La exageración, la ciencia y lo que las personas sanas deberían saber sobre los CGM.
Por qué CGMS despegó en el mundo del “bienestar”
Los monitores continuos de glucosa (CGMS) han explotado en popularidad gracias a personas influyentes, nuevas empresas de bienestar y aplicaciones de biohacking. Los CGM para no diabéticos a menudo se comercializan como el Fitbit de próxima generación para su metabolismo, reclamando para desbloquear nutrición personalizada, potencial de quema de grasas y comentarios en tiempo actual para optimizar su dieta.
Pero aquí está la cosa: Se desarrollaron CGM para personas con diabetes.donde el seguimiento del azúcar en la sangre literalmente está salvando la vida. Si no tiene diabetes, ¿abofetear uno en su brazo ofrece beneficios reales, o solo más datos de los que necesita?
¿Cómo se ve realmente la glucosa en sangre “regular”?
Los niveles normales de glucosa en ayunas varían entre 3.9-5.6 mmol/L o 70-100 mg/dL. Después de las comidas, alcanzar 7.8 mmol/L (140 mg/dl) es regular, ya que su cuerpo libera insulina para transportar la glucosa a las células. 2 horas después de comer, la glucosa en sangre debe bajar a menos de 7.8 mmol/l o 140 mg/dl
Un estudio masivo llamado CGMAP (N> 7,000 adultos sanos de 40 a 70 años) dio una visión detallada de los niveles típicos de glucosa en personas sin diabetes:
- Glucosa promedio de 24 horas: ~ 5.5 mmol/L (99 mg/dl)
- Tiempo dedicado ≥7.8 mmol/L (140 mg/dl): Menos del 3% del día (aproximadamente 20 minutos)
- Mínimos nocturnos <3.9 mmol/L (70 mg/dl): extraño
Entonces sí,Los picos de glucosa sucedenespecialmente después de comer. Pero estos son regular y esperado. En personas con función metabólica saludable, su páncreas despeja rápidamente que el azúcar y lleva sus niveles a la línea de base.
Ningún ensayo humano ha demostrado que estos picos de corta duración en personas sanas son dañinos o que aumentan el riesgo de enfermedad.
¿Los CGM cambian los comportamientos de salud en personas sanas?
Desglosemos lo que los ensayos humanos recientes han descubierto.
🍽️ CGMS no cambia mucho las dietas
En un estudio cruzado de 2022 (PMID: 36279286), 15 adultos sanos comieron dos dietas isocalóricas, una alta en carbohidratos refinados, una alta en fibra, mientras usan CGM. Aunque los dispositivos claramente detectaron picos más altos con las comidas de carbohidratos refinados, esto no condujo a cambios en la dieta a largo plazo.
🏃 El ejercicio no cambia de glucosa de la manera que podría esperar
En un estudio canadiense de 2023 (PMID: 37562361), 27 adultos sedentarios llevaban CGM mientras hacían 11 minutos de calistenia vigorosa diaria frente a sentarse. El El grupo de intervención se puso en formapero su glucosa no se movió: la glucosa importante y la variabilidad glucémica permanecieron sin cambios.
🕐 tre (alimentación restringida en el tiempo) + CGMS = cambios menores
Un RCT 2023 (PMID: 37527388) estudiaron adultos con sobrepeso sin diabetes. Los participantes comieron tiempo con restricción del tiempo (comiendo de 7 a.m. a 3 p.m.) con un déficit de calorías, en comparación con un déficit de calorías solo.
- El grupo Tre tenía espigas de glucosa ligeramente más pequeños (~ 0.3 mmol/L inferior),
- Pero no hay cambios en la pérdida de peso o glucosa media.
🧠 La mayoría de las personas malinterpretan los datos de CGM
En una encuesta de 2023 de usuarios de CGM no diabéticos (PMID: 37470511), la mayoría de las personas dijeron que verificaban los datos con frecuencia, pero pocos lo entendieron. Algunos incluso eliminó carbohidratos sanos innecesariamente.
“El uso de CGM fuera de un entorno clínico puede conducir a restricciones dietéticas inapropiadas y una mayor ansiedad de la alimentación”. – Autores de estudio
En pocas palabras: Los CGM no están conduciendo mejores resultados en personas que ya están metabólicamente saludables. Incluso pueden ser contraproducentes.
¿Son dañinos los picos de glucosa posteriores a la comidas?
No, y aquí está por qué:
- Después de comer carbohidratos, la glucosa se eleva naturalmente.
- Su páncreas libera insulina, lo que despeja el azúcar en los músculos y el hígado.
- Todo este proceso es regular, temporarioy No dañino en personas sanas.
La espiga es parte del sistema que funciona correctamenteno falla.
Los estudios en personas sanas muestran que Elevaciones breves de glucosa posteriores a la comisión (por ejemplo, 120–140 mg/dl durante una hora) son no asociado con inflamación, estrés oxidativo o daño metabólico a largo plazo. Los intentos de aplanar estos pequeños aumentos a menudo conducen a la evitación o ansiedad extrema de los alimentos, no una mejor salud.
El caso en contra de usar una CGM sin diabetes
| Inquietud | Lo que muestra la ciencia |
|---|---|
| Medicalizar la biología regular | El 97% de las lecturas de CGM en personas sanas caen dentro del rango (datos de CGMAP). Los picos normales no necesitan “arreglar”. |
| Inexactitud | Incluso los CGM más nuevos (como Dexcom G7 y Libre 3) muestran tasas de error del 9 al 14% en comparación con la glucosa de laboratorio en personas sanas. |
| Reacciones de la piel | Los adhesivos pueden causar erupciones o reacciones alérgicas (PMID: 31794494). |
| Obsesión de datos | Las personas a menudo se centran demasiado en las lecturas individuales. Esto puede alimentar la ansiedad o los comportamientos similares a la ortorexia. |
CGMS para no diabéticos: ¿pueden ayudar?
Posiblemente, pero solo en casos muy específicos:
- Detección previa a la diabetes En individuos de alto riesgo (antecedentes familiares, PCOS, obesidad)
- Rendimiento atlético de élitedonde el flamable preciso puede afectar la resistencia
- Configuración de investigación clínica Estudiar la función metabólica
Pero para la mayoría de la gente Factores de estilo de vida (dieta, sueño, ejercicio, estrés) Le da más impacto que la microgestión de tu glucosa minuto por minuto.
Conclusión: probablemente no necesite un CGM
Si no tiene diabetes o un trastorno diagnosticado de azúcar en la sangre:
✅ Su cuerpo maneja la regulación de glucosa por sí sola
✅ Pequeños picos después de comer son normales e inofensivos
❌ Los CGM no mejoran de manera significativa los resultados de salud en personas sanas
❌ Puede terminar correcciones excesivas, en exceso o estresar
Ahorre su dinero—En gétalo en alimentos ricos en fibra, movimiento que disfrutes e higiene del sueño. Las cosas simples todavía funcionan mejor.
