Todos quieren bíceps más grandes, pero no todos los entrenan de manera inteligente o usan los ejercicios de bíceps correctos en los entrenamientos. La verdad es que curling pesado a menudo no garantiza el crecimiento. En cambio, la construcción de bíceps gruesos y máximos se cut back a la precisión: la selección del ejercicio, el tempo, el ángulo y la recuperación, todo lo importante.
El bíceps brachii tiene dos cabezas (corto y largo) y cruza las articulaciones de hombro y codo. Eso significa que si está haciendo los mismos rizos cada semana sin pensar en el rango de movimiento o el posicionamiento del brazo, está dejando un crecimiento serio sobre la mesa. Su bíceps puede manejar el volumen, recuperarse rápido y amar la variedad, pero solo si estás dirigiéndolos desde diferentes ángulos con intención actual.
En esta edición de nuestra serie Greatest to Beor Exercise, estamos desglosando ejercicios populares de bíceps de constructores de masas de primer nivel a aquellos que podrían no merecer mucho espacio en su rutina. Ya sea que esté persiguiendo los brazos que golpean la manga o desean entrenar de manera más inteligente, esta lista lo ayudará a programar su camino hacia bíceps más grandes.
Los mejores ejercicios para construir sus bíceps
Estos son sus fabricantes de dinero, movimientos que maximizan la tensión, el rango y el potencial de crecimiento. Permiten una ejecución limpia, un estiramiento profundo, una fuerte contracción máxima y una sobrecarga progresiva fácil.
Curls de pesas inclinadas
Uno de los mejores constructores de bíceps de larga duración. Sentarse en un banco inclinado coloca los brazos detrás del torso, estirando los bíceps en la posición inferior cargada, una llave subestimada para la hipertrofia.
Consejo del entrenador: Deje que sus brazos cuelguen naturalmente y resistan el impulso de balancearse. Estire en la parte inferior y apriete con fuerza en la parte superior.
Rizos predicadores
Eliminar el impulso. Al encerrar los brazos en la almohadilla, aislará los bíceps y extiende el tiempo bajo tensión en la parte más desafiante del rizo.
Consejo del entrenador: Use una barra EZ o pesas. Pausa y conduzca cada repetición con management.
Rizos de la barra ez
Más amigables con la muñeca que las barras rectas, los rizos de barra EZ-bar permiten una carga más pesada con menos tensión, golpeando ambas cabezas de los bíceps e incluso el braquial.
Consejo del entrenador: Use un agarre de ancho de hombro para equilibrar la activación de cabeza larga y corta.
Rizos de cable (polea baja)
La tensión constante es el nombre del juego. Los cables eliminan los “puntos muertos” de pesas libres y ofrecen una curva de resistencia consistente.
Consejo del entrenador: Pruebe rizos de un solo brazo o bilateral. Ajuste la altura del cable para enfatizar diferentes partes del movimiento.
Ejercicios promedio para construir sus bíceps
Estos son efectivos, pero vienen con advertencias. Tal vez sean más fáciles de hacer trampa, difíciles de cargar correctamente o limitar el rango de movimiento. Trabajarán, pero debes marcar tu forma e intención.
Rizos de barra
Clásico y poderoso, pero a menudo usado en exceso y masacrado con impulso. Excellent para construir fuerza, pero demasiado levantamiento del ego convierte esto en un ejercicio de hombro.
Consejo del entrenador: Mantenga los codos fijados y vete más ligero de lo que piensas. Tempo y controlar el peso de Trump aquí.
Rizos de martillo
Estos golpean el Brachial y el Brachioradial más que los bíceps mismos, pero aún así contribuyen a los brazos más gruesos en basic.
Consejo del entrenador: Alteran los brazos o vaya a la cruz (rizos diagonales) para mantener la tensión alta y hacer que el movimiento sea más amigable con los bíceps.
Rizos de concentración
La vieja escuela y efectiva cuando se hace bien, pero a menudo se trata como una ocurrencia tardía. Son difíciles de sobrecargar y fáciles de convertir en un competition de repetición parcial.
Consejo del entrenador: Reduzca la velocidad de la fase de disminución. Use un espejo para monitorear la forma y mantener su codo anclado.
Arañas
Esta es otra variación de curls estricta con beneficios de aislamiento sólidos. Sin embargo, los límites del ángulo se estiran y generalmente se requieren cargas más ligeras.
Consejo del entrenador: Pruebe una ligera pausa en la parte superior y concéntrese en el apretón. Trátelo como un finalista de agotamiento.
Ejercicios por debajo del promedio para construir sus bíceps
Estos pueden activar los bíceps hasta cierto punto, pero no vale la pena anclar su rutina. O el estímulo es mínimo o la mecánica dificulta la carga de los bíceps.
Cable frontal doble bíceps pose rizos
Se ven geniales, pero la curva de resistencia es incómoda, y el corto rango de movimiento hace poco para la construcción muscular actual.
Consejo del entrenador: Guárdalos para un finalizador ligero o una práctica de posee, no su rizo primario.
Bin-Ups (para bíceps)
Sí, sus bíceps trabajan duro durante losin-ups, pero no son los principales motores. Son excelentes para el entrenamiento combinado de regreso y biceps, pero no hipertrofia directa.
Consejo del entrenador: Usa los barbillas como un constructor de fuerza. Para el tamaño, adhiérase a los rizos aislados.
Rizos inverso
Estos se dirigen a los antebrazos y Brachialis más que los bíceps. Son buenos para la densidad del brazo pero no para los picos de bíceps.
Consejo del entrenador: Gire estos para el entrenamiento de antebrazo y agarre, no como su prominente movimiento de bíceps.
Cable de rizos altos
De pie en una estación de crossover de cable, los brazos se mantuvieron en alto, más bengala que la función, el estiramiento limitado, la mecánica difícil y difícil de sobrecargar progresivamente.
Consejo del entrenador: Use ocasionalmente para Noelty, pero no cuente con esto para obtener ganancias de tamaño.
Cómo entrenar para la mayoría de las ganancias de bíceps
¿Quieres brazos que estén bajo una camiseta? Aquí le mostramos cómo convertir estos ejercicios en resultados:
- Biceps de tren 2 a 3 veces por semana: Se recuperan rápido, principalmente cuando se dividen a través de los días de empuje o del brazo.
- Priorizar el rango de movimiento completo: Estirar completo en la parte inferior, apretón completo en la parte superior.
- Controlar el tempo: 2 a 3 segundos arriba, 3 a 4 segundos hacia abajo. El tiempo bajo tensión desarrolla músculo, no impulso.
- No te saltes rizos para diferentes ángulos: Incluya ejercicios donde los brazos estén al frente, a los lados y detrás de su torso para golpear ambas cabezas.
- Varía tus herramientas: Use pesas, cables, barras EZ y máquinas para mantener el estímulo fresco.
- Terminar con técnicas de intensidad: Dropsets, 21s o rizos de tempo son excelentes maneras de agotar los bíceps sin necesidad de un peso súper pesado.
- Mira tu agarre: Las empuñaduras más anchas sesgan la cabeza corta; Las empuñaduras más estrechas golpearon la cabeza larga. Mezclarlo según sus objetivos.
La comida para llevar
Los grandes bíceps no suceden por accidente. Concéntrese en los “mejores” movimientos para una sobrecarga constante y una forma limpia, use los “promedio” para darle vida a su rutina y mantener los movimientos llamativos y “por debajo del promedio” donde pertenecen: como accesorios, no prioridades.
