Inside: ¿Alimentar a adolescentes hambrientos? Éstos son algunos de los mejores alimentos para incluir en sus comidas y meriendas.
En un momento, su bebé está sentado en una silla alta, devorando alegremente aguacate cortado en cubitos y cucharadas de puré de guisantes.
Y al momento siguiente son un adolescente que entra a la casa con una bolsa de Taco Bell en una mano y un Mountain Dew en la otra.
Los adolescentes tienen independencia, su propio dinero y aumentan el apetito impulsado por el crecimiento acelerado.
Queremos que tomen las decisiones más nutritivas. Pero a menudo son los más fáciles. Eso normalmente significa más empaquetado, ultraprocesadosy alimentos pobres en nutrientes.
Por qué esto importa
Los adolescentes están experimentando un enorme crecimiento y desarrollo. Por ejemplo, no es raro que un adolescente en pleno crecimiento aumente diez centímetros en un año.
Todo ese crecimiento significa que necesitan nutrientes de calidad para alimentarlo. También significa que tienen hambre. A veces en realidad hambriento.
lo que necesitan
Desafortunadamente, la calidad de la dieta tiende a decaer durante la adolescencia en comparación con los niños más pequeños. De hecho, los años de la adolescencia son los período de tiempo de menor calidad de la dieta en vida.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, las adolescentes carecen de…
- Hierro
- Proteína
- folato
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Fósforo
- Magnesio
- colina
- Fibra
Los adolescentes necesitan más…
- Fósforo
- Magnesio
- colina
- Fibra
¿Y LA VITAMINA D? La vitamina D fue señalada en las Guías Alimentarias como un “nutriente de preocupación para la salud pública”. Es clave para formar huesos fuertes, algo que los adolescentes todavía están construyendo. La vitamina D es el único suplemento que le hago tomar a mi hijo a diario.
Los mejores alimentos para adolescentes
La buena noticia es que mientras todavía vivan bajo su techo, usted puede abastecer la casa con alimentos nutritivos para comidas y refrigerios.
Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para los adolescentes? Obviamente, lo mejor es ofrecer una variedad de alimentos. Pero he elegido 10 destacados. Se basan en nutrientes que la mayoría de los adolescentes no obtienen en cantidad suficiente.
1. Frijoles
Son uno de los mejores alimentos para los adolescentes porque son una rica fuente de proteínas de origen vegetal y contienen al menos tres de los nutrientes que los adolescentes necesitan más: fibra, proteínas y hierro. Una taza de frijoles negros contiene 16 gramos de proteína, casi tanto como tres huevos.
Formas de atenderlos:
- en un lote de humus casero
- Combinado con pavo molido en estos Tacos de pavo al horno
- Metido en un burrito con queso y salsa
- Apilados en una salsa de 7 capas con queso, salsa, crema agria, guacamole, tomate y lechuga
- Frijoles blancos cocidos mezclados en un batido
- En una hamburguesa vegetariana
- Frío en una “ensalada energética” rica en proteínas
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2. Avena
Son cereales integrales naturales y, en basic, los adolescentes no consumen suficientes cereales integrales. Son ricos en el tipo de fibra que combate el estreñimiento y el que ayuda a reducir el colesterol. También son saciantes, por lo que son una buena comida para acompañar por la mañana.
Formas de atenderlos:
Toda la avena (anticuada, rápida y cortada en acero) es 100 por ciento integral y tiene los mismos beneficios para la salud.
3. huevos
Cada huevo contiene seis gramos de proteína. Y no tires la yema: tanto la yema como la clara contienen proteínas, y la yema tiene nutrientes valiosos como vitamina D (los huevos son uno de los únicos alimentos que contienen vitamina D de forma pure), colina (un nutriente que la mayoría de la gente no tiene). (no obtengo suficiente) y antioxidantes como la luteína (que es buena para la salud ocular).
Formas de atenderlos:
- en un Sándwich de bagel o muffin de huevo preparado con anticipación
- Dentro de un burrito de desayuno preparado con anticipación: cubra los burritos con huevos revueltos y una pizca de queso, enróllelos bien y envuélvalos en papel de aluminio. Recalentar en horno tostador o en horno.
- horneado en Muffins de huevos revueltos preparados con anticipación
- Como “huevo en un agujero”: corte un agujero en el centro del pan con mantequilla, colóquelo en una sartén y rompa un huevo en el centro, volteándolo y cocinándolo hasta que el huevo tenga el punto de cocción deseado.
- Hervido y guardado en el refrigerador para comer tal cual, o picado en una ensalada energética.
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4. Maní y mantequilla de maní
Los cacahuetes contienen más proteínas de origen vegetal que cualquier otro fruto seco y también son uno de los frutos secos más asequibles. Además, una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní cuesta alrededor de 18 centavos en promedio. Los cacahuetes también contienen magnesio, un mineral que los adolescentes necesitan en mayor cantidad.
Forma de servirlo:
Todos los frutos secos son nutritivos. Por ejemplo, los pistachos son una fuente de proteína completa, lo que significa que tienen todos los aminoácidos que necesitamos obtener de los alimentos. Las adolescentes corren mayor riesgo que los niños de no consumir suficiente proteína.
5. soja
Los alimentos de soja como el edamame son una proteína vegetal de alta calidad. Eso significa que contienen todos los aminoácidos que necesitamos obtener de los alimentos. La soja también es una buena fuente de hierro que se absorbe bien en comparación con el hierro de otros alimentos vegetales. Media taza de edamame en vainas tiene 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, además de calcio, magnesio y potasio, todos los nutrientes que los adolescentes necesitan.
Cómo servirlo:
Las investigaciones han encontrado que las niñas que comen soya cuando son adolescentes y adultas jóvenes pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama en el futuro.
6. yogur
Los adolescentes tienen mayores necesidades de calcio en este intenso período de crecimiento y cambio, y todavía están formando huesos. Los productos lácteos contienen fósforo, un nutriente que los adolescentes consumen en mayor medida. El yogur también contiene vitamina B12, de la que las niñas suelen carecer. El yogur griego contiene más proteínas por taza que el regular porque se cuela más líquido, lo que concentra la proteína. El yogur también es bueno para el intestino.
Formas de servirlo:
¿Quiere más concepts sobre los mejores alimentos para adolescentes? Ver mis listas de Concepts de desayuno saludable para adolescentes y Almuerzos saludables para adolescentes.
7. bayas
Todas las frutas son buenas para los adolescentes, pero al closing de la adolescencia, la ingesta de frutas y verduras es sólo aproximadamente la mitad de lo que debería ser. Las bayas son una estrella porque son especialmente ricas en fibra, que la mayoría de los adolescentes carecen en su dieta. Además, obtienen una puntuación alta en antioxidantes, compuestos vegetales que protegen a las células del tipo de daño que puede provocar enfermedades en el futuro. Los arándanos también pueden tener el potencial de afectar positivamente el aprendizaje y la memoria.
Formas de atenderlos:
8. palomitas de maíz
¿Te sorprende ver esto en la lista de los mejores alimentos para adolescentes? Muchos niños y adolescentes ya gravitan hacia los bocadillos crujientes, y las palomitas de maíz aportan fibra y granos integrales adicionales en comparación con bocadillos como las papas fritas. Las palomitas de maíz son un grano integral pure que los adolescentes (y todos los demás) necesitan en mayor cantidad. Que lo espolvoreen con levadura nutricionalun condimento vegano con queso, y también recibirán vitaminas B adicionales.
Cómo servirlo: Obtén mi receta de palomitas de maíz infalibles para cocinar¡que hago al menos un par de veces a la semana!
9. Verduras de hojas verdes
Mucha gente (incluidos los adolescentes) devour la mayor parte de sus porciones de verduras en forma de patatas fritas y no devour suficientes verduras de hojas verdes. Las verduras de hojas verdes contienen vitamina C, fibra y folato, una vitamina B que las adolescentes necesitan especialmente. Los pigmentos que los hacen verdes también les confieren propiedades para combatir enfermedades.
Formas de atenderlos:
10. Cereales para el desayuno
Los cereales son un desayuno fácil y asequible: ¡un plato de cereales con leche cuesta, de media, 50 céntimos por ración! Los tipos fortificados aportan los nutrientes necesarios como hierro, vitamina B y folato. (Tenga en cuenta que las variedades orgánicas no tienden a estar fortificadas). Busque una caja con al menos 3 gramos de fibra por porción. Aquí hay otros Pautas para elegir un cereal de desayuno para niños..
Formas de servirlo:
- Tal cual, directamente desde la caja
- Cereal “Gussied Up”: Cubra el cereal frío con bayas o frutas en rodajas, nueces y semillas.
- Mezclado con nueces y frutos secos en una mezcla de frutos secos.
Preguntas frecuentes sobre alimentos para adolescentes
¿Qué alimentos necesitan MENOS los adolescentes?
La mayoría de los niños reciben demasiados comida ultraprocesadaque tienden a contener más grasa, sal y azúcar y pueden estar relacionados con riesgos para la salud. Y alrededor de un tercio del consumo de azúcar de los adolescentes viene en forma de bebidas dulces. Eso incluye refrescos, bebidas deportivas y tés embotellados.
¿Qué pasa con la comida rápida?
La mayoría de los adolescentes consumen más grasas saturadas y sodio de lo recomendado, dos cosas que la comida rápida tiende a contener. Pero la comida rápida es barata y sabrosa, por lo que muchos adolescentes se sienten atraídos naturalmente por ella. Como dietista, no demonizo la comida rápida con mis hijos, pero como la comen cuando están fuera de casa, no la entendemos como familia.
¿Los atletas adolescentes necesitan más comida?
Sí. Los adolescentes que hacen ejercicio necesitan calorías adicionales para impulsar la actividad. También necesitan más proteínas para algunas cosas: reconstruir el músculo dañado durante el ejercicio (una parte regular del proceso), suministrar energía para los entrenamientos y desarrollar músculo nuevo.
¿Cuáles son algunas concepts fáciles de cenar para adolescentes?
¡Date la noche libre! Aquí están 25 cenas que los adolescentes pueden preparar ellos mismos.
¿Cuánta cafeína está bien para los adolescentes?
La Academia Estadounidense de Pediatría cube que los adolescentes no deben consumir más de 100 mg de cafeína al día. Salud Canadá establece la cantidad máxima diaria recomendada de cafeína en 2,5 mg por kg de peso corporal. Eso equivale a unos 150 mg de cafeína para un adolescente de 130 libras. Una lata de Coca-Cola de 12 onzas tiene aproximadamente 34 mg de cafeína.
Uno de los mayores inconvenientes de la cafeína para los adolescentes es que altera el sueño y la mayoría de los adolescentes ni siquiera duermen lo suficiente. También puede causar inquietud, palpitaciones e irritabilidad. Asegúrese de que su adolescente comprenda el riesgo de bebidas energéticasque puede contener tanta cafeína como cuatro tazas de café.
¿Cuántas frutas y verduras necesita mi hijo adolescente?
Los adolescentes de 14 a 18 años necesitan 1,5 tazas de fruta (2 tazas de fruta para los niños) y 2,5 tazas de verduras (3 tazas de verduras para los niños). Aquí hay un ejemplo de cómo se ve:
¿Mi adolescente necesita un multivitamínico?
Como dietista registrada, siempre sugiero que las personas obtengan una buena nutrición a través de alimentos reales, en lugar de suplementos. Esto se debe a que obtienes el paquete completo de alimentos, como fibra y compuestos que combaten enfermedades, no sólo los nutrientes aislados.
Pero si tu adolescente es muy quisquilloso y come relativamente pocos alimentos o no come muchas frutas o verduras, un multivitamínico diario puede ser una buena póliza de seguro. Hable con su pediatra sobre qué es lo mejor. Una buena regla basic es buscar multivitaminas con niveles iguales o cercanos a los valores diarios (no es necesario tomar megadosis).
¿Por qué las adolescentes corren el riesgo de no consumir suficientes proteínas?
Las adolescentes tienden a comer menos calorías que los niños y son más propensas a restringir sus dietas para perder peso y a no consumir suficientes calorías en basic.
Pero las proteínas pueden ser bajas tanto para los adolescentes como para los adolescentes si se vuelven vegetarianos o veganos simplemente eliminando los alimentos de origen animal, sin incluir otras fuentes de proteínas como frijoles, lentejas y soja.
Si su adolescente es un extremadamente quisquilloso con la comidaes posible que también estén escatimando en proteínas.
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