El aumento del jamón de los glúteos es un excelente ejercicio para los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, a menudo pasada por alto en los círculos de resistencia. La belleza de la GHR se encuentra en su extensión Contracción excéntrica y contracción isométricaun doble golpe de tensión de construcción muscular. Lo mejor de todo es que hay muchas alternativas de jamón de glúteos además del movimiento tradicional que puede agregar a sus entrenamientos.
Es uno de los pocos ejercicios que se dirige tanto a la flexión de la rodilla como a la extensión de la cadera, proporcionando a su parte posterior el tipo de desafío que muchos ejercicios no pueden igualar. Sin embargo, aquí está la captura: no todos tienen acceso a un desarrollador de jamón de glúteos, Y aún menos pueden realizar GHR con buena forma sin parecer que acaban de ser golpeados con una pistola aturdida.
Si su gimnasio carece del equipono estás listo para GHR completo, o solo estás buscando mezclarlo, te tengo cubierto. Explicaré por qué la GHR es fantástica, qué buscar en una alternativa de calidad y proporcionaré cinco ejercicios que se ajusten a la factura.
https://www.youtube.com/watch?v=fprb_1swb6s
¿Qué hace que el Glute Hame aumente el ejercicio?
La GHR es uno de los ejercicios más efectivos para la cadena posterior porque simultáneamente entrena sus glúteos, isquiotibiales y erectores espinales. Lo que separa la GHR de otros ejercicios de isquiotibiales es que combina dos movimientos clave:
- Flexión de la rodilla: Flexión de la rodilla para activar los isquiotibiales en una posición alargada
- Extensión de la cadera: Mantenimiento de la contracción isométrica de los glúteos durante un período prolongado.
Ese combo convierte al GHR en uno de los pocos ejercicios que llega a ambos extremos de los isquiotibiales, algo que la mayoría de las máquinas de rizos o los ejercicios de bisagra de cadera no pueden coincidir.
Agregue a eso la contracción excéntrica cuando sus isquiotibiales se alargan bajo tensión y la contracción del glúteo isométrico, y usted tiene un ejercicio que construye tamaño, fuerza y resistencia.
Discutamos qué buscar en un sustituto de calidad cuando la GHR no es una opción.
Qué buscar para un Glue Ham Levante Alternativa de ejercicio
Una alternativa de GHR de calidad no es solo un movimiento de glúteos o isquiotibiales porque debe cumplir con algunos criterios específicos que se incluirán en su programa.
Esto es lo que debe buscar:
- Compromiso directo de glúteos y isquiotibiales: La GHR apunta a la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, por lo que sus alternativas deben alcanzar los glúteos y los isquiotibiales a través de uno o ambos movimientos.
- Siéntalo en todos los lugares correctos: Una alternativa adecuada debería crear una tensión significativa en los isquiotibiales, especialmente durante la fase excéntrica, lo que mejora el potencial de construcción muscular.
- Amigable para la columna: Una de las ventajas de la GHR es que ofrece ganancias de glúteos sin cargar la columna vertebral, a diferencia de las buenas mañanas o los RDL pesados, lo que es very important si hay problemas de espalda baja.
- Conducir a un rendimiento mejorado: Ya sea que tenga como objetivo mejorar sus bloqueos de peso muerto o la velocidad de dash o reducir su riesgo de lesiones, las mejores alternativas lo ayudarán a moverse mejor y elevarse más.
Con eso en mente, exploremos cinco de las mejores alternativas de Glute Ham, que ofrecen resultados.
5 Glute Ham Levante alternativas para construir su posterior
Pongamos esto en acción. Las cinco alternativas a continuación fortalecerán sus glúteos, isquiotibiales y la espalda baja sin necesidad de una GHD.
https://www.youtube.com/watch?v=kjv4wqxwl_a
Rizo de isquiotibiales nórdicos
El rizo de los isquiotibiales nórdicos sobrecarga la fase excéntrica de la flexión de la rodilla más que cualquier otro ejercicio. Te arrodillas, ancla los talones y bajas lentamente el torso hacia el piso, usando solo tus isquiotibiales. La flexión de la rodilla de GHR y el tren nórdico, pero el nórdico coloca una carga excéntrica más pesada en los isquiotibiales, y la fuerza de la extensión de la cadera es menos problemas con el nórdico.
Consejo de forma: Piensa en el camino hacia abajo.
Conjuntos y repeticiones: 3-4 conjuntos de 4-6 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=8ttkm-3wx5s
Peso muerto rumano
El RDL es un ejercicio clásico que se dirige a los glúteos y a los isquiotibiales duros y pesados. Giras las caderas hacia atrás, sientes ese estiramiento profundo en los isquiotibiales, luego conduce las caderas hacia adelante hasta el bloqueo. Los RDL se centran en la extensión de la cadera con una ligera flexión de la rodilla, pero el reclutamiento muscular y el rango de movimiento en los isquiotibiales hacen que esta sea una opción viable.
Consejo de forma: Doblar por la mitad y mantener las pesas cerca de sus muslos para mantener la tensión en los isquiotibiales.
Conjuntos y repeticiones: 4 conjuntos de 6-12 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=bppljagrdc4
Rizo de pierna de bola de estabilidad
El rizo de los isquiotibiales de la bola de estabilidad imita la doble acción de la GHR al requerir que sus glúteos y hammies funcionen como equipo e introduce un elemento de inestabilidad para mejorar la fuerza y la resistencia del núcleo. Es una regresión de GHR, que combina la extensión de la cadera con rizos en los isquiotibiales, lo que lo convierte en una excelente alternativa de alto repetición.
Consejo de forma: Mantenga sus caderas extendidas durante el rizo de los isquiotibiales porque si caen, sus glúteos se apagan y sus relojes de espalda baja se adentra.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 12-16 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=7mthyct8yxq
Hiperextensión inversa (configuración de máquina o bricolaje)
Invertir hiperextensiones descomprime la columna mientras contrata los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, lo que los convierte en un excelente ejercicio para los levantadores con problemas de espalda. No hay flexión de la rodilla, pero el glúteo y el fortalecimiento de la espalda baja, combinada con la descompresión espinal, hace que este sea un excelente movimiento alternativo.
Consejo de forma: Bloquee la conexión de su músculo psychological con sus glúteos, haga una pausa en la parte superior y más bajo con el management.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 12-16 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=fsag8sqwyvy
Rizo de afeitar de piso
El rizo de afeitar del piso combina elementos del rizo nórdico con extensión de la cadera, creando un desafío mejorado para la cadena posterior. Comienza con un excéntrico controlado y luego se transmite a un retorno basado en la cadera a la parte superior. Mientras que la GHR implica un arco de cuerpo completo con caderas extendidas, la flexión de la cadera del rizo de afeitar aumenta la tensión en ambos extremos de los isquiotibiales, dando a sus isquiotibiales todo lo que pueden manejar
Conjuntos y repeticiones: 3-4 conjuntos de 6-8 repeticiones.
Consejo de forma: Controle la fase excéntrica, y cuando extienda las caderas, concéntrese en la activación de los glúteos sin impulso.
