Aquellos que piensan que los competidores del físico masculino se saltan el día de las piernas deben echar un vistazo al dos veces ganador del Sr. Olympia, Ryan Terry. Con quads colosales y isquiotibiales seriamente perfeccionados, el icónico culturista británico es un gran embajador del deporte, y con ambiciones de matar a la competencia por tercer año consecutivo, Terry está de vuelta en su gimnasio y se construye aún mejor para el mayor enfrentamiento de la industria en Las Vegas a finales de este año. Afortunadamente, el entrenamiento de la pierna de Ryan Terry está disponible para que lo pruebe.
“Es bueno estar de regreso”, escribió Ryan Terry, demostrando un legendario entrenamiento de piernas para sus 2.6 millones de seguidores de Instagram. “Es hora de trabajar”.
Entrenamiento épico de la pierna de Ryan Terry
Extensión de la pierna
Calentamiento: 1 juego, 20 repeticiones
Trabajando: 3 units, 10-12 repeticiones
Prensa de piernas
Feeler: 1 set, 15 repeticiones
Trabajando: 3 units, 10-12 repeticiones
Max: 1 set, 6-8 repeticiones
Peso muerto de la pierna rígida
4 units, 10-12 repeticiones
Hackear en cuclillas (Conjuntos ascendentes)
4 units, 10-12 repeticiones
Rizo de los isquiotibiales mentirosos
4 units, 10-12 repeticiones
El finalista
Superset de cuclillas traseras con sentadillas de sacos de area
4 setss, 15 repeticiones cada uno
Desglose del entrenamiento de la pierna de Ryan Terry
Este es un entrenamiento pesado diseñado para construir una masa de mega piernas, así que prepárate para una verdadera prueba de carácter aquí. Comenzando con las extensiones de piernas, Terry se alivia en esta sesión épica con un set de calentamiento antes de sus tres units de trabajo pesado. A menos que se indique lo contrario, apunte a la falla o cerca de la falla con cada ejercicio aquí. La extensión de la pierna es posiblemente el mejor movimiento para aislar los quads sin reclutar otros músculos.
El siguiente es la prensa de la pierna, comenzando con un sendero para descubrir el tipo de peso que su cuerpo podría ser capaz de presionar en un día determinado. Ve pesado en esos units de trabajo y no solo aplastarás tus quads y aductores, sino que tus glúteos también verán ganancias. La colocación del pie es clave aquí, por lo que para lograr el mejor rango de movimiento, ser más como Terry y colocar los pies cerca del fondo de la placa, con los dedos de los pies muy ligeramente hacia afuera.
“Centrarse en el estiramiento y la contracción completa”, aconseja al campeón antes del peso muerto de piernas rígidas, una variación que quita la carga de los quads y hacia los isquiotibiales porque la posición inicial ve las caderas más altas que las espinillas, que es lo opuesto al peso muerto common. No solo martillarás esos isquiotibiales y glúteos, sino que el núcleo también se comprometerá para mantenerte estable.
Terry se vuelve hacia la sentadilla de hack Luego, un movimiento que requiere el uso completo de la pierna, incluidos los quads, los isquiotibiales y los glúteos, junto con el núcleo. A diferencia de los otros movimientos, Terry usa pesas ascendentes aquí, sin duda para agotar sus quads al máximo. Este es el ejercicio perfecto para hacer esto, porque la posición vertical de la máquina de sentadillas de pirateo significa que los quads se priorizan para la bomba. Asegúrese de hacer de este método un elemento básico si desea agregar algo de masa seria a la parte superior de las piernas.
Ryan Terry no desarrolló esos isquiotibiales envidiables al esconderse detrás de sus pantalones cortos. El campeón de Olympia consecutivo tiene piernas que pueden competir en múltiples divisiones, y uno de los secretos de su éxito es el rizo de los isquiotibiales. Para replicar la excelente forma de Terry, asegúrese de aislar los isquiotibiales tanto como sea posible manteniendo la pelvis y la columna en una posición fija. Además, no se sienta tentado a adelantarse con los brazos o arquear la espalda.
“Repa la pausa para las tres repeticiones finales de cada set”, instruye al compañero de Dream Health club. En otras palabras, persigue aún más la falla al tomar mini descansos si es necesario, ya que está a punto de finalizar en cada conjunto.
Para hacer de su último set el mejor set, Terry opta por un superconjunto completo para completar esta sesión de piernas. Combina la sentadilla trasera con las sentadillas de la bolsa de area para enviar sus piernas a sumisión, trabajando prácticamente todos los músculos en la pierna, incluidos los quads, los isquiotibiales, los aductores, los flexores de la cadera, los glúteos y, por supuesto; su núcleo. Sin duda, cada movimiento en esta sesión sirve una sola misión: construir enormes piernas dignas de la competencia.
Para aprovechar al máximo este entrenamiento, concéntrese en la precisión, el propósito y un impulso implacable hacia la falla.
