Un entrenamiento sólido del día de empuje no se trata solo de arrojar pesas, significa entrenar con un propósito. Ya sea que su objetivo sea la fuerza cruda, el crecimiento muscular, el poder explosivo o la estabilidad funcional, la estructura de su entrenamiento marca la diferencia. En lugar de una rutina genérica, estos cuatro entrenamientos del día de empuje se adaptan a objetivos específicos, asegurando que cada representante y conjunto lo mueva más cerca de los resultados deseados. Prepárese para presionar, empujar y alimentar los entrenamientos diseñados para la máxima eficiencia.
Cada entrenamiento enfatiza un Estilo de entrenamiento diferentedesde elevadores pesados y bajos en repente para fuerza hasta conjuntos de mayor volumen para hipertrofia, movimientos centrados en la velocidad para la potencia y ejercicios basados en estabilidad para la resistencia funcional. No importa dónde se encuentre en su entrenamiento, estos planes estructurados desafiarán sus músculos, mejorarán la mecánica apremiante y lo ayudarán a construir una parte superior del cuerpo poderosa y poderosa. Ya sea que sea un atleta que busque mejorar el rendimiento, un levantador que persigue números más grandes o un guerrero de fin de semana con el objetivo de mantenerse fuerte y sin lesiones, hay un entrenamiento aquí para usted. Y si está buscando expandir su selección de ejercicios, Echa un vistazo a estos ejercicios del día de empuje que debería estar haciendo para agregar aún más variedad y efectividad a su entrenamiento. Agarra tus pesas, bloquea tu forma y sumérgete en los mejores entrenamientos del día de empuje.
En lugar de simplemente lanzar ejercicios, aquí hay entrenamientos de empuje estructurados basados en diferentes objetivos. Ya sea que desee desarrollar resistencia cruda, hipertrofia o potencia explosiva, estos entrenamientos lo harán presionar, empujar y bombear hierro serio.
Entrenamiento de empuje centrado en la resistencia (repeticiones bajas, peso pesado)
Meta: Resistencia máxima y potencia apremiante usando pesas pesadas con descanso más largo
Plan de entrenamiento
1. Press de banco de barra suiza (5 conjuntos, 5 repeticiones): una forma más amigable para las articulaciones de cargar pesado sin sobrecargar los hombros.
2. Press de mancuernas de balancín (4 conjuntos, 6 repeticiones, cada brazo): prensa alterna para mejorar la estabilidad mientras construye una resistencia unilateral.
3. Press de banco de agarre inverso (4 conjuntos, 608 repeticiones): se dirige a la parte superior del pecho y cut back la tensión del hombro bajo cargas pesadas.
4. Pullido de la cara de cable medio de rodadura (3 conjuntos, 12-15 repeticiones): previene los desequilibrios al fortalecer los delts traseros y la parte superior de la espalda.
5. Tríceps con mancuernas Extensión (3 conjuntos, 10-12 repeticiones): construye fuerza de tríceps para bloquear las pesadas prensas.
Energy Professional Consejo: Use 2-3 minutos de descanso entre conjuntos para elevadores compuestos grandes para mantener la salida de resistencia.
Entrenamiento de empuje de hipertrofia (repeticiones moderadas, mayor volumen)
Meta: Crecimiento muscular y bomba
Plan de entrenamiento
Press de banco de barra suiza (4 conjuntos, 8 repeticiones): el agarre impartial cut back el estrés articular y permite más volumen.
Press de compresión de mancuernas (4 conjuntos, 10 repeticiones): maximiza la activación del pecho a través de la tensión continua.
Press de mancuernas de balancín (3 conjuntos, 10 repeticiones, cada lado): mantiene los hombros bajo tensión más tiempo para un mayor crecimiento.
Prensa de mina terrestre (3 conjuntos, 12 repeticiones): excellent para presionar controlado con estrés mínimo de la articulación.
Pullido de la cara de cable medio de rodadura (3 conjuntos, 15 repeticiones): compromiso trasero y de la parte superior de la espalda para una mejor postura y equilibrio.
Burnout de flexiones con bandas (2 conjuntos a la falla): finalista para exprimir hasta el último bit de reclutamiento muscular.
Consejo de hipertrofia professional: Use 45-60 segundos de descanso entre sequence para mantener los músculos bajo tensión más larga y maximizar la hipertrofia.
Entrenamiento de potencia de empuje (explosividad y velocidad)
Meta: Desarrollar una fuerza y atletismo de presión explosiva
Plan de entrenamiento
1. Flexión pliométrica, Aplausar o caja (4 conjuntos, 5 repeticiones): construye potencia apretada explosiva.
2. Z prensa (5 conjuntos, 3 repeticiones): Fuerza de fuerza de presión sobre la cabeza estricta sin tracción en las piernas.
3. Press de banco de barra suiza (Representantes de velocidad @ 60% 1RM – 6 conjuntos, 3 repeticiones): desarrolla una producción de fuerza explosiva con una velocidad de barra más rápida.
4. Press de Kettlebell de fondo (3 conjuntos, 8 repeticiones cada brazo) mejora la estabilidad del hombro y el management neuromuscular.
5. Lanza de pelota de medicina superior (3 conjuntos, 5 repeticiones): aumenta la explosividad complete de la parte superior del cuerpo.
6. Tire de la cara (Tempo lento: 3 conjuntos, 12-15 repeticiones): garantiza el equilibrio entre empujar y tirar de los músculos.
Energy Professional Consejo: Use un descanso más largo (90-120 segundos) entre conjuntos explosivos para mantener la velocidad y la potencia de salida.
Funcionamiento funcional y estabilidad entrenamiento de empuje (resistencia unilateral y basada en el núcleo)
Meta: Mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza de presión del mundo actual
Plan de entrenamiento
Prensa de mina terrestre de un solo brazo (4 conjuntos, 8 repeticiones cada brazo): excelente para mejorar la mecánica y la estabilidad de la presión.
Press de mancuernas de balancín (3 conjuntos, 10 repeticiones cada brazo): Fuerza de management unilateral y tiempo bajo tensión.
Z prensa (4 conjuntos, 6 repeticiones): exige un compromiso central para una presión sobre la estricta.
Pullido de la cara de cable medio de rodadura (3 conjuntos, 15 repeticiones): previene los desequilibrios y fortalece el management escapular.
Progresiones de flexión de un solo brazo (3 conjuntos, 5 repeticiones por cada lado): fuerza avanzada de peso corporal con activación del núcleo.
Flexiones con bandas (2 conjuntos, 12 repeticiones): crea inestabilidad para la activación muscular adicional.
Consejo profesional de resistencia funcional: Use excéntricos controlados (bajada lenta) para más tiempo bajo tensión y una mejor estabilidad de las articulaciones.
Consejos de programación
- Espacio de entrenamientos: Entrenuee los días de empuje 48 a 72 horas para permitir la recuperación.
- Mezcla de prensado vertical y horizontal: Gire entre ellos para evitar lesiones por uso excesivo.
- Evitar la redundancia: Asegúrese de que cada día de empuje tenga variedad para atacar los músculos de manera diferente.
