Si quieres Construye una espalda tan gruesa Parece que podría luchar con un oso pardo (o al menos transportar en cada bolsa de supermercado en un viaje), sus entrenamientos de día de atracción deben ir más allá de lo básico. Claro, las pulldowns de lat y las hileras de barra son sólidas, pero repitiendo lo mismo de siempre ejercicios de día de tirón Solo te llevará tan lejos. Para forjar la verdadera fuerza de gorila de la espalda plateada, necesita variedad, movimientos que desafían diferentes ángulos, mejoran el agarre y la estabilidad, y desbloquean la potencia de extracción oculta.
Los entrenamientos de retorno del día de extracción a continuación están diseñados para la fuerza, hipertrofia, potencia y estabilidad funcional, cada una llena de ejercicios subutilizados que desafiarán su espalda de nuevas maneras. Ya sea que esté tratando de romper una meseta, desarrollar espesor o mejorar la resistencia, estos entrenamientos lo tienen cubierto.
Entrenamiento de extracción centrado en la fuerza (repeticiones bajas, peso pesado)
Meta: Conjuntos y repeticiones de fuerza y potencia máxima: 4-6 conjuntos de 3-5 repeticiones (pesos pesados, descanso largo)
- Barbell Pendlay Row: 5 conjuntos, 5 repeticiones
- Landmine T Row: 4 units, 6 repeticiones
- LA LAT de brazo único: 4 conjuntos, 8 repeticiones (cada brazo)
- Fila de soporte en el pecho: 3 units, 10 repeticiones
- Fila de visión de pesas dobladas: 3 conjuntos, 8 repeticiones (cada lado)
Power Professional Consejo: Descansa 2-3 minutos entre conjuntos pesados para mantener la potencia de salida y evitar la descomposición de la forma.
Entrenamiento de extracción de hipertrofia (repeticiones moderadas, mayor volumen)
Meta: Conjuntos y repeticiones de crecimiento muscular y espalda: 3-4 conjuntos de 8-12 repeticiones
- Landmine T Row: 4 units, 8 repeticiones
- Fila de cable baja de un solo brazo: 3 units, 10 repeticiones
- Fila de rotación de postura dividida: 3 units, 10 repeticiones
- Fila de soporte en el pecho: 3 units, 12 repeticiones
- Fila invertida: 3 units, 15 repeticiones
- Tiradores de la cara con bandas: 3 units, 15 repeticiones
Consejo de hipertrofia professional: Descansa 45-60 segundos entre conjuntos para mantener los músculos bajo tensión más tiempo para un crecimiento máximo.
Entrenamiento de potencia (explosividad y velocidad)
Meta: Desarrollar conjuntos de potencia de tracción y atletismo explosivos: 4-6 conjuntos de 3-5 repeticiones para movimientos de potencia, 8-12 para accesorios
- Pendlay Row (repeticiones de velocidad @ 60% 1RM): 5 conjuntos, 3 repeticiones
- Kettlebell Gorilla Row: 4 conjuntos, 6 repeticiones (cada lado)
- Landmine T Row: 4 units, 6 repeticiones
- Fila de rotación de postura dividida: 3 conjuntos, 10 repeticiones (cada lado)
- Fila invertida (repeticiones explosivas): 3 units, 5 repeticiones
- Tiradores de la cara con bandas: 3 units, 15 repeticiones
Energy Professional Consejo: REST 90-120 segundos entre conjuntos explosivos para mantener la velocidad de la barra y la potencia de salida.
Entrenamiento de fuerza de resistencia y estabilidad funcionales (fuerza unilateral y basada en el núcleo)
Meta: Mejorar la estabilidad, el equilibrio y los conjuntos de resistencia a la tracción del mundo actual: 3-4 conjuntos de 8-12 repeticiones
- LA LAT de brazo único: 4 conjuntos, 8 repeticiones (cada brazo)
- Kettlebell Gorilla Row: 3 conjuntos, 10 repeticiones (cada lado)
- Fila de rotación de postura dividida: 3 conjuntos, 10 repeticiones (cada lado)
- Fila de soporte en el pecho: 3 units, 12 repeticiones
- Fila de cable baja de un solo brazo: 3 conjuntos, 12 repeticiones (cada brazo)
- Fila invertida (repeticiones pausadas): 3 units, 12 repeticiones
Consejo profesional de resistencia funcional: Use excéntricos controlados (bajada lenta) para aumentar el tiempo bajo tensión y mejorar el management muscular.
Cómo progresar sus entrenamientos
La sobrecarga progresiva es la clave para construir una espalda más fuerte y musculosa. Si no te estás presionando constantemente, tus ganancias se detendrán. Aquí le mostramos cómo seguir progresando en sus entrenamientos de día de atracción:
Aumentar la carga gradualmente: Agregue peso en pequeños incrementos (2.5 a 5 libras para pesas, de 5 a ten libras para barras) mientras mantiene la forma adecuada.
Ajustar repeticiones y conjuntos: Si constantemente está llegando a la parte superior de su rango de repeticiones con facilidad, aumente el peso o agregue otro conjunto.
Mejorar la calidad de los representantes: Concéntrese en excéntricos controlados (bajando el peso lentamente), un rango de movimiento completo y una mejor conexión mental-músculo.
Aumentar el volumen de entrenamiento: Agregue más repeticiones o conjuntos totales con el tiempo, asegurando que sus músculos estén expuestos a una mayor carga de trabajo.
Modificar tempo: Ralentizar la excéntrica (fase de disminución) o incorporar pausas en la contracción máxima puede mejorar el compromiso muscular y el crecimiento.
Incorporar técnicas avanzadas: Los juegos de caída, los superconjuntos y el entrenamiento de pausa de descanso pueden ayudar a romper las mesetas y empujar sus músculos aún más.
Trabajo unilateral de progreso: Desafío de estabilidad al pasar de ejercicios a base de máquina a pesas libres y variaciones de peso corporal.
Reduzca el tiempo de descanso (cuando corresponda): Para la hipertrofia y la resistencia, acortar los períodos de descanso (por ejemplo, de 60 segundos a forty five) puede aumentar el estrés metabólico e impulsar el crecimiento muscular.
Manténgase consistente, rastree su progreso y no tenga miedo de desafiarse a sí mismo, su espalda le agradecerá.
Consejos de programación para ejercicios de retroceso
Necesita un enfoque estratégico que equilibre los patrones de movimiento, los estilos de entrenamiento y la recuperación para maximizar las ganancias y mantener la espalda fuerte, resistente y libre de lesiones. Siga estas estrategias de programación clave para llevar su poder de tracción al siguiente nivel:
Los movimientos de tracción de tren en diferentes ángulos: No solo martille las pulldowns de lat y las hileras de barra: mezcla en movimientos de tracción verticales, horizontales y rotacionales para el desarrollo completo de la espalda.
Incorporar diferentes modalidades de entrenamiento: Las barras son excelentes, pero las pesas, las pesas rusas, los cables, las bandas y los ejercicios de peso corporal agregan variedad, evitan lesiones por uso excesivo y mejoran la activación muscular.
Fuerza de equilibrio, hipertrofia y potencia: El entrenamiento de fuerza desarrolla potencia de tracción cruda, la hipertrofia desarrolla el tamaño muscular y el entrenamiento de potencia mejora la explosividad. Gire a través de estos estilos de entrenamiento cada 4-6 semanas.
Priorizar la recuperación y la movilidad: Una espalda más fuerte requiere una recuperación adecuada. Sus latas son uno de los grupos musculares más grandes de su cuerpo y requieren más tiempo de recuperación. Use ejercicios de movilidad, estiramiento y trabajo de tejidos blandos para mantener la espalda preparada y lista.
