Para el máximo contenido de zinc, querrá elegir la carne oscura sobre la carne clara, por ejemplo, muslos de pollo sobre las pechugas de pollo, según TSUI. Gracias al aumento de la mioglobina, explica: “Estos cortes de carne [are generally] más oscuro y, por lo tanto, generalmente más alto en zinc y en hierro. “
5. Huevos
Mientras estamos en el tema de las aves de corral, aves de corral productos también son bastante zinc. Un huevo grande contiene 0.6 miligramos de zinc, 5% de la RDA, según el NIH. (Otros productos animales tampoco son holgueros. Ya mencionamos yogurt griego easy, pero la leche y el queso tampoco decepcionan. El queso cheddar viene a 1.5 miligramos por 1.5 onzas. Y el 1% de leche no está muy lejos, a un miligramo por taza).
Por supuesto, los huevos son bastante caros en este momento, gracias a un brote continuo de gripe aviar que ha matado a millones y millones de aves. Si está tratando de usar su inventory existente con moderación, siempre puede estirar su tortilla matutina o luchar agregando uno de estos 10 ingredientes a la sartén para un desayuno más relleno. (¡Algunos de ellos incluso darán un aumento additional de zinc también!)
6. Pescado
Las especies de peces no solo son de anchoa, arenque, caballa y sardinas ricas en zinc, sino que también empacan un montón de proteínas, hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. En el caso de las sardinas (enlatadas en aceite, con hueso), una porción de tres onzas ofrece 1.1 miligramos de zinc, 10% de la RDA, según el NIH. Mientras tanto, la misma cantidad de salmón cocido entregará aproximadamente la mitad que: 0.5 miligramos. Además, el pescado estaño está muy en este momento: puede usarlo en todo, desde sándwiches hasta ensaladas, sopas y salsas.
7. carne de res, carne de cerdo y otros tipos de carne
Por los números, la carne de res es un bateador pesado. De hecho, representa el 20% de la ingesta anual de zinc de los Estados Unidos de los alimentos, según el NIH. La carne asada (solomillo inferior) contiene alrededor de cuatro miligramos de zinc por por tres onzas, el 35% de su RDA, mientras que la misma cantidad de chuletas de cerdo asada (hueso) contiene alrededor de dos miligramos. Por supuesto, el tostado y la asado son solo dos de los muchos métodos de cocción potenciales disponibles para usted. Nguyen es un gran admirador de carne de cerdo estofada, así como carne de cerdo molida en su sopa de vegetales vietnamitas.
Además, la carne de órgano es especialmente rica en zinc, según TSUI. “El hígado probablemente será el más común, especialmente en las cocinas occidentales”, cube, pero muchos otros tipos también son comestibles, incluidos el cerebro, el corazón, los riñones, los intestinos, el revestimiento del estómago (callos), el páncreas, el timo y la lengua. El hígado de carne de res estofado o frito contiene alrededor de 4.5 miligramos de zinc por tres onzas, según el USDA.
8. ostras
Ah, nuestra entrada last, y un bateador más pesado. Cuando se trata de contenido de zinc, las ostras “están en una liga propia”, cube Nguyen. Según el NIH, estos mariscos dignos de sorbo contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, aunque el número exacto puede variar según la ubicación y la temporada. Las ostras orientales crudas contienen 32 miligramos de zinc por tamaño de servicio de tres onzas, casi el 300% de la RDA. Las ostras del Pacífico cocinadas ofrecen un poco menos de zinc, pero aún una cantidad sustancial: 28 miligramos por esa cantidad, o el 256% de la RDA. “Las ostras tienden a variar bastante en tamaño”, cube Tsui, lo que hace que sea difícil estimar exactamente cuántas ostras equivale a tres onzas. Sin embargo, ella comparte una buena regla normal: “Para cualquier tipo de carne o mariscos, cuatro onzas es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas”.
Clásicamente, las ostras se comen crudas directamente desde la cáscara (tal vez cubierta con una llovizna de salsa picante si estás de humor para una pequeña patada). Solo tenga en cuenta que la ruta cruda puede llevar algunos riesgos para la salud, como la hepatitis A, el norovirus del insecto estomacal y la vibriosis de infección bacteriana. Pero siempre puede minimizar el riesgo de enfermedad transmitida por ostras en casa cocinándolas a fondo, por ejemplo, en sopas y guisos, como una sopa de almejas abundante, particularmente si esa textura masticable cuando está cruda no es para usted. “La mejor manera de incorporar cualquier cosa en su dieta es hacer platos que realmente disfrutará comiendo”, cube Nguyen.
Y si no eres fanático de las ostras, independientemente del método de preparación, otras opciones de mariscos también pueden llenar ese agujero de zinc. Cangrejo, por ejemplo, “es una gran fuente”, cube Nguyen. El cangrejo azul cocido contiene 3.2 miligramos de zinc (29% de la RDA) por cada tres onzas. En comparación, los camarones cocidos contienen 1.4 miligramos. Cualquiera que elija, cargará en dos nutrientes: no solo zinc, sino también – Drumroll, por favor – Vitamina mar.
Este artículo apareció originalmente en SER.
