Sus isquiotibiales no son solo un relleno de la pierna, sino también críticas para la fuerza, la velocidad y la prevención de lesiones. La capacitación innovadora de los isquiotibros hace la diferencia, ya sea que esté corriendo, con el peso muerto o simplemente tratando de engrosar tu cadena posterior. Pero no todos los ejercicios de isquiotibiales son iguales.
Los isquiotibiales son un grupo muscular biarticular que cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla. Eso significa entrenarlos por completo, debe apuntar tanto a la extensión de la cadera (piense en los peso muerto rumano) como la flexión de la rodilla (como los rizos de las piernas). También tienden a recuperarse más lentamente que los quads, por lo que golpearlos dos veces por semana con la combinación correcta de volumen e intensidad es el punto splendid para el crecimiento.
En esta entrega de nuestra serie de ejercicios “mejor a peor”, estamos desglosando ejercicios de isquiotibiales por sus Efectividad en la orientación y estimulación de la verdadera hipertrofia. Desde constructores de masas precisos y de carne y potatoes hasta aquellos que podrían no valer su volumen semanal, esta lista de los mejores ejercicios de isquiotibiales lo ayudará a programar con intención, y apilar losas de músculo en la parte posterior de las piernas.
Los mejores ejercicios para construir sus isquiotibiales
Estos ejercicios son su pan y mantequilla para el desarrollo de isquiotibiales. Cargan los isquiotibiales a través de un rango de movimiento completo, mantienen la tensión donde cuenta y equilibra la flexión de la rodilla y la mecánica de bisagra de cadera. Si quieres cultivar tus isquiotibiales, este es el nivel superior.
Rizos de la pierna mentirosa
Clásico y centrado en el láser. Los rizos de las piernas mentiras son la flexión pura de la rodilla, bloquean las caderas en su lugar y marcan los isquiotibiales. Son fáciles de progresar y permiten un trabajo de tempo asesino.
Consejo del entrenador: Pruebe las repeticiones de una y cuarta para extender el tiempo bajo tensión: curva hasta el last, baje un cuarto y luego vuelva a subir antes de bajar por completo.
Rizos de la pierna sentada
Posiblemente superior a los rizos mentirosos debido a la posición de estiramiento. Sentarse coloca los isquiotibiales en un estado alargado, aumentando el daño muscular y el estímulo de crecimiento.
Consejo del entrenador: Mantenga su trasero pegado al asiento y evite las repeticiones caóticas. Las repeticiones suaves y de rango completo aquí se inclinarán los isquiotibiales.
Peso muerto de patas rígidas
Un elemento básico para cargar los isquiotibiales a través de un bisagra de cadera profunda. Con una curva mínima de rodilla y un estiramiento brutal en la parte inferior, este movimiento desarrolla tamaño y resistencia.
Consejo del entrenador: Mantenga la barra cerca de su cuerpo y empuje sus caderas hacia atrás como si estuviera tratando de tocar una pared detrás de usted.
Peso muerto rumano (RDLS)
A menudo confundido con las piernas rígidas, los RDL implican una ligera curva de rodilla y un mayor management, lo que los hace ideales para la hipertrofia. La tensión constante de los isquiotibiales a lo largo del movimiento es inigualable.
Consejo del entrenador: Controle el excéntrico (fase de disminución) durante 3 a 4 segundos y mantenga los repeticiones suaves. No rebotes ni dejes que el impulso se haga cargo.
Ejercicios promedio para construir sus isquiotibiales
Estos ejercicios definitivamente entrenan sus isquiotibiales, pero vienen con compensaciones, como la involución de los glúteos o la tensión limitante. Piense en estos como movimientos accesorios fuertes (excluyendo peso muerto convencional) que respaldan sus principales elevadores o proporcionan variedad.
Peso muerto convencional
Construyen la fuerza del cuerpo complete y alcanzan los isquiotibiales con fuerza, pero son más un movimiento common de cadena posterior que outline la fuerza. Los glúteos y la espalda baja a menudo dominan, lo que limita el crecimiento de los isquiotibiales dirigidos.
Consejo del entrenador: Úselos para el desarrollo de la fuerza, no el aislamiento. Combínalos con rizos o RDL para cobertura completa.
Hiperextensiones
¿Glute-pesado? Sí. Pero con forma adecuada y ligeros ajustes, puede obtener una activación sólida de los isquiotibiales. La clave es controlar el tempo y ajustar la colocación del pie.
Consejo del entrenador: Apunte los dedos hacia afuera y mantenga la columna vertebral impartial para cambiar más carga en los isquiotibiales.
Extensiones de cadera de 45 grados
Related a hiperextensiones pero con un ángulo fijo. Estos son un poco más limitados por el rango pero aún valiosos al marcar en la bisagra.
Consejo del entrenador: Muévase lentamente a través de la excéntrica y no se extienda demasiado la espalda baja en la parte superior: enfoque en la bisagra de la cadera.
Rizos nórdicos
Brutal y efectivo, pero increíblemente avanzado. Los rizos nórdicos sobrecargan la porción excéntrica de la flexión de la rodilla como nada más, pero la mayoría de las personas no tienen la fuerza para hacerlo de manera correcta o consistente.
Consejo del entrenador: Use bandas de asistencia, un socio, o realice solo la fase excéntrica (disminución) lentamente antes de ampliar para completar las repeticiones.
Ejercicios por debajo del promedio para construir sus isquiotibiales
Estos ejercicios involucran los isquiotibiales, pero no los sobrecargan directa o efectivamente. Se pueden usar para variedad, movilidad o activación de luz, pero no son sus principales impulsores de crecimiento.
Sentadillas
Harán tus piernas fuertes y gruesas, pero los isquiotibiales toman un asiento trasero a los quads y los glúteos durante las sentadillas, especialmente en una típica sentadilla de barra alta o frontal.
Consejo del entrenador: Use sentadillas para construir la base, pero no como una estrategia de aislamiento de isquiotibiales.
Rizos de piernas deslizantes
Estos se ven geniales en Instagram y son útiles para calentamientos o rehabilitación. Pero carecen de potencial de sobrecarga, y rápidamente los superará en términos de estímulo de hipertrofia.
RDL de una sola pierna
Bueno para el equilibrio y el management, pero no es excelente para la carga máxima de los isquiotibiales. Estos son mejores como movimientos accesorios que los constructores de masas.
Consejo del entrenador: Use pesas más ligeras y perfeccione la mecánica de su bisagra. Trátelos como una habilidad de movimiento, no como un elemento básico de construcción muscular.
Estocadas
Las estocadas golpean muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, pero los isquiotibiales no son el motor principal. Dependiendo de la longitud de zancada y el ángulo del torso, la mayor parte de la carga cambia a los quads y los glúteos.
Consejo del entrenador: Los avances más largos con un delgado delantero pueden aumentar el compromiso de los isquiotibiales, pero no espere un crecimiento significativo de las estocadas solas.
Cómo entrenar para obtener las mejores ganancias en los isquiotibiales
¿Quieres construir isquiotibros más fuertes, más gruesos y resistentes a las lesiones? Aquí le mostramos cómo programar como un profesional:
- Priorice tanto la extensión de la cadera como la flexión de la rodilla: Mix los rizos de las piernas y los movimientos de estilo RDL para golpear todas las cabezas de los isquiotibiales.
- Tren a los isquiotibiales 2x por semana: Responden bien a la frecuencia moderada con volumen inteligente y un descanso adecuado entre sesiones.
- Controlar el tempo: Las repeticiones centradas en excéntricas (disminución de 3 a 5 segundos) crean más tensión, lo que lleva a mejores resultados de hipertrofia.
- Use máquinas y pesas libres: La combinación de rizos de máquinas y movimientos de bisagra compuesta te ofrece lo mejor de ambos mundos.
- Volumen o carga de progreso, no ambos a la vez: Agregue repeticiones, conjuntos o intensidad lentamente y evite saltar demasiado rápido entre las variables de sobrecarga.
- ¿Entrenar los isquiotibiales después de los quads? Voltearlo: Coloque los isquiotibiales primero en el día de la pierna ocasionalmente, especialmente si son un punto débil.
- Incluye los finalistas de los isquiotibiales: Para finalizar las sesiones con una explosión, intente los juegos de caída en rizos de piernas o combos RDL/pulso.
La comida para llevar
Programación innovadora + Selección de ejercicios estratégicos = isquiotibiales a prueba de balas. Si persigue la velocidad, la fuerza o simplemente las piernas de siguiente nivel, Construya su plan en torno a los “mejores” ejerciciosespolvoree algunos “promedio” para variedad, y sepa cuándo dejar el resto para calentamientos o días fuera de lugar.
