y condimentos favoritos ”, cube Janet Brancato, MS, RDN de Mi nutopia.
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