Mejorar la movilidad después de 40: ejercicios fáciles de 15 minutos para reducir el dolor en las articulaciones y aumentar la fuerza

A medida que nos mudamos a nuestros 40 y más allá, permanecer en dispositivos móviles no se trata solo de flexibilidad, se trata de preservar la fuerza, prevenir las lesiones y garantizar que avancemos a través de la vida con facilidad y confianza. Dolor en las articulaciones, rigidez muscular y dolores molidos no son simplemente un subproducto del envejecimiento; A menudo son el resultado de la falta de movimiento intencional. Cuando la movilidad queda en segundo plano, nuestros cuerpos compensan de manera que conducen a desequilibrios, un mayor desgaste, un mayor riesgo de lesiones y se agregó más kilometraje.

Pero aquí están las buenas noticias, pequeñas, Los esfuerzos consistentes pueden tener un gran impacto. Al dedicar solo 15 minutos, 2-3 veces por semana al trabajo de movilidad enfocado, puede reducir la rigidez, mejorar la salud de las articulaciones y mejorar la calidad basic del movimiento. Piense en ello como un mantenimiento esencial, como cambiar el aceite en su automóvil, para mantener su cuerpo funcionando sin problemas en los años venideros.

Cómo la movilidad impacta la función diaria

Cuando un área del cuerpo está restringida, crea un efecto dominó. Una articulación encerrada o un músculo apretado no solo afecta un lugar, sino que afecta toda la cadena de movimiento, lo que lleva a compensaciones que causan dolor en otros lugares. Por ejemplo:

1. Cuello y columna cervical: La opresión aquí puede conducir a dolores de cabeza de tensión, una mala postura y una función limitada del hombro.
2. Columna torácica (parte superior de la espalda): Si falta movilidad aquí, el cuello y la espalda baja adquieren tensión innecesaria, lo que provoca molestias e incluso dolor crónico.
3. Caderas y tobillos: La movilidad limitada en estas áreas afecta el equilibrio, la marcha y la fuerza de la baja cuerpo, lo que aumenta el riesgo de problemas de rodilla y de espalda inferior.

Moverse mejor, sentirse mejor

Al desbloquear intencionalmente estas áreas clave, podemos movernos más libremente, reducir el dolor y mejorar la función basic. La movilidad es la base que nos permite entrenar más duro, recuperarnos más rápido y vivir con menos incomodidad.

Aquí hay dos sesiones de movilidad de cuerpo completo diseñadas para mantenerlo en movimiento, surgir y mejorar la forma en que se siente todos los días.

Desglose de la sesión:

• Enfoque de cuerpo completo De la cabeza a los pies, asegurando que todas las cadenas de movimiento permanezcan fluidas y funcionales.
• Trabajo de movilidad dirigido Desbloquear áreas rígidas y restaurar los patrones de movimiento pure.
• Ejercicios simples pero efectivos Eso se puede hacer en solo 15 minutos, 2-3 veces a la semana.

Recuerda esto: Si unos minutos de movimiento pueden reducir el dolor, mejorar la longevidad y mantenernos haciendo lo que amamos, ¿por qué no lo haríamos una prioridad?

Sesión 1: Flujo de movilidad de cuerpo completo

Objetivo: afloje las articulaciones rígidas, mejore la flexibilidad y mejore el movimiento basic. Tiempo: 15 minutos (realice cada movimiento durante 45 segundos, descanso 15 segundos, repita por 2 rondas)

1. Cuello y columna torácica

• Tucks de la barbilla y rotaciones de la cabeza – Meta suavemente la barbilla al pecho, luego levante y gire de lado a lado, y la oreja a la oreja.
• Rotaciones torácicas (parte posterior) sentada y flexión lateral – Siéntese alto en una silla o en un banco, coloque las manos suavemente detrás de las orejas, doble a un lado mientras exhala todo el aire, sube y luego gire la parte superior del cuerpo y repita hasta que llegue lo más lejos que pueda.

2.

• Ángeles de pared: Párese contra una pared, manteniendo la espalda en contacto, coloque los brazos en una “W” y látelas lentamente sobre la cabeza mientras permanece en contacto con la pared. Evite encender encogimientos de hombros.
• Enhebrar la aguja: A partir de las cuatro patas, alcance un brazo debajo del cuerpo, la palma hacia arriba y permita que la parte superior de la espalda y el hombro posterior se estire.

3. Caderas y parte inferior del cuerpo

• 90/90 Rotaciones de cadera: Siéntese con piernas en ángulos de 90 grados con una posición retrospectiva inclinada para comenzar, gire para que las rodillas alternen de lado a lado. Avance este ejercicio sentándose alto y no recién recostado.
• Estiramiento flexor de cadera con alcance superior: En una estocada, extienda los brazos sobre la cabeza para un flexor de cadera profundo y un estiramiento de Lat (atrás).
• Rockers de tobillo: En una posición medio de rodamiento, empuje suavemente la rodilla hacia adelante sobre los dedos de los pies para aumentar la movilidad del tobillo. Continúa moviéndote de un lado a otro sobre tu dedo del pie.

Sesión 2: movilidad dinámica y activación

Meta: Mejorar el management del movimiento, la estabilidad de las articulaciones y reducir el dolor en las actividades diarias. Tiempo: 15 minutos (realice cada uno durante 40-45 segundos, repita por 2 rondas)

1. movilidad de cuello y columna

• Estiramiento de copa de gato: En las cuatro patas, arqueado alternativo (extensión) y redondeo (flexión) su espalda.
• Rotaciones torácicas laterales (respaldo a mitad de la parte superior) (estiramiento del libro abierto): Acostado de lado, abra el brazo superior sobre su cuerpo para estirar la parte superior de la espalda, sostenga la posición para unas respiraciones, traiga de vuelta para comenzar la posición y repita.

2. Activación de hombro y cadera

• Mosguas de los hombros: Acostado en posición propensa (en el estómago), comience con las manos en la parte posterior de la cabeza, lentamente traiga las manos hacia la espalda baja, haciendo un círculo mientras las manos descansan sobre la espalda baja con las palmas hacia las palmas. Vaya y viene entre estas posiciones.
• Cossack Squat: Cambie de lado a lado en una sentadilla lateral profunda para abrir las caderas, sujetando en el rango closing durante unos segundos antes de cambiar los lados.

3. Coordinación de la parte inferior del cuerpo y del cuerpo completo

• Soltura profunda en cuclillas con alcance y rotación: Comenzando en una posición de pie, bisage para alargar los isquiotibiales y luego tómate hacia abajo en una sentadilla profunda mientras, presiona las rodillas, gira en la columna torácica y extiende un brazo hacia el techo, sostiene y respiran en la posición, actúe en ambos lados y luego comience.
• Tapas de los hombros de Bear Crawl: En una posición cuadrúpeda, levante ambas rodillas del suelo un par de pulgadas, con una mano a la vez y toque el hombro opuesto para mejorar la estabilidad y la movilidad del núcleo.

Por qué funciona esto:

• Enfoque en patrones de movimiento de todo el cuerpo (no solo estiramientos aislados).
• Mejora salud articular y scale back los dolores de la rigidez.
• Incremento Circulación y flexibilidad para ayudar a prevenir lesiones.
• ¡Solo 15 minutos! Fácil de encajar en su rutina varias veces a la semana.

La movilidad no se trata solo de moverse mejor hoy, se trata de invertir en un futuro donde la fuerza, la facilidad y la confianza siguen siendo parte de su vida cotidiana. Porque cuando te mueves bien, vives bien, envejeces bien.