Muchos levantadores nuevos se motivan y se mantienen motivados cuando logran un progreso rápido y significativo. Esto se conoce comúnmente como “ganancias de novato” y puede ser la fuerza impulsora para ayudar a los nuevos entusiastas del health a dedicarse al entrenamiento, especialmente cuando su misión private es conseguir el máximo rendimiento.
La desventaja de esto es que, en última instancia, las ganancias que obtuvo con tanta facilidad se estancan. Es casi como si el cuerpo se adaptara a lo que ha estado haciendo y no sienta la necesidad de tomar medidas adicionales para crecer y fortalecerse. Estas se conocen como mesetas.y cuanto más tiempo permanece atascado un levantador, más frustrante se vuelve.
Aquí es cuando necesitas pasar del Levantamiento 101 al Entrenamiento 2.0. Necesita utilizar estrategias más avanzadas para seguir progresando y cumplir con tus potenciales y aspiraciones hipertróficas. Ahí es también cuando necesitas encontrar a los profesores y maestros para poder sentarte bajo sus árboles de aprendizaje.
Introduzca la periodización del Renacimiento
El equipo de Periodización del Renacimiento (o RP para abreviar) han dedicado su formación, sus carreras y quizás incluso sus vidas a la visión de lograr la meta y alcanzar el premio. Jared pluma es un competidor de IFBB Professional League Traditional Physique que ha competido y tenido éxito en varias organizaciones naturales diferentes. También es entrenador de múltiples campeones de culturismo. Ya sea un aficionado al gimnasio que busca perder algunos kilos o un atleta de talla mundial que busca dar el siguiente paso, Feather ha tenido éxito y disfruta lo que hace.
“Mi cartera de teaching abarca un amplio espectro, desde clientes de la población normal que buscan mejoras en su estilo de vida hasta campeones mundiales que buscan lograr el máximo rendimiento”.
Feather es el especialista principal en físico y culturismo de RP Energy y ha compartido algunos consejos para llevar su propio progreso al siguiente nivel.
Entrene, no se limite a ‘hacer ejercicio’
Si te estás rascando la cabeza ante eso, no estás solo. Muchas personas que van al gimnasio ven estos términos como intercambiables, pero Feather siente que uno muestra un mayor nivel de compromiso, lo que puede conducir a mayores ganancias.
“Hacer ejercicio es simplemente mover peso, a menudo para completar una serie prescrita y un esquema de repeticiones o alcanzar una carga determinada”, dijo. “El entrenamiento, por otro lado, implica una ejecución decidida destinada a optimizar el estímulo para una adaptación específica, como el crecimiento muscular”.
No se sienta mal si le invade un sentimiento de culpa; no está solo. Feather dijo que ha visto a otros profesionales cometer el mismo error. La buena noticia es que se puede corregir y cuanto antes lo hagas, mejor.
“En el caso de la hipertrofia, el objetivo es maximizar la tensión mecánica, el estrés metabólico y la activación muscular, minimizando al mismo tiempo la tensión y la fatiga articular innecesarias”.
Estos consejos pueden ayudarle a aplicar los principios que, según el equipo de RP, son los más exitosos para lograr la hipertrofia.
Priorizar la técnica sobre la carga
La thought de levantar pesas puede ser motivadora, y el atractivo de colocar pesas enormes y cargar una manga llena de 45, pero Feather advirtió que la premisa del entrenamiento debería ser diferente. Lo más importante es dominar la forma en que levantas, en lugar de lo que levantas.
“La técnica adecuada mantiene la carga sobre el músculo objetivo durante todo el movimiento”, explicó. “Por ejemplo, durante una sentadilla, mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada garantiza que los cuádriceps hagan la mayor parte del trabajo en lugar de trasladar la tensión a la zona lumbar o las caderas. Esto es especialmente importante para la hipertrofia, ya que la tensión mecánica es el principal impulsor del crecimiento muscular”.
Feather también compartió que además de aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento, minimiza el riesgo de tener que saltarse sesiones debido a una lesión.
“Dar prioridad a la técnica protege estas estructuras y permite entrenar de manera constante, lo cual es essential para el progreso a largo plazo”.
Centrarse en la parte alargada de los movimientos
Los ejercicios que ofrecen un mayor rango de movimiento y le permiten alargar el músculo mientras se mantiene la tensión son más desafiantes, pero valen la inversión que conlleva. Feather compartió algunos ejemplos que debería considerar agregar a su propio programa, si no los hace ahora.
“Los movimientos como el peso muerto rumano, los curls inclinados/acostados o las variaciones de sentadillas profundas estiran el músculo objetivo bajo tensión, lo que puede mejorar el crecimiento”, compartió. Esto puede ser lo contrario de lo que aprendiste cuando empezaste a entrenar: que la contracción es lo más importante. Recuerde que a medida que avanza, debe mantener la mente abierta y probar cosas nuevas para ver nuevos resultados. La sabiduría de Feather aquí te será de gran utilidad si la aplicas.
“La posición alargada genera la mayor cantidad de tensión en las fibras musculares, especialmente cuando se combina con excéntricas controladas. Esta tensión es uno de los principales impulsores de la hipertrofia”.
Como ventaja adicional, trabajar en movimientos como este y maximizar la tensión puede generar una mayor variedad de movimientos y mejorar tanto la movilidad como la flexibilidad. Independientemente del deporte o el motivo por el que entrenes, esta debería ser una mejora bienvenida.
“Una especie de dos por uno con este tipo de entrenamiento”.
Pluma usó el Curl inclinado con mancuernas como ejemplo de cómo aplicar este principio a tu entrenamiento de bíceps.
“Si elevas el peso durante la fase concéntrica en un curl alargado y sesgado, permites que el codo se desplace hacia adelante, aumentando el rango whole de movimiento (ROM). Este ROM adicional estira aún más el bíceps al bajar el peso a la posición alargada, mejorando el estímulo hipertrófico”.
Por qué desea aplicar este conocimiento
El equipo de fuerza de RP llevó a cabo un “Formación Científica” serie, que incluyó ajustes pequeños pero significativos en la forma en que entrenaban sus clientes. Feather dijo que los comentarios que obtuvieron de esa serie validaron que todas estas estrategias eran beneficiosas.
“Al centrarnos en una mejor mecánica de movimiento, un rango de movimiento adecuado y una gestión de carga, les hemos ayudado a lograr:
- Bomba mejorada: Mejora del flujo sanguíneo y activación muscular gracias a una mejor ejecución.
- Sensación muscular dirigida: Mayor activación del grupo muscular deseado en lugar de los músculos accesorios.
- Dolor articular reducido: Disminuir la tensión articular innecesaria a través de una mejor mecánica y una selección de carga adecuada”.
Continuó: “Para muchas de estas personas, simplemente disminuir su ritmo, refinar su selección de ejercicios y reducir el volumen de basura ha llevado a resultados hipertróficos drásticamente mejores”.
Realice un seguimiento de más progreso y obtenga más resultados
Además de compartir su sabiduría, RP ofrece formas de ayudarle a aplicar lo que ha aprendido y ver los resultados a través de usted mismo. Tienen sus propias páginas de contenido, canal de YouTube y libros que respaldan sus consejos con evidencia. También tienen una aplicación que funciona como un entrenador y un registro de entrenamiento en uno. Puede utilizarlo para realizar un seguimiento de sus propios entrenamientos y seguir sus sugerencias para maximizar su potencial. En resumen, RP puede ser ese compañero de entrenamiento, entrenador y fuente de motivación que necesitas a medida que avanzas en tu propio camino hacia el health.
“RP proporciona una amplia colección de recursos para ayudar a los levantadores a agregar talla de calidad, ya sea que busquen profundizar su comprensión académica de la hipertrofia o mejorar su rendimiento atlético”.
Puede obtener más información sobre RP y sus servicios visitando www.rpstrength.com.
