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El investigador de ejercicios Nicholas Burd cube que había una creencia larga en su campo de que obtener ganancias en el gimnasio requería comer carne u otros productos animales.
Esto no fue una cuestión de ciencia de hermano, la concept fue respaldado por estudios bien controlados.
En el laboratorio, las personas que fueron alimentadas con proteínas a base de animales como el suero tenían una mejor síntesis de proteínas musculares que las que consumían soya u otras fuentes vegetales de proteínas.
“Ciertamente estaba arraigado en mi mente ese animal [protein] es mejor que la planta “, cube BurlaDirector del Grupo de rendimiento de nutrición y ejercicio en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign.
La carne tiene una abundancia de los aminoácidos esenciales que necesitamos para hacer músculo y refleja la composición de nuestro propio músculo esquelético.
Los alimentos a base de plantas también tienen todos los aminoácidos esenciales, los componentes básicos de los músculos, pero tienen concentraciones más bajas de algunos que son importantes para la síntesis de proteínas.
Pero en los últimos años, han surgido estudios más bien controlados, lo que anuló supuestos anteriores, lo que demuestra que la proteína vegetal puede ser comparable para ponerse músculo.
“Sobre una base de gramo por gramo, la proteína animal es ciertamente de mayor calidad que la proteína basada en plantas”, cube James McKendryquien estudia nutrición y envejecimiento en la Universidad de Columbia Británica. “Pero si estás consumiendo lo suficiente de [plant-based protein] Y en el contexto de una comida completa, esas diferencias realmente no salen en el lavado “.
Síntesis de proteínas en una dieta vegana
Algunos de los datos más nuevos provienen de un Prueba dirigida por Burdpublicado recientemente en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Inscribió a 40 adultos jóvenes y los aleatorizó a una dieta vegana u omnívora.
Los participantes tenían tres sesiones de levantamiento de pesas durante nueve días, y los investigadores les proporcionaron todas sus comidas. Al remaining del estudio, cube Burd, biopsiaron los músculos de los participantes, lo que les permitió calcular la síntesis de proteínas.
Descubrieron que las dos dietas ofrecían el mismo “potencial de construcción muscular”, cube Burd, y sus datos sugieren que las ganancias musculares a largo plazo también serían las mismas.
El juicio también analizó si el tiempo importaba. Algunas personas cargaron su proteína al remaining del día, como muchas personas tienden a hacer con su cena, mientras que otras espaciaron su ingesta de proteínas.
Aquí, también, no había diferencia.
“Creo que es un estudio importante, con respecto a nuestras actitudes hacia dónde obtenemos nuestra proteína”, cube Muro de BenjaminInvestigador de la Universidad de Exeter.
Se necesitan estudios a largo plazo
Los nuevos datos se hacen eco de lo que se encuentra en la pared su propio juicio hace varios años Eso comparó la proteína vegetal y animal para la construcción muscular.
Él cube que históricamente una de las principales razones por las que las personas creían que la proteína vegetal period inferior fue los estudios que analizaron el impacto de una sola comida, una sola proteína, durante unas pocas horas.
“Ahora tenemos varios estudios que sugieren que hay mucha menos diferencia”, cube.
En el juicio de Wall, los participantes fueron alimentados con una dieta alta en proteínas de aproximadamente 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por el contrario, el nuevo estudio de la Universidad de Illinois lo redujo a 1,2 gramos, lo que refleja la cantidad de proteínas estadounidenses tienden a consumir por día y sigue siendo un 50% más alto que el Recomendaciones de los Estados Unidos.
Hay advertencias para la nueva investigación.
Puede inferir mucho de un estudio a corto plazo, que no medía el crecimiento muscular o los cambios en la fuerza, e incluyó solo jóvenes.
Sin embargo, según lo que él y otros han encontrado, Wall cree que los hallazgos se habrían mantenido ciertos durante un período de tiempo más largo.
Los estudios, como Burd’s, que proporcionan a los participantes comidas bien equilibradas son más precisos porque no confían en los autoinformes. Por otro lado, no necesariamente “abordan el desafío del mundo actual que probablemente sea más difícil consumir una dieta alta en proteínas”, con solo proteína vegetal, cube Wall.
La alimentación consciente a base de plantas puede ofrecer un golpe de proteína
Algunos alimentos a base de plantas tienen proteínas relativamente altas, como frijoles (18 gramos para una taza de lentejas cocidas) y tofu (22 gramos por ½ taza de porción). Los granos como la quinua (8 gramos por taza cocida) tienen algunos, al igual que algunas verduras como el brócoli (2.6 gramos por taza).
Pero la carne es más densa en proteínas, por lo que puede terminar comiendo más calorías de las que le gustaría obtener la misma cantidad de proteínas de las plantas. Además, debe ser consciente de comer una amplia variedad de alimentos vegetales para que todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para maximizar el crecimiento muscular esté cubierto.
“Muchas personas en todo el mundo lo han descubierto”, cube McKendry. “Si combina arroz con frijoles, tienen perfiles de aminoácidos complementarios”.
Por ejemplo, los guisantes son una buena fuente de leucina de aminoácidos, lo cual es basic para activar la síntesis de proteínas, pero son bajos en metionina, lo que significa que debe buscar eso en otro lugar como el arroz.
“Las dietas veganas son igual de buenas siempre que estén equilibradas y estés comiendo suficiente proteína”, cube Burd.
Exactamente cuánta proteína necesita es otra pregunta, y a veces divisiva,.
Para las personas que intentan desarrollar músculo, Wall cube que 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es una “figura ampliamente aceptada para alcanzar las adaptaciones de entrenamiento”, aunque gran parte de esto depende de su nivel de actividad, sus objetivos, su edad y otros factores. (Pensando en libras, esto sería de aproximadamente 0,72 gramos de proteína por libra de peso corporal).
“Más allá de ese punto, hay rendimientos decrecientes”, cube McKendry, especialmente para la persona promedio que está entrenando e intenta poner algo de músculo.
Pero él cube que es importante recordar que “la proteína es realmente la guinda del pastel” en la ecuación de construcción muscular. La pieza más grande es el entrenamiento de resistencia en sí, que la investigación muestra que tiene beneficios para la longevidad, la función cerebral y la salud cardiovascular, por nombrar solo algunos.
“No importa cuánto consumas, si no estás entrenando progresivamente en resistencia, no vas a desarrollar mucho músculo en absoluto”, cube.
