En este momento, es posible que estemos envueltos en una torbellino de alegre y brillante. Cuando el caos navideño disminuye, la realidad del temporada de invierno La situación es mucho más sombría para millones de personas que padecen un trastorno afectivo estacional, más conocido coloquialmente como depresión estacional. A medida que los días se acortan y la oscuridad literalmente se apodera de ellos, innumerables personas experimentan un aumento en su síntomas de depresiónlo que hace que la larga y fría temporada sea aún más difícil de soportar.
Pero, si experimenta depresión estacional, el invierno no tiene por qué ser una causa perdida. Si bien lo mejor que puede hacer para controlar los síntomas de la depresión es consultar con profesionales de la salud psychological, también existen cambios en el estilo de vida y suplementos que puedes agregar a tu rutina para ayudar a tu cuerpo a combatir la tristeza invernal. A continuación, los expertos en salud holística detallan los mejores suplementos para ayudar a contrarrestar los síntomas de la depresión estacional.
Expertos destacados
¿Qué es la depresión estacional?
En la period de las redes sociales, es fácil que los términos médicos se utilicen con indiferencia. Por eso, es importante comprender qué es exactamente la depresión estacional. “El trastorno afectivo estacional (TAE) generalmente comienza en el otoño, cuando las horas de luz disminuyen y continúa hasta finales de la primavera, cuando los ciclos de luz comienzan a cambiar”, comienza el Dr. Trattner. “Este tipo de depresión es más común en mujeres y los síntomas incluyen depresión, fatigaretraimiento social, ansia de carbohidratos y una sensación basic de malestar”.
En cuanto a las causas de la depresión estacional, las posibilidades son diversas, lo que hace que consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado sea aún más importante, aconseja el Dr. Trattner. “Se cree que las causas del SAD son un desequilibrio de las sustancias químicas del cerebro y la falta de luz, lo que aumenta la melatonina y nos hace dormir más”, explica. “Se cree que niveles más bajos de luz photo voltaic disminuyen la cantidad de serotonina, que afecta el estado de ánimo. Con mujeres jóvenes, especialmente adolescentes“Advierto a los padres que se aseguren de que las mujeres se expongan lo suficiente a la luz del día y no a la luz de las computadoras o los teléfonos celulares”.
Los mejores suplementos para la depresión estacional
Si le han diagnosticado depresión estacional, no se pierde toda esperanza. Hay muchas soluciones disponibles para refuerza tu rutina de bienestar y posiblemente disminuir los síntomas del SAD. Tanto el Dr. Trattner como Gillerman tienen muchas sugerencias.
vitamina d
Es bastante evidente que tomar vitamina D en invierno es una buena forma de contrarrestar la baja exposición a la luz photo voltaic. “En invierno, con menos horas de luz y menos exposición [to] luz photo voltaic pure Al permanecer más tiempo en casa, podemos tener deficiencia de vitamina D”, cube Gillerman. “Esto afecta nuestro cuerpo de muchas maneras, específicamente en nuestro estado de ánimo y salud psychological, lo que lleva a un aumento de la depresión, la ansiedad, la tristeza y la irritabilidad. Como resultado, se debe complementar la vitamina D3. Debe pedirle a su médico que encuentre la dosis correcta para usted, pero las dosis de suplementos de vitamina D3 suelen estar entre 1000 y 2000 mg”.
vitamina B
Según el Dr. Trattner, el aumento precise de las dietas veganas y vegetarianas ha provocado más deficiencias de vitamina B. Señala que la vitamina B12, el folato y la vitamina B6 son excelentes adiciones a una rutina de suplementos destinada a reducir los síntomas de la depresión estacional. “La B6 ayuda con la función cerebral, la B12 ayuda con la función nerviosa y el estado de ánimo y el folato es sinérgico con la B12 para ayudar a mejorar el estado de ánimo”, cube. “Puedes comprar un buen multivitamínico con altas cantidades de vitamina B, o existen innumerables fórmulas que puedes tomar en una comida separada (a mí me gusta el almuerzo) para ayudar con el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Una vitamina multi-B tiene el espectro completo de vitaminas B y las cantidades correctas (o mayores) de dosis diaria recomendada”. Además, las vitaminas B también se pueden encontrar en productos animales como el pescado, el pollo y la carne de res, y las verduras de hojas verdes son una gran fuente de folato.
Ácidos grasos omega 3
“Los omega-3 tienen una cantidad increíble de datos que muestran una mejora en los síntomas de los pacientes con depresión, TDAH, reducen la inflamación, mejoran la concentración y mejoran la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud del cerebro”, elogia el Dr. Trattner. “Una vez más, los vegetarianos y veganos deben tener mucho cuidado al suplementar. Aunque pueden obtener DHA de la chía, la verdolaga y las nueces, no se puede obtener EPA (el otro ácido graso del aceite de pescado) y ambos son importantes. Si comer pescado no es lo tuyo, te sugiero complementarlo. Me gusta ver al menos 2000 mg totales de omega-3, tanto DHA como EPA. Me gusta ver al menos 650 mg de DHA y 1200 mg de EPA en un suplemento de omega”.
En términos de dosis y resultados, el Dr. Trattner informa que se necesitan aproximadamente tres semanas para que los niveles terapéuticos en sangre estén a la par con los ácidos grasos omega-3. También afirma que los suplementos deben tomarse con alimentos grasos.
Magnesio
“Personalmente, me encanta recomendar magnesio por diversas razones”, explica el Dr. Trattner. “El magnesio nos ayuda a relajarnos, ayuda con la tensión muscular, estimula las deposiciones y juega un papel clave en la producción de hormonas cerebrales. Me gusta recomendar un mínimo de 400 mg de magnesio por la noche o antes de acostarse para ayudar a relajarse y conciliar el sueño. Hay muchos tipos diferentes de magnesio como el óxido, el citrato y el gluconato. Si tienes un estómago smart, evita el óxido de magnesio”. También puede encontrar magnesio en las nueces, señala el Dr. Trattner.
L-teanina
Probablemente hayas oído hablar del uso de L-teanina con magnesio. El Dr. Trattner enfatiza cómo los ingredientes ayudan a combatir los síntomas de la depresión estacional. “Este aminoácido superestrella aumenta los niveles de serotonina en el cerebro y estimula las ondas alfa en el cerebro”, cube. Afortunadamente, un té verde standard que todos conocemos y amamos contiene L-teanina. “El matcha es lo que beben los monjes budistas para inducir un estado de alerta y calma”, cube el Dr. Trattner. “El matcha tiene una de las calificaciones ORAC más altas del reino vegetal y es una bebida vegetal integral a diferencia del té verde, que son hojas fermentadas. Una taza de buen matcha orgánico puede hacerte sentir genial de inmediato”. Si eres smart a la cafeína, opta por el té verde descafeinado.
Cambios en el estilo de vida para combatir la depresión estacional
Toma un poco de sol
Además de los suplementos orales, hay muchos pequeños ajustes diarios que puedes hacer para ayudar con la depresión estacional, explica Gillerman. Primero en su lista: dedique tiempo a la luz pure. “Cuando nos quedamos adentro durante el día, perdemos luz pure y, posteriormente, mantenemos nuestras luces artificiales demasiado brillantes durante la noche, lo que altera nuestro ritmo circadiano. Esta alteración no sólo afecta a nuestro ciclo de sueño, puede afectar al estado de ánimo e incluso provocar una disminución de la función cognitiva. Para contrarrestar este desequilibrio, uno Opción revisada por Huberman es salir a la calle con luz pure y sin gafas de sol dentro de las dos primeras horas de luz del día. Por la noche, apaga las luces que no necesitas y atenúa las que estés usando”.
Concéntrese en una dieta limpia
“Durante los fríos meses de invierno, nuestra dieta cambia hacia opciones menos saludables, como alimentos más reconfortantes ricos en grasas y azúcar”, señala Gillerman. “Las malas elecciones de alimentos nos hacen sentir cansados y letárgicos, lo que hace que comamos más azúcar y alimentos reconfortantes que provocan aumento de peso. Luego, comenzamos a saltarnos comidas para reducir la ingesta diaria de calorías en lugar de sustituirlas por más frutas y verduras. Esto empeora las cosas: cuando no consumimos suficiente fibra y proteínas, nuestro cuerpo sigue diciéndonos que tenemos hambre, por lo que nos resulta aún más difícil tomar decisiones saludables”. ¿La solución correcta? Concéntrese en agregar frutas, verduras y alimentos ricos en fibra a sus comidas diarias. También recomienda agregar dos porciones de vitamina C a su ingesta diaria para reducir la ansiedad.
