Comienza tu mañana con estos Recetas de desayuno de dieta mediterránea que alimentan su día con ingredientes saludables para el corazón y sabores vibrantes. Te mostraré cómo crear desayunos satisfactorios usando granos integrales, frutas frescas y grasas saludables que hacen que este estilo de alimentación sea delicioso y sostenible.
Solía pensar que los desayunos saludables significaban sacrificar el sabor para la nutrición (como la unhappy lisa de avena), hasta que descubrí el Dieta mediterránea. Después de años de convertirse en un experto en esta forma de comer, he aprendido que comenzar su día de esta manera no es solo bueno para usted: ¡es delicioso y lo mantiene satisfecho durante horas!
Como autor de libros de cocina que ha pasado años probando recetas de desayuno y explorando ingredientes de la dieta mediterránea, puedo decirle que este enfoque para el desayuno es la base de cómo comienza mi familia el día. En lugar de los típicos choques de azúcar de los pasteles o la pesadez del tocino y los huevos, ¡podemos disfrutar de sabores vibrantes y frescos que nos energizan naturalmente!
¿Cuál es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se ha llamado una de las mejores dietas del mundo según US Information and World Report. Esta forma de comer y vivir deriva de los países que bordean el mar Mediterráneo, como Italia y Grecia. No es una dieta estricta, sino más un conjunto de pautas. Así es como el Clínica de mayonesa Outline la dieta mediterránea:
- A diario Consumo de verduras, frutas, granos integrales y grasas saludables (como el aceite de oliva)
- Semanalmente consumo de pescado, aves de corral, legumbres (frijoles y lentejas) y huevos
- Moderado porciones de productos lácteos
- Limitado ingesta de carne roja y azúcar agregada
Mayo Clinic subraya que la dieta mediterránea es basado en plantasno a base de carne. ¿Por qué comer de esta manera? Según un estudio del American Journal of Drugs, “la dieta mediterránea es posiblemente la dieta mejor estudiada y más basada en evidencia para prevenir no solo enfermedades cardiovasculares, sino también otras enfermedades crónicas, ya que se ha convertido en el estándar para una alimentación saludable”.
Cómo transformé mi rutina matutina
Cuando comencé a explorar recetas de desayuno de dieta mediterránea, descubrí que los alimentos para el desayuno mediterráneo se centran en granos integrales, frutas y verduras, nueces y semillas. Por el Clínica de Clevelandesto es lo que he aprendido el desayuno debería incluir:
- Granos enteros Como avena, quinua y cebada. Priorice el trigo integral o el pan integral.
- Frutas y verduras
- Nueces y semillas
- Yogurt con moderación
- Leche y quesos naturales o ligeros con moderacióncomo requesón, ricota y queso de cabra (según el Clínica de Cleveland y Clínica de mayonesa)
- Huevos con moderación (1 huevo por día)
- Aceite de oliva (en lugar de mantequilla)
Notará que no se menciona el tocino o la salchicha aquí, que puede ser común en los desayunos estadounidenses. Los huevos y los lácteos deben comerse como mínimo: ¡asegúrese de equilibrarlos con lo que come en el resto del día!
High recetas de desayuno de dieta mediterránea
¡Este tazón de quinua de desayuno se alinea con el énfasis de la dieta mediterránea en los granos integrales, frutas frescas y nueces como piedra angular! Es una alternativa a la avena que es igual de satisfactoria. Cárguelo con ingredientes como bayas frescas, semillas de calabaza y mantequilla de nueces.
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La avena horneada es saludable y llena, hecha con dieta mediterránea presentada ingredientes como avena y plátanos. Es vegano, por lo que no tiene huevos ni lácteos, útil para este estilo de vida. Cubierto con un poco de mantequilla de nuez y rodajas de plátano, es un placer saludable.
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Este sándwich de desayuno saludable es una manera fácil de cargar por las mañanas sin basarlas alrededor del azúcar. El relleno de queso feta de espinacas está lleno de sabor abundante, hecho con solo un huevo y está coronado con puré de aguacate para grasas más saludables.
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Estos panqueques de avena de plátano saludables no tienen harina y están hechos en un licuadora ¡Para desayunos rápidos y fáciles! Disfrute de panqueques esponjosos y satisfactorios repletos de avena saludable y dulzura pure. (Use la opción de aceite de oliva en la receta).
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La tostada de salmón es una tostada easy de pan integral cargado con ricotta batida esponjosa, salmón ahumado, alcaparras y eneldo fresco. ¡Cada bocado es una explosión de ahumado, cremoso, rico, salado, salado y fresco!
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¡Este tazón de batido rápido y fácil es una gran thought de desayuno de dieta mediterránea! En lugar de tomar el puré afrutado a través de una pajita, pruébelo en un tazón cargado de coberturas. ¡Es una combinación satisfactoria de texturas y sabores que hace una forma saludable de comenzar el día!
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Hecho completamente con avena enrollada en lugar de harina, no solo son deliciosamente satisfactorios, ¡sino que en realidad te mantendrán lleno hasta la hora del almuerzo! Hemos estado haciendo esto durante años, y se han convertido en la receta de desayuno más solicitada de nuestra familia.
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Estas magdalenas tienen un secreto: ¡están hechos de 100% de avena y sin harina! Lanza plátanos, avena y algunos otros ingredientes en una licuadora y mezcle. Luego hornee y te sorprenderá la textura esponjosa cuando salgan del horno. Cubra con mantequilla de almendras y son una forma llena de comenzar el día.
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¡Estos sencillos avena durante la noche del pastel de zanahoria son un desayuno deliciosamente saludable que combina los sabores clásicos con granos enteros para un comienzo nutritivo para el día! La mejor parte: requiere cero tiempo de preparación de la mañana.
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¿Necesita un desayuno de dieta mediterránea rápido y saludable? Este tazón de yogurt satisfactorio está lleno de proteínas, fibra y sabor, y fácil de personalizar con sus ingredientes favoritos. ¡Es especialmente divertido hacer un bar de yogurt de bricolaje como una forma de bajo estrés para servir a los invitados!
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Este tofu Scramble sabe extraordinariamente comparable al sabor y la textura de los huevos revueltos: ¡y es tan abundante y satisfactorio! ¡Es difícil encontrar concepts saludables para el desayuno sin huevos, y esta es deliciosa y tarda solo 10 minutos en hacer!
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Estas muffins de avena son el desayuno perfecto y saludable perfecto: ¡hechos sin ninguna harina o azúcar refinada! Listo en solo 5 minutos de preparación gracias a su licuadora, están naturalmente endulzados y llenos de bondad de granos enteros. ¡Los amo calientes con mantequilla de maní!
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¡Estos panqueques de pastel de fresas convierten el postre clásico en un desayuno saludable! Hecho con harina de avena y cubierto con salsa de fresa y yogurt griego, son un giro nutritivo por el que todos en nuestra familia se vuelven locos (¡y tú también lo harás!).
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Esta avena de mantequilla de maní es una receta ideally suited de desayuno mediterráneo saludable y fácil, con granos integrales y nueces. Cubra con fruta fresca y es una forma abundante de comenzar el día.
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¡Este sándwich de desayuno es un desayuno sabroso que tarda solo minutos en prepararnos! El relleno de panqueques de garbanzos tiene un sabor y textura comparable a los huevos revueltos. ¡Aplíquelo en lo alto de un muffin de masa madre tostada con tomate y aguacate y es satisfactorio y totalmente a base de plantas!
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¿Necesita un desayuno de dieta mediterránea en 5 minutos? ¡Prueba el requesón con tostadas! Esta manera easy de hacer una comida sabrosa no es la ciencia de los cohetes, pero es increíblemente satisfactorio cada vez. Extienda este queso alto en proteína en un trozo de tostado y agregue coberturas saladas.
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Esta sabrosa thought de desayuno te sorprenderá. Hace una olla de avena tostada masticable que son irresistiblemente sabrosas, cubiertas con un huevo frito y col rizada salteada con ajo. Comiendo un vegetal lleno de verduras desayuno saludable ¡Me pongo más fácil!
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El desayuno de la dieta mediterránea fomenta huevos y lácteos mínimos, ¡pero este concepto usa menos de 1 huevo por porción y requesón aprobado por la dieta! Es deliciosamente sabroso, abundante y easy de preparar, repleto de verduras como espinacas y pimientos rojos.
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Esta olla de avena tiene un sabor a bayas dulce irresistible que está matizado con canela, pimienta de Jamaica y un toque de vainilla. Aún mejor es el colour: el tono brillante-púrpura hace que sea mucho más divertido desayunar.
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¿Busca una receta fácil de desayuno mediterráneo? Yogur griego, bayas y caseros granola en un vaso, y se ve cargando más elegante de lo que realmente es. Este parfait es ideally suited para un desayuno rápido: ¡simplemente colóquelo justo antes de servir!
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¿No tienes tiempo por la mañana para preparar desayunos de dieta mediterránea? Preparación de comidas Un lote de barras de energía de nuez! El sabor dulce recuerda al pastel de nueces, y están llenos de superalimentos como nueces y semillas de chía.
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Deje avena enrollada en la nevera durante la noche con leche, y mágicamente los convierte en una especie de gachas. ¡Cómelos fríos cubiertos con bayas o mantequilla de nueces y son una forma abundante de comenzar el día!
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¡Los tazones de acai son batidos hechos con la baya de acai brasileña, y se han vuelto muy populares aquí en los Estados Unidos últimamente! Este sabroso desayuno de dieta mediterránea se basa en frutas y nueces para hacer una forma densa en nutrientes para comenzar el día.
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¡Puede ser easy, pero el tostado de aguacate es la receta perfecta de desayuno de dieta mediterránea! Aplasta un aguacate maduro sobre tostadas de grano integral y llámalo una comida. Cubra con un huevo para proteínas adicionales (esta dieta recomienda 1 huevo por día).
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Durar en nuestras recetas de desayuno de dieta mediterránea: ¡Browns de hash de camote! Son fáciles de preparar con batatas ralladas, aceite de oliva, un poco de maicena para mantenerlos crujientes y sal y pimienta. ¡Agregue un huevo o una lucha de tofu y se sirva el desayuno!
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Se trata del estilo de vida
La dieta mediterránea tiene que ver con el estilo de vida. Esta filosofía alimentaria se originó en base a la longevidad de las personas en el Mediterráneo, y los investigadores observaron más que solo hábitos alimenticios. Por lo tanto, simplemente comer recetas de desayuno de dieta mediterránea no es todo lo que hay. Esto es lo importante además de la comida:
- Manténgase activo y haga ejercicio regularmente.
- Evite fumar.
- Reduzca la cantidad de estrés en su estilo de vida.
- Participar activamente en la comunidad: invertir y involucrarse en las personas que te rodean.
Por ejemplo, es posible que desee comer con personas en su comunidad. O bien, comparta esta lista de recetas de dieta mediterránea con otros para que pueda cocinarlas en sus hogares separados. ¡Y ahora, vamos a las recetas!
Recetas de desayuno de dieta mediterránea
¡Este tazón de quinua para el desayuno es una receta de desayuno mediterráneo abundante y saludable! Cargue todo este grano con sabrosos coberturas.
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo de cocción: 5 minutos
- Tiempo complete: 10 minutos
- Producir: 2 porciones 1incógnita
- Categoría: Desayuno
- Método: Estufa
- Cocina: Dieta mediterránea
- Dieta: Vegetariano
Para la quinua
- 2 tazas quinua cocinada (¡No seco!)
- ½ taza Leche de elección (leche láctea u avena para vegano)
- 1 cucharadita canela molida
- 2 cucharadas jarabe de arce
- & frac18; cucharilla sal kosher
Para los ingredientes
- Bayas frescas (usamos arándanos y frambuesas)
- Almendras en rodajas
- Copos de coco
- Pepitas saladas asadas (semillas de calabaza)
- Nueces mantequilla
- Cocine la quinua de antemano, siguiendo las instrucciones en Cómo cocinar quinua. Refrigere hasta que sirva o proceda al paso 2.
- Coloque la quinua, la leche, la canela, el jarabe de arce y sal kosher en una cacerola. Calienta durante 3 a 4 minutos a fuego medio hasta que estén calentados, revolviendo ocasionalmente.
- Transfiera a 2 tazones. Cubra cada porción con bayas, almendras en rodajas, hojuelas de coco, pepitas y una llovizna de mantequilla de nueces. Servir de inmediato. Las tiendas de quinua de desayuno sobrantes durante 4 a 5 días refrigeradas; cálido suavemente antes de servir.
Notas
Tenga en cuenta que el tiempo de preparación asume la quinua precocida.
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