Hay dos cosas que un atleta serio o incluso un gimnasio frecuente nunca debe saltarse: el día de las piernas, por supuesto, y la recuperación. Sin embargo, en un mundo, donde empujar más duro es a menudo nuestra prioridad número 1, la mayoría de nosotros todavía tratamos la recuperación muscular posterior al entrenamiento como una nota al pie de la rutina. Presentamos en sentadillas pesadas, intervalos de dash y metcons brutales, sin embargo, cuando se trata de recuperación, nos defraudamos a la rodadura de espuma a medias o días de descanso ocasionales.
La relación entre la intensidad del entrenamiento y la recuperación es un acto de equilibrio delicado, y la mayoría de los atletas caminan por esta cuerda floja sin una purple. El fisioterapeuta Dr. Matt Mainelli explica que la recuperación muscular no se trata solo de lo que hace después del entrenamiento, sino de qué tan bien equilibra el estrés y la recuperación durante la semana. “Programación adecuada, delunda cuando sea necesario y Métodos de recuperación activos Al igual que caminar o el trabajo de movilidad puede mantener a los atletas de fuerza progresando sin fatiga innecesaria “, cube, y agrega que la recuperación se trata de adaptarse al estrés y volver más fuerte.
La ciencia lo respalda. La investigación muestra que existe un rendimiento óptimo en un punto dulce entre el estrés y la recuperación. Cuando las cargas de entrenamiento moderadas se combinan con una recuperación muscular posterior al entrenamiento, puede adaptarse con éxito, mejorando la fuerza, la velocidad y la resiliencia. Pero a medida que sube la carga de entrenamiento, piense más volumen, más intensidad, más frecuencia, la recuperación de su cuerpo también exige un aumento.
Si los esfuerzos de recuperación no se escalan con este estrés creciente, puede tener un mayor riesgo de bajo recuperación. Cuando el estrés excede la capacidad de recuperación, su sistema nervioso, el equilibrio hormonal y los procesos de reparación muscular pueden comenzar a descomponerse. En este estado de estrés elevado, el Dr. Mainelli señala que cuando la recuperación se descuida puede “conducir a fatiga crónica, reparaciones lentas y un mayor riesgo de averías”.
Para asegurarnos de obtener la cantidad adecuada de recuperación, le preguntamos a Mainelli cuál es una guía ideally suited para la recuperación.
Un libro de jugadas de recuperación aprobado por PT
Según Mainelli, si está entrenando dura, la recuperación activa una o dos veces por semana puede mantener el cuerpo en movimiento sin sobrecargarlo. Si bien la recuperación, al igual que la capacitación, debe adaptarse a las necesidades individuales, le preguntamos cómo sería clasificarla en un sistema de tres niveles. Así es como lo rompió para ayudar a maximizar la adaptación entre los entrenamientos y optimizar su cuerpo durante los períodos sedentarios prolongados.
Nivel 1: Recuperación basic (y libre)
Algunas de las estrategias más subestimadas y pasadas por alto no cuestan nada.
Bocadillos de movimiento: Un término acuñado por la biomecán y autora Katy Bowman, bocadillos en el movimiento en lugar de Oreos, es muy útil. “Caminar, ponerse en cuclillas, posiciones cambiantes y simplemente mantener su cuerpo en movimiento durante todo el día hace una gran diferencia”, cube el Dr. Mainelli. Establezca una alarma y muévase con frecuencia, incluso si solo cinco minutos. Intercambie maratones sentados por sentadillas, ejercicios de movilidad de cadera o incluso colgando de un bar.
Trabajo de la respiración: Solo cinco minutos de respiración diafragmática ayuda a reducir su sistema nervioso en modo de recuperación y aumentar la circulación.
Variación de postura: Si se sienta mucho o lidia con la tensión persistente, el Dr. Mainelli cube que la clave son los cambios de posición frecuentes y el movimiento variado. “En lugar de estirar, concéntrese en el movimiento dinámico, cargando tejidos de diferentes maneras y abordar el papel del sistema nervioso en la tensión. Caminata, sentadillas profundas y cambiando entre sentarse, arrodillarse y estar de pie durante todo el día puede hacer más para la circulación y la rigidez que el estiramiento estático solo”, explica.
Nivel 2: Herramientas de bajo costo con altos rendimientos
Por menos de $ 100, puede crear un conjunto de herramientas de recuperación con un impacto grave. Esto cube que son “pequeñas inversiones que recorren un largo camino cuando se usan de manera consistente”.
Rollers de espuma y bolas de lacrosse: Puede usar estas herramientas durante su pre-entrenamiento para la preparación dinámica o como una maniobra posterior al entrenamiento para el trabajo de tejido lento y deliberado combinado con la respiración. La técnica de rodadura de espuma es importante, Mainelli Subraores. “Antes del entrenamiento, el rodamiento debe ser breve y activo, centrándose en aumentar la circulación y preparar el sistema nervioso en lugar de tratar de ‘liberar’ el tejido. Para la recuperación, el enfoque es más lento, con agudas más largas e incorporando la respiración para ayudar a daily el sistema nervioso”.
Bandas de resistencia: Esencial para los circuitos de movilidad, el estiramiento dinámico y la activación muscular.
Aplicaciones de meditación/respiración: El Dr. Mainelli recomienda la aplicación Waking Up como un excelente punto de partida para las sesiones guiadas de la respiración y la atención plena.
Nivel 3: Recuperación de alta tecnología y profesional
Los atletas de élite están recurriendo a intervenciones de recuperación de grado profesional y por una buena razón.
Terapia neuromuscular: ADmetyly sesgado, pero el Dr. Mainelli cube que su opción para ayudar a los clientes con la recuperación es el dispositivo Neubie de Neufit. Este es el que incluso Joe Rogan es fanático. “Ayuda a cambiar el cuerpo del modo de lucha o vuelo al dominio parasimpático, acelerar la recuperación, reducir el dolor y también puede promover la vasodilatación, ayudando a expandir los vasos sanguíneos y aumentar la circulación”, explica.
Terapia de compresión: Las botas de compresión son muy efectivas para estimular el drenaje linfático y ayudar a aliviar el dolor muscular.
Sauna: Respaldado por muchos años de investigación, las saunas han sido la mejor modalidad de recuperación durante siglos. “Promueven la circulación, la relajación y la salud cardiovascular, al tiempo que estimulan las proteínas de choque térmico que ayudan en la reparación celular”, explica el Dr. Mainelli.
Recuperación muscular en un horario apretado
Puede ser tentador simplemente apretar la recuperación de su día, tener más intención detrás de él siempre lo hará más impactante. “Si solo tiene 20 minutos al día, puede haber un problema mayor”, advierte el Dr. Mainelli. “La recuperación no es algo que subes a una ventana corta, sino que debería ser parte de tu rutina diaria.
Sin embargo, comenzar en algún lugar es mejor que no comenzar en absoluto, así que si estamos haciendo que la recuperación sea más digerible, aquí está su consejo:
Primeros 5 minutos: aliento. Comience con una respiración diafragmática profunda o suspiros fisiológicos (inhalar doble a través de la nariz, exhalar lentamente) para cambiar su sistema nervioso a un estado parasimpático. Esto prepara a su cuerpo para la recuperación actual.
Siguientes 5 minutos: camina, solo camina. Es una de las herramientas de recuperación más subestimadas, promoviendo la circulación, el drenaje linfático y la movilidad articular. Si te sientas mucho, esto no es negociable. Bonificación agregada si camina descalzo o en superficies variadas para estimular la mecánica del pie.
Finales 10 minutos: bocadillos de movimiento durante todo el día. En lugar de abarrotar toda su recuperación en una sola sesión, infórmelo en esos “bocadillos de movimiento”. Hacer sentadillas de peso corporal, estocadas o rotaciones espinales entre tareas. Establezca un recordatorio para ponerse de pie cada hora y moverse durante 1-2 minutos, ya sea estirando, colgando de un bar o caminando. Si te sientes apretado, usa la liberación de autofascial con una pelota de lacrosse por un minuto, en lugar de dedicar una gran parte del tiempo al ultimate del día.
“El objetivo es recuperarse a medida que avanza, en lugar de tratar de” arreglar “todo en una sola sesión”, cube. “Se suman roturas de movimiento pequeño y frecuente y mantienen su cuerpo en un mejor estado durante todo el día”.
