Construyendo un plato equilibrado
La forma más fácil de obtener una porción adecuadamente equilibrada de macros y micros en una comida es usar su plato como guía visible. Divídalo en cuadrantes para una representación visible de cómo se ve su perfil de nutrientes mientras come.
- Llena la mitad de tu plato con frutas o verduras: ¡Sí, mitad! Estos alimentos son su principal fuente de micronutrientes como vitaminas, potasio, folato y antioxidantes. Apuntar a la variedad; Debes comer un arco iris de colores todos los días. Los alimentos como las verduras de hoja oscura, los pimientos brillantes, las bayas y la calabaza tienen diferentes beneficios.
- Dedique una cuarta parte de la placa a la proteína: En esta esquina, tiene los bloques de construcción para la reparación de tejidos, el mantenimiento muscular y la función enzimática. Las proteínas magras como el pollo, el pavo, el pescado, el tofu y los huevos son excelentes opciones porque son más bajas en grasas saturadas y más fáciles de digestión.
- El otro cuarto va a granos enteros: Estos son los carbohidratos complejos que alimentan el cuerpo con energía. Además, a menudo contienen micronutrientes importantes como vitaminas B, hierro y magnesio. Las verduras, frijoles, arroz y quinua con almidón son algunos ejemplos de opciones de grano clásicas para incorporar en el plato.
No olvides las grasas: Incluir pequeñas cantidades de grasas saludables como aceites de oliva, aguacate, nueces o semillas para su comida ayudará al cuerpo a absorber vitaminas solubles en grasas como A, D, E y K. Además, estas grasas sanas sirven como impulso para la salud del cerebro y hormonal.
Seguimiento de macronutrientes sin ignorar micronutrientes
Es widespread rastrear calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, pero a menudo se descuidan los micronutrientes que mantienen el cuerpo en funcionamiento. Sin embargo, con las aplicaciones y herramientas de hoy, puede monitorear el equilibrio entre su ingesta de Macro vs Micro.
- Use las aplicaciones de seguimiento sabiamente: ¡Aplicaciones como Cronómetro, MyFitnessPal y Loseit! Desglosará sus macros, pero también puede ofrecer información sobre su ingesta de micronutrientes, como vitamina D, magnesio o zinc.
- Escanee semanalmente en busca de deficiencias: A través de estas aplicaciones de seguimiento de alimentos, puede mantener un registro de comidas y analizar semanalmente sus tendencias. ¿Siempre tienes poca hierro? ¿Perder vitaminas esenciales? Estos patrones pueden resaltar los puntos ciegos dietéticos y ayudarlo a equilibrar sus comidas de manera más efectiva.
- Hacer cambios pequeños pero significativos: En lugar de comprometerse con los cambios drásticos de la vida como renunciar a los ingredientes por completo, tome decisiones pequeñas pero impactantes como agregar una vitamina o mineral específica a su vida diaria. Por ejemplo, si tiene regularmente bajos en calcio, intente agregar yogurt griego en tu desayuno de la mañana rutina o incluso una envoltura a la hora del almuerzo.
Use suplementos con intención: Para algunas personas, los suplementos pueden llenar los vacíos importantes en la nutrición y asegurarse de que el cuerpo obtenga todo lo que necesita. Algunos nutrientes que son más difíciles de obtener la cantidad correcta de dieta sola, como la vitamina D y B-12 (especialmente en los veganos), son opciones de suplementos populares.
Consejos de planificación de comidas para maximizar la ingesta de micronutrientes
Es increíblemente fácil pasar por alto la ingesta de micronutrientes cuando come los mismos alimentos repetidos o dependiendo de las opciones más convenientes. Sin embargo, una pequeña preparación para su rutina de planificación de comidas puede ayudar a llevar la diversidad, y más nutrientes, a su plato.
- Batch cocine un arco iris de verduras todas las semanas: Tener opciones listas Hace que las verduras sean más fáciles de comer de manera consistente. Intente asar zanahorias, saltear la col rizada, el brócoli humeante y los pimientos de la parrilla para agregar a sus platos preparados para la comida.
- Gire sus proteínas durante toda la semana: En lugar de pegarse a una proteína por semana, tome una segunda opción para rotar a lo largo de sus comidas. Tener proteínas diferentes con ingredientes complementados que tienen sabores únicos puede ayudar a mantener su menú fresco.
- Eleve comidas simples con extras ricos en nutrientes: El arte de equilibrar su macros vs micros está en los pequeños detalles. Agregue semillas de girasol, semillas de calabaza, hierbas frescas o ralladura de cítricos a comidas como ensaladas, tazones y envolturas. Estas pequeñas adiciones llevarán un gran impulso de micronutrientes.
Sigue la regla de 3 plantas: En cada comida, incorpore al menos 3 ingredientes a base de plantas. Este hábito puede aumentar drásticamente su ingesta de vitaminas, minerales y fibra.
