Descubra las verduras más densas en nutrientes para su salud. Esta guía cubre lo mejor de las mejores verduras para comer, cómo cocinarlas y deliciosas recetas de verduras para obtener la mayor nutrición por bocado.
Cuando se trata de comer sano, es una ventaja absoluta incluir más verduras en el período de su plato. Si hay un alimento que debe consumir más, son vegetales. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que las innumerables vegetales de la naturaleza (raíces, hojas, flores, tallos de plantas comestibles) están vinculadas con múltiples beneficios para la salud, como menores riesgos de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Estos alimentos maravillosos son bajos en energía (calorías) y grasas, pero ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. La mayoría de los estadounidenses se quedan muy cortos en su ingesta de verduras, y solo alrededor del 9% cumple con la cantidad recomendada de 2-3 tazas por día, dependiendo de su edad, género y nivel de actividad. Si bien todas las verduras son buenas para usted, algunas merecen un poco de crédito adicional por ser protectores de salud trabajadores. Estas verduras adicionales empacan significativamente más nutrientes por bocado, lo que le da más golpes por su dinero.
En esta guía, estoy explorando las mejores verduras para su salud, clasificadas por densidad nutricional. Aprenderá qué verduras priorizar en sus comidas, cómo cocinarlas para preservar sus beneficios para la salud y recetas fáciles para ayudarlo a aprovechar al máximo cada bocado. Ya sea que esté preparando la preparación, siguiendo una dieta más a base de plantas, o simplemente intente comer mejor, estas verduras de alta nutrición pertenecen a su plato.
Dos categorías de verduras sobresalientes
Comience cavando en estas dos categorías de vegetales, que se celebran por su recompensa de la salud.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, que incluyen col rizada, espinacas, acelgas, bok choy, lechuga romana, rúcula, verduras de mostaza, colección y más son una de las verduras más densas en nutrientes que puedes encontrar. Los verdes de hoja verde tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como compuestos vegetales con poderosas bonificaciones de salud. La alta ingesta está vinculada con múltiples beneficios, incluida la protección ocular y ósea, el aumento de la digestión y el microbioma intestinal, el peso saludable, la protección del cáncer y la salud del cerebro y el corazón. Obtenga más información sobre la nutrición de las verduras verdes de hoja aquíy cómo cocinar con verduras aquí. Las verduras de hoja verde son mucho más que solo verduras hervidas. Saltearlos ligeramente con OSO y limón saca sabores dulces. Agregándolos a sopas, platos de frijoles, pastasy curry También puede avivar el poder nutricional de sus platos favoritos.
Vegetales crucíferos
La familia de verduras crucíferas (también conocida como Brassica) es otro grupo de verduras con potentes beneficios para la salud relacionados con sus compuestos especiales que tienen ventajas para la promoción de la salud. Las verduras crucíferas, ricas en glucosinolatos, están relacionadas con la protección del cáncer y los riesgos reducidos de enfermedades cardíacas, obesidad e inflamación. Estas verduras incluyen brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, col rizada y rábanos. Obtenga más información sobre los beneficios de salud vegetal de cruces. aquí. Punto interesante: algunas verduras de hoja verde, como Bok Choy, collardo y verduras de mostaza, y col rizada ¡También caiga en la familia crucífera para obtener un bono adicional! Las verduras crucíferas son deliciosas salteadas con OSO y especialmente asadas o asadas. Caramelizar estas verduras realmente resalta sus sabores dulces y sabrosos.
7 consejos rápidos para maximizar la ingesta de verduras
- Apunte a 2-3 tazas de vegetales todos los días.
- Mantenga a la mano las verduras congeladas y enlatadascomo guisantes, zanahorias, maíz y espinacas, para agregar a sopas, guisos y guarniciones.
- Incluya una ensalada de verduras con al menos una comida al día para garantizar una porción de verduras.
- Agregue verduras (col rizada, zanahorias, apio) a sus batidos diarios.
- Incluya verduras (flores de brócoli, palitos de zanahoria, tomates cherry) como un refrigerio con hummus.
- Agrega verduras a tus platos principalescomo las zanahorias en una salsa de pasta, calabacín en el pan de grano y guisantes para su macarrones con queso.
- Incluya verduras en su lista de compras semanales. Trate de ver a su mercado de agricultores native o CSA para inspirar su historia de amor por productos frescos y de temporada.
Las 10 vegetales más saludables y cómo cocinarlas para obtener la máxima nutrición
Si bien todas las verduras son adiciones saludables a su dieta, intente ajustar estas verduras further especiales con más frecuencia.
| Verdura | Nutrientes clave | Beneficios para la salud | Punta de cocción |
| Col rizada | Vitaminas A, Ok, C, calcio | Antiinflamatorio, apoya la salud de los huesos e inmunes | |
| Espinaca | Hierro, folato, vitamina Ok, luteína | Apoya la salud ocular y la producción de glóbulos rojos | |
| Brócoli | Vitamina C, fibra, sulforafano | Ayuda a combatir el cáncer, la enfermedad cardíaca | |
| Coles de Bruselas | Fibra, vitamina Ok, antioxidantes | Apoya la desintoxicación pure, cut back la inflamación | |
| Batata | Betacaroteno, fibra, potasio | Salud ocular, salud intestinal, regulación del azúcar en la sangre | |
| Zanahorias | Betacaroteno, vitamina A | Salud ocular, apoyo antioxidante | |
| Pimientos rojos | Vitamina C, A, antioxidantes | Aumenta la inmunidad y la salud de la piel |
Coma crudo o salteado ligeramente para retener la vitamina C. Pruebe esta receta para Pimientos rellenos.
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| Acelga suiza | Magnesio, hierro, a, okay | Apoya la presión arterial y la salud ósea |
Saltee con ajo y aceite de oliva, o sirva crudo. Prueba esta receta para Ensalada de acelgas suizo.
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| Coliflor | Vitamina C, fibra, colina | Apoyo cerebral, salud intestinal, antiinflamatorio | |
| Remolacha | Ácido fólico, manganeso, nitratos | Apoya la salud del corazón y el flujo sanguíneo |
Prime 10 recetas de verduras
Echa un vistazo a mis recetas favoritas ricas en vegetales con estas mejores verduras para la salud.
Ensalada saludable de arroz brown brown edamame
Coliflor asada de cúrcuma con semillas de cáñamo
Ensalada de brotes de Bruselas afeitadas con maní y papaya
Tazón tofu tofu con cáñamo de cáñamo cáñamo topping
Salsa de frijoles blancos de la col rizada al horno
Zanahorias asadas con esmalte naranja
Vegano au gratin brócoli cacerola
Vermicelli con verduras y especias indias
Sopa de quineros de lentejas al curry
Compost Inexperienced Goddess Smoothie
