Navasana: Modifique la pose de su barco

Un núcleo fuerte es esencial para muchos aspectos de nuestra vida diaria. Tender a nuestros músculos centrales, los abdominales y los músculos de la espalda, es el núcleo (de así decirlo) a nuestra práctica de yoga asana. El fortalecimiento stomach más emblemático del yoga, la pose del barco (Navasana), puede ser extremadamente desafiante y, a menudo, contraindicado para las personas que recién comienzan en la práctica de Asana. Por esa razón, una versión modificada de Navasana puede ser una excelente manera de meterse en el fortalecimiento del núcleo.

Beneficios del fortalecimiento del núcleo

Estos son algunos de los beneficios de fortalecer su núcleo:

• Promueve una postura saludable
• Mejora el equilibrio y la coordinación
• Estabiliza el cuerpo, de modo que las lesiones como los esguinces y las cepas son menos probables
• Scale back el dolor de espalda
• Promueve una respiración más profunda
• Hace que las actividades cotidianas como levantar, levantarse del piso sean más fáciles

Cuando pensamos en el núcleo, nuestras mentes a menudo van directamente a los abdominales. Sin embargo, nuestro Los músculos de la espalda también son jugadores esenciales en la fuerza central. Si bien Navasana es principalmente una pose de fortalecimiento stomach, también tiene un beneficio secundario de fortalecer los músculos de la espalda. Además, como pose de equilibrio, nos ayuda a construir nuestras habilidades de equilibrio.

¿Por qué modificar Navasana?

A diferencia de la foto en la parte superior de esta publicación, la forma tradicional de Navasana se practica con piernas rectas. Esta versión de la pose plantea varios desafíos. Primero, enderezar las piernas en Navasana requiere isquiotibiales elásticos. Un practicante con isquiotibiales tensos invariablemente tendrá que flexionar su columna lumbar hasta un extremo. En segundo lugar, el apalancamiento adicional de las piernas rectas que se ejercen sobre el cuerpo puede causar tensión.

El tercer desafío se aplica principalmente a los hombres. El centro de gravedad para un cuerpo femenino es más bajo que para un cuerpo masculino. Para la mayoría de las mujeres, el centro de la gravedad está en la pelvis; Para los hombres está en la espalda baja. Esto significa que el apalancamiento de las piernas rectas que se ejercen en el cuerpo hará que sea realmente difícil para los hombres encontrar estabilidad en Navasana, especialmente si está junto con los isquiotibiales tensos.

Hace un par de párrafos, mencioné la flexión espinal lumbar (curva convexa) en Navasana. Si bien no es saludable flexionar la columna en un extremo en Navasana, un poco de flexión, para que la columna lumbar sea recta, esté bien. De hecho, esa pequeña flexión permitirá que los abdominales se involucren un poco más que si estamos tratando de mantener nuestra curva lumbar (cóncava). Para mantener una curva cóncava, tenemos que equilibrar los bordes delanteros de nuestras tuberosidades isquiáticas (también conocidas como “huesos sentados”). ¿Alguna vez has probado eso? En mi experiencia, no es en absoluto propicio para el equilibrio.

Cómo practicar Navasana

1. Reúna tus accesorios: un Estera de yoga es todo lo que es necesario.
2. Comience en una posición sentada en el centro de su tapete.
3. Dobla las rodillas y coloca las plantas de tus pies sobre tu colchoneta.
4. Coloque sus manos detrás de usted en el piso para que su torso se incline hacia atrás en una diagonal.
5. Con las manos todavía en el piso, levanta las piernas. Dobla las rodillas para que tus espinillas estén paralelas al piso. Su peso debe estar en sus glúteos. Evite tratar de equilibrarse en el borde delantero de sus tuberosidades isquiales.
6. Respira o dos en esta posición. Esta pose puede ser un preludio útil para practicar Navasana. Involucra a los abdominales sin producir ninguna tensión de espalda.
7. Si te sientes listo, levanta los brazos y los extiende hacia adelante al nivel de los hombros. Sus palmas pueden enfrentar las piernas, o boca arriba o hacia abajo, dependiendo de lo que se sienta mejor para usted.
8. Tome de 3 a 5, o más, respiraciones profundas aquí.
9. Luego suelte la pose y descanse con los pies en el piso, con las manos detrás de ti en el piso. Repita si lo desea.

Sobre Charlotte Bell

Charlotte Bell descubrió el yoga en 1982 y comenzó a enseñar en 1986. Charlotte es la autora de Aware Yoga, Aware Life: A Information for On a regular basis Observe y Yoga for Meditators, ambos publicados por Rodmell Press. Su tercer libro se titula Hip-Wholesome Asana: The Yoga Observe’s Information para proteger las caderas y evitar el dolor en las articulaciones de Si (publicaciones de Shambhala). Ella escribe una columna mensual para la revista Catalyst y se desempeña como editora de Yoga U On-line. Charlotte es miembro fundador de la junta de Greentree Yoga, una organización sin fines de lucro que lleva el yoga a las poblaciones desatendidas. Un músico de toda la vida, Charlotte toca oboe e asta inglesa en la sinfonía de Salt Lake y el sexteto folks Purple Rondo, cuyo DVD ganó dos premios Emmy.