Sus entrenamientos están marcados. ¡Compruebe! Tus macros están marcadas. ¡Verifique! Entonces, ¿por qué te ves igual y por qué no se ha movido la escala la semana pasada? Lograr el aspecto rallado para la temporada de la piel se trata de equilibrar las calorías y mantener las calorías, y mantener la consistencia del entrenamiento. Pero si sus resultados se han ralentizado y está haciendo todas las cosas correctas, aquí hay una pieza que falta del rompecabezas que quizás no haya considerado.
Habilidades para comer. ¿Comiendo qué? ¿No es la única habilidad involucrada en comerla en la boca lo antes posible? No es solo cuánto comes, sino también cómo lo comes, lo que cuenta. Josh Hillis, el autor de Delgado y fuerte, que ha ganado el premio Benjamin Franklin Silver Medal Guide para Psicología, y un entrenador private y entrenador de nutrición desde 2004, está a punto de compartir cómo elevar sus habilidades alimentarias.
Cómo las habilidades para comer te ayudan a ser triturado
No eres la única persona sorprendida de que existan habilidades para comer. Antes de leer Lean y Robust, tenía poca concept de qué eran las habilidades para comer y cómo podrían ayudarte a inclinarte. Pero ahora soy un creyente. Pero no tomes mi palabra para ello; Deje que Hillis explique la importancia de las habilidades para comer.
“Las habilidades para comer son formas de comportamiento de triturarse. Si contar calorías está mirando el marcador, las habilidades para comer están pasando, disparando y goteando. Todos pueden perder peso al contar calorías y rastrear macros, pero la mayoría de las personas luchan por mantener su pérdida de peso después de haber alcanzado sus objetivos. Las personas que pueden hacer y mantenerlo sin contar macros o calorías han desarrollado habilidades efectivas. Las habilidades para comer son los comportamientos de los comportamientos de la pérdida de peso, los explican la pérdida de peso,, explican las pérdidas de peso,, explica.
https://www.youtube.com/watch?v=n4ojipcw4y4
La lista de verificación de habilidades para comer
Él entra en gran detalle en su libro, pero por nuestro bien y para los propósitos, Hillis explica brevemente una lista de habilidades que lo ayudarán a perder grasa y mantenerla.
- Enchufar una comida equilibrada ‘ish’: Esto significa apuntar a una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y verduras en cada comida sin estresar sobre la perfección. El “ish” le permite ser versatile en lugar de rígido.
- Colocar alimentos que te durarán de 4 a 6 horas: En lugar de pastar o necesitar bocadillos constantes, construya una comida que realmente satisfaga, suficiente flamable para llevarlo a la próxima comida sin chocar ni sentirse relleno.
- Poner el bifurcación entre las picaduras: Comer lentamente lo ayuda a permanecer más presente, disfrutar de su comida y notar las señales de hambre y plenitud de su cuerpo antes de comer en exceso se vuelve automático.
- Comprobando sobre la plenitud a mitad de la comida: A la mitad de comer, pregúntese: “¿Todavía tengo hambre? ¿Qué tan lleno estoy?” Esta pausa consciente te vuelve a controlar y ayuda a evitar esa sensación de estar demasiado lleno más tarde.
- Pausa durante 10 minutos antes de obtener segundos: Esto le dará tiempo al cerebro y al cuerpo para ponerse al día. Esa pausa ayuda a determinar si todavía tiene hambre o tentado por el sabor o el hábito.
- Ayuno de 4 a 6 horas entre comidas: Espaciar comidas ayuda a volver a entrenar sus ritmos de hambre pure y cut back los bocadillos de impulso, lo que te hace más en sintonía con el verdadero hambre en lugar de comer por aburrimiento o emoción.
Los detalles de las habilidades para comer
Hillis cube que lo que se ha explicado hasta ahora y a continuación probablemente funcionará para muchas personas que hacen la transición del seguimiento de calorías o macro. Así es como él quiere que implementen la lista de verificación de habilidades para comer para ayudarlo a lograr el aspecto rallado.
Comidas equilibradas
La “placa de alimentación saludable” de la Escuela de Salud Pública de Harvard es un buen lugar para comenzar: 25% de proteína, 25% de carbohidratos, 50% de verduras y algunas grasas saludables. Muchas personas aumentan ligeramente su ingesta de proteínas para retener o mejorar el músculo. Pesado en el ish. No necesita ser perfecto. Algo cercano a equilibrado será suficiente.
Estrategia de placas
Quieres dos cosas que te ayuden a triturar:
Reducir los refrigerios: Su comida debería llevarlo a la próxima comida. Los bocadillos tienen un impacto muy bajo en la plenitud, por lo que las comidas y los bocadillos siempre tendrán más calorías totales que solo las comidas, incluso si esas comidas son un poco más grandes. Los bocadillos funcionan muy bien para el volumen porque facilitan el consumo de calorías adicionales y, con suerte, las proteínas fáciles. No deberías necesitar eso en una trituración, si obtienes suficientes proteínas en las comidas.
Ayuno durante 4 a 6 horas entre comidas: Sentirse hambre 30 minutos antes de las comidas es regular. Sentirse hambre 2 horas antes de las comidas es excesivo e innecesario, lo que significa que las comidas son demasiado pequeñas. Si alguien no tiene hambre antes de las comidas, eso significa que sus comidas son demasiado grandes. Ha comido suficiente comida cuando tiene hambre entre 3 ½ y 5 ½ horas después de su última comida.
Registrarse con tu estómago
Empiece a practicar el arte de registrarse. ¿Qué siento en mi estómago si me detengo a la comida? ¿Qué pienso en ¾? ¿Qué siento hacia el last? Comience a notar esos sentimientos y combínelo con ayuno de 4 a 6 horas entre comidas. Observe qué comidas le dan de 4 a 6 horas y cómo se siente en su estómago al last de esas comidas. Una vez que domine sus señales de plenitud, contar calorías y macros se convertirá en algo del pasado.
Presione el botón de pausa
Hacer una pausa durante 10 minutos antes de obtener segundos hace dos cosas para ayudar a su trituración. Primero, detiene el impulso de comer. Al detenerlo, puedes sentir si estás lleno. En segundo lugar, le da más tiempo para que las señales de plenitud se activen. Consulte su libro Lean and Robust para aprender cómo las habilidades alimentarias pueden ayudarlo a mantener el peso sin hacer dieta, contar calorías o rastrear macros.
