La máquina Hack Squat es una favorita del gimnasio porque ofrece un entrenamiento de quad asesino y le permite ser pesado debido a su mayor estabilidad. Pero seamos sinceros, no todos los gimnasios tienen uno, e incluso cuando está disponible, Alguien puede estar usandolo. Ya sea que lidie con su gimnasio no tenga uno o simplemente busque cambiar las cosas, no tiene que perderse el desarrollo de quads masivos.
Aquí, estamos explorando lo que hace que la máquina de sentadillas de pirateo sea un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo e introduciendo cinco alternativas de hack de hack. Estos movimientos están diseñados para brindarle los mismos beneficios de cuádruple dominante mientras mantienen su entrenamiento en el punto. Ya sea que trabaje con equipos limitados o necesite un cambio de ritmo, estas alternativas lo tienen cubierto.
Vamos a sumergirnos en la máquina de sentadillas de hack y por qué es un elemento básico de Legday.
La máquina de sentadillas de pirateo: los músculos funcionaban
La máquina Hack Squat es una bestia cuádruple que proporciona un excelente respaldo y una ruta de movimiento fija; Le permite cargar pesado mientras mantiene el torso en posición vertical, lo que lo convierte en una excelente opción para construir la resistencia de la pierna sin sobrecargar la parte baja de la espalda.
La sentadilla de hack es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que entrena:
Cuadríceps: El motor principal, especialmente en la mitad inferior de la sentadilla.
Glúteos: Enganche en la parte inferior de la sentadilla para que vuelva a hacer una copia de seguridad.
Artillones: Actúa como estabilizadores de rodilla, pero no es un gran constructor de isquiotibiales.
Centro: Trabaja para mantener la tensión y mantener su torso al ras con la almohadilla.
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Cómo usar la máquina de sentadillas de hack
- Coloque la parte superior del cuerpo en la almohadilla, los hombros debajo de los descansos y coloque los pies en su postura preferida.
- Libere las paradas de seguridad y más lentamente, yendo tan profundo como lo permita su movilidad de la cadera.
- Empuje a través de sus pies, regrese a la posición inicial y reinicie y repita.
- Cuando haya terminado su set, vuelva a participar el mecanismo de seguridad antes de salir.
Por qué estas 5 alternativas de sentadillas de pirateo son las mejores
Debe considerar estos tres factores para una buena alternativa de hack-squat.
Compromiso muscular: Este es una alternativa obvia a las sentadillas de hack; Debe ser cuádruple dominante y, al menos, entrenar los cuádriceps.
Estabilidad: Ejercicio que ofrece un apoyo related, por lo que el equilibrio es un problema menor, y los quads siguen siendo una prioridad.
Amigo de la articulación: Como la sentadilla de hack es amigable con la espalda, la alternativa también debe ser. Al igual que la sentadilla de hack, las sentadillas de pirateo de la máquina de cinturón y cable son menos estresantes en las rodillas y la parte baja de la espalda.
Ahora, vamos a las cosas buenas.
5 alternativas de sentadillas de pirateo: cómo, formar consejos y programación
Ya sea que esté entrenando en un gimnasio con diferentes equipos o quiera mezclarlo en el día de las piernas, estas cinco alternativas lo tienen cubierto.
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Hack Squat
El Squat de Hack Hack se asemeja al movimiento de la máquina de sentadillas. Mantiene el torso en posición vertical mientras conduce la tensión muscular en sus quads, y el camino fijo de la mina terrestre lo hace más fácil para las rodillas y la espalda baja.
Consejo de forma: Mantenga los codos metidos y el pecho alto: la altura demasiado delantera quita la tensión de los quads y lo traslada a los glúteos.
Conjuntos y repeticiones: Para la fuerza y la hipertrofia, realice 3-4 conjuntos de 8-12 repeticiones, agregando un negativo de 3 segundos para darle vida.
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Cable Machine Hack Squat
La máquina de cable Hack Squat reproduction la variación de la máquina, lo que significa Whats up Quads. Sin embargo, el inconveniente de esta variación es que la fuerza de agarre se convierte en un problema. La resistencia del cable fomenta el management, y su tensión constante lo hace excelente para desarrollar músculo y mejorar la profundidad de la sentadilla.
Consejo de forma: Si el equilibrio es un problema, incline ligeramente el torso lejos de la pila de cables para mantener su peso centrado.
Conjuntos y repeticiones: 3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones, centrándose en el movimiento lento y controlado. Agregue una pausa en la parte inferior para un quad quemado adicional.
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Squat de la barra de seguridad
La sentadilla de la barra de seguridad es una de las mejores opciones sin máquina para cargar los quads y mantener una posición de torso vertical. La barra acolchada scale back la tensión en los hombros y proporciona más estabilidad, por lo que es supreme para levantadores con problemas de movilidad de los hombros.
Consejo de forma: Mantenga los codos metidos y el agarre impartial para mejorar el management y reducir la incomodidad del hombro. Si tiene algo a lo que aferrarse, el aumento de la estabilidad significa más quads para usted.
Conjuntos y repeticiones: 3-4 conjuntos de 6-12 repeticiones funcionan bien para la fuerza y el músculo.
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Smith Machine Hack Squat
La máquina Smith Machine Hack refleja el camino de movimiento de la máquina de sentadillas de pirateo, lo que le permite ser pesado. La ruta de la barra fija ofrece una mayor estabilidad, lo que le permite concentrarse en los quads sin preocuparse por el equilibrio.
Consejo de forma: Mueva los pies alrededor de tres pasos de la barra, pero ajusta la comodidad si es necesario.
Conjuntos y repeticiones: 3-4 conjuntos de 8-12 repeticiones, bajando con management. Si está buscando un desafío adicional, pruebe una gota para un quad quemado adicional.
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Sentadillas del cinturón
Las sentadillas del cinturón eliminan la mayoría del estrés de la espalda baja, lo que las convierte en una de las mejores alternativas amigables para las articulaciones para hackear las sentadillas. Debido a que el peso se carga en las caderas, puede profundizar sin preocuparse por su espalda baja mientras le da a sus quads todo lo que pueden manejar.
Consejo de forma: Deje que sus caderas caigan entre las rodillas y mantenga el torso en posición vertical.
Conjuntos y repeticiones: 4 conjuntos de 10-12 repeticiones para hipertrofia, utilizando un excéntrico de 3 a 5 segundos.
Management de llave
La máquina Hack Squat es un excelente cuádruple, pero no es esencial. Ya sea que su gimnasio no tenga uno o esté buscando una alternativa amigable con la articulación, hay muchas otras formas de golpear sus quads. Cuando busque una alternativa, elija la basada en sus necesidades; Aquí hay una guía.
- Para la fuerza: Smith Machine Hack Squat o Security Bar Squat
- Para una configuración amigable para el hogar: Hack Squat
- Para que sean aptos para las articulaciones: Sentadillas del cinturón
- Para tensión constante: Cable Machine Hack Squat
Feliz en cuclillas.
